Tükenmişliğin, yorgunluğun, stresin ve endişenin ‘yeni normal’ haline geldiği endişe çağında öz bakımın ne kadar önemli ve gerekli olduğunu artık hepimiz biliyoruz. ‘Kendine iyi bak.’ cümlesini hayatınızda en az bir kez söylediğinizi ya da duyduğunuzu düşünüyoruz. Peki günlük yaşamınızda oldukça sık kullandığınız bu söylemin altını doldurabildiğinizi düşünüyor musunuz? Kendinize gerçekten ‘iyi’ bakıyor musunuz? Öz bakım konusuna daha yakından bakınca bu sorunun cevabını daha iyi verebilirsiniz.
Gün içinde sürekli olarak dışarıdan gelen uyarıcılarla meşgulken, iç dünyamızı dinlemek, kendimize ‘iyi bakmak’ adeta bir lütuf haline gelebilir. Bunu başarmak için gereken ilk adım, kendi varlığımıza odaklanmaya ve kendi ihtiyaçlarımızı anlamaya başlamaktır. Sağlıklı bir öz bakım rutini, sadece bedenimize değil, aynı zamanda zihin ve ruh dünyamıza da dokunur. Peki, bu rutini nasıl oluşturabilir, neler yapabiliriz? İşte öz bakım…
Öz bakım nedir?
Öz bakım, kendi ruh sağlığımızı koruma ve sürdürme çabamızı kapsayan, düzenli ve istemli tutumlarımızdan oluşan bir süreç. Hem iş yaşamında hem de özel yaşantımızda her şeye yetişebilmek için sarf ettiğimiz efor, gün geçtikçe daha da artan sorumluluklarımızı yerine getirememenin üzerimizde yarattığı baskı ve gün içinde çok fazla uyarana maruz kalmak endişe ve kaygı duygularını besleyen tetikleyiciler.
Gün içinde kendinize ne kadar vakit ayırabildiğinizi, herkesten bağımsız sadece kendinizle kaç dakika baş başa kalabildiğinizi düşünün. Mola vermek, dinlenmek, en doğal özlük hakkınız olan izinlerinizin tamamını kullanabilmek sizin için ne kadar mümkün? Her şeyden uzaklaşarak, telefonu ve bilgisayarı kapatarak, sadece kendinizle baş başa kalıp başkaları için değil kendiniz için bir şeyler yaptığınız zaman dilimleri en önemli ihtiyaçlarınızdan biriyken, günümüz koşullarında öz bakım neredeyse ‘lüks’ kategorisine girebilecek kadar uzak ve ulaşılmaz bir kavram.
Öz bakım dediğimiz şey aslında zihinsel, ruhsal ve fiziksel olarak yenilenmeyi ve iyileşmeyi sağlayan tüm aktivitelerimizi kapsıyor. Örneğin;
- Bilişsel yeniden yapılandırma ve yeniden çerçevelendirmeyle içinizdeki eleştirel sesi susturmak ve öz şefkat pratikleri geliştirmek,
- Uyku, beslenme, su tüketimi, egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleri ve iyileştirmeler,
- Sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirebilmek ve sosyal bir destek sistemine sahip olmak,
- Her şeyden uzaklaşarak eğlenceli ve keyifli zaman geçirmenize yardımcı olabilecek aktivitelere, dinlenme ve rahatlama pratiklerine, hatta bazen de hiçbir şey yapmamak için kendinize zaman ayırabilmek,
- Kendinize dikkat dağıtıcı unsurlardan, ekranlardan ve sorumluluklardan uzak, ‘sessiz’ zaman dilimleri yaratabilmek gibi pek çok öz bakım pratiğini sağlıklı bir ruh, zihin ve beden için mutlaka uygulamak gerekiyor.
Amerikan Psikoloji Derneği’nin yaptığı anket çalışması, pek çok kişinin hastalık semptomları gösterene kadar stresin sağlığı olumsuz etkilediğini fark etmediğini gösteriyor. Bu nedenle psikolojik dayanıklılığa ve stresin olumsuz etkilerine karşı öz bakım pratiği geliştirmek, ruh sağlığını ve fiziksel sağlığı koruyan bir faktör. Peki gün içinde öz bakımınıza katkı sağlamak için neler yapabilirsiniz?
Kendinizi iyi tanıyın ve sınırlarınızı koruyun
Öz bakım özünüzde ne olduğunu ve sınırlarınızı bilmenizdir. Zaman zaman taşıyabileceğinizden daha fazla yükü sırtlandığınızı fark etmeyi ve biraz daha hafiflemek, yavaşlamak ve dengelenmek için neler yapabileceğinizi bilmeyi gerektirir.
İlginizi çekebilir: Kişisel sınırlarımızı korumak: Kendimize olan sevgimizin en önemli göstergesi
Kaliteli ve yeterli bir uyku düzeni oluşturun
Öz bakım, ihtiyacınız olan uykuyu alabilmeniz ve nasıl dinleneceğinizi çok iyi bilmeniz demektir. Yeterli ve kaliteli bir uyku uyuyabiliyor musunuz? Her gün ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu biliyor musunuz ve en azından ihtiyacınız kadar uyuyabiliyor musunuz?
İlginizi çekebilir: Kaliteli uyku için 13 altın kural
Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenin
Öz bakım, yeterli, dengeli ve sağlıklı beslendiğinizden emin olmanız demektir. Yedikleriniz, çalışabilmeniz ve sizden beklenen performansı gösterebilmeniz için gerekli enerjiyi sağlayabiliyor mu? Gün içinde çalışırken yemek yemeye zaman ayırıyor musunuz ve vücudunuz gün boyunca ihtiyaç duyduğu besin öğelerini alabiliyor mu?
İlginizi çekebilir: Kalorileri saymayın: Beslenme yeterli, dengeli ve kaliteli olmalıdır!
Kendinize rahatlamak için zaman ve alan yaratın
Öz bakım, yalnızca mesai saatiniz bittiğinde değil, gün boyunca rahatlamanın bir yolunu bulmak demektir. Çalışırken günün belli zamanlarında zihninizi dinlendirmek için neler yapıyorsunuz? Zihninizdeki yoğunluğu azaltmanıza yardımcı olan şeyler neler? Çoğumuz, yoğun çalışma temposu içinde mola verme ‘lüksüne’ sahip olamamaktan şikayetçiyiz. Ancak gün boyunca minik molalar vermek, zihninizi ve bedeninizi tazelemeye yardımcı oluyor. Örneğin, masanızdan sadece birkaç adım uzaklaşarak gerinmeyi veya kısa bir yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz. Gün boyunca bolca su içmeyi, kısa molalarınızda arkadaşlarınızı aramayı, sadece kısacık bir mesajla da olsa sevdiklerinizle iletişime geçmeyi deneyin. Zihninizin zaman zaman frene basıp yavaşlama ihtiyacı olduğunu unutmayın.
İlginizi çekebilir: Belki de şimdiye kadar hiç denemediğiniz 6 rahatlama tekniği
Düşünmek, zihninizdekileri değerlendirmek ve ‘sindirmek’ için kendinize zaman verin
Öz bakım, altından kalkmakta zorlandığınız sorunları, problemleri ve sorumlulukları yeniden değerlendirebilmek için kendinize zaman ayırmanızı gerektirir. Neye ihtiyacınız olduğunu ve neyle başa çıkabileceğinizi kimse sizden daha iyi bilemez. İşinizi biraz daha az stresli hale getirmek için yapabilecekleriniz neler? Çalışma ortamınızda ve çalışma şeklinizde yapabileceğiniz değişiklikler neler? Çalışma saatleriniz ve iş yükünüz bu haliyle sürdürülebilir mi? İşinizi daha keyifli hale getirebileceğini düşündüğünüz şeylerle, örneğin çalıştığınız masanın yerini değiştirmek ya da mola saatlerinizi yeniden düzenlemek gibi küçük değişiklikler öz bakımınıza katkı sağlayabilir.
İlginizi çekebilir: Bazen yol almak için yavaşlamak gerekir: Dur, dinle, dinlen
Unutmayın, öz bakım problemlerinizi çözmek, zorlu durumlarla başa çıkmak ya da kendinizle olan ilişkinizi düzeltmek için olmasa da yaşamınızdaki olası sorunların önüne geçmek; kendinizi ve sınırlarınızı koruyabilmek için ihtiyacınız olan bir günlük yaşam pratiği. Koruyucu ve önleyici doğası gereği sağlıklı bir ruha, bedene ve zihne sahip olmanın en önemli gerekliliklerinden. Kendinize, ruhunuza, bedeninize ve zihninize iyi bakın, sizden sadece bir tane olduğunu unutmayın!
Kaynaklar: Verywell Mind, Psychology Today