Kalorileri saymayın: Beslenme yeterli, dengeli ve kaliteli olmalıdır!

Kalori saymanın yanlış ve tehlikeli bir yöntem olduğu birçok çalışmada ortaya çıkmıştır. Önemli olan kaloriler değil, besin değerleri yani o kalorileri hangi besinlerden aldığınızdır. 100 kcal içeren bir süt ile 100 kcal içeren bir baklava aynı şey değildir. İkisi arasındaki en önemli fark sindirilmeleridir.

Kalori sayarak zayıflamaya kalktığınızda tek yönlü beslenmeye başlarsınız, ki bu durumda da vücudunuza ihtiyacı olan besinleri vermemiş olursunuz. Vücudunuza her zaman ihtiyaç duyduğu besinleri vererek doğal ve sağlıklı beslenmeye çalışmalısınız. Beslenme yeterli, dengeli ve kaliteli olmalıdır.

Peki zayıflama işini kalori sayarak yapamayacaksak, nasıl yapacağız? İşte zayıflamak için izleyebileceğiniz 10 sağlıklı yol:

Besinleri gruplandırın.
Günlük besin ihtiyacınızın çoğunu sağlıklı besinlerden sağladığınızda, otomatik olarak aşırı ve sağlıksız yemek yemenin önüne geçen bir düzene sahip olursunuz.

Et, süt, tahıl, sebze, meyve ve yağ gruplarımız… Yediğiniz yemeklerin kalorilerini bilmenin bir anlamı olmaz, lakin hangi besin grubunu tükettiğinizi bilmek sizin için daha önemlidir.

Kalori hesabı denilince insanlar günlük ihtiyaçlarının tamamını sevdikleri tek bir yiyecekten bile kullanmak isteyebiliyor. Diyelim ki günlük ihtiyacınız 1700 kcal ve siz tüm gün sadece 1700 kcal’lik yaş pasta yiyip başka bir şey yemiyorsunuz. İşte bu noktada sağlıklı beslenme gibi bir durum söz konusu bile olmuyor. Günlük besin ihtiyacınızın çoğunu sağlıklı besinlerden sağladığınızda, otomatik olarak aşırı ve sağlıksız yemek yemenin önüne geçen bir düzene sahip olursunuz.

Yavaş yavaş, iyice çiğneyerek yiyin.

Hızlı yemek yemenin tokluk oluşturmada geç kaldığını biliyoruz. Yavaş yer, iyi çiğnersek (10 dakika boyunca) daha az yemek yemiş oluruz ve böylelikle tokluk sinyalimiz beyne ulaşmış olur. Bu duruma alışmak için yapılabilecek en önemli şey her lokmadan sonra çatalı bıçağı bırakmak olacaktır.

Çevrenizde kalorili yiyecek bulundurmayın.

Özellikle besin grubu açısından yetersiz ve dengesiz paket yiyeceklerden ev ve ofislere kesinlikle almayın. Atıştırma ihtiyacınızı sağlıklı besinlerden yana kullanın. Taze ve kuru meyveler, kavrulmamış çerezler, grissiniler… Hiçbir yiyecek sınırsız değildir bunu unutmayın, sağlıklı olsa bile.

Aynı kaloride ceviz ve cips için ikisi de yağlı grupta diye düşünmeyin, ceviz sağlıklı yağlar omega 3 ten zengin iken aynı kalorideki trans yağ içeren cips, sağlığınızı tehdit etmekte ve üstüne bir de kilo almanıza neden olmaktadır. 

Fazla diyet ürünü tüketmeyin.

Kalorisi azaltılmış, şekeri azaltılmış çok masum görünen diyet ürünleri de sınırsız grupta değildir, unutmayın. Bu ürünlerin hangi besin değerine göre azaltıldığı önemlidir. Şekersiz ve düşük kalorili diye fazla miktarda tüketeceğiniz yiyecekler ile yağ alımınız fazlasıyla artabilir.

Şekerden uzak durun.
Tatlı krizlerinin çoğu zaman asıl sebebi gün içerisinde yeterli beslenmemiş olmamız ve vücudumuzun gereken enerjiyi alamamış olmasıdır.

Özellikle kalori sayma yöntemini uygulanabilir bulanların çoğunun en sevdiği gruptur. “Gün boyu sadece tatlı yesem bana yeter, başka şey istemem” diyenlerin olmazsa olmazıdır. İşte bu noktada vücudunuza sadece tek bir şey almış olursunuz ve uzun vadede vücudunuza büyük zarar verirsiniz.

Tatlı krizlerinin sebebi çoğu zaman gün içerisinde yeterli beslenmemiş olmamız ve vücudumuzun gereken enerjiyi alamamış olmasıdır. Diğer bir sebep ise tüketmeye fazlasıyla alışmış olmanızdır. Şeker gibi basit karbonhidrat içeren gıdalara beslenmenizde haftada 1 ve ölçülü olacak şekilde yer vermeniz daha doğru olacaktır. Özellikle şekersiz yaşamaya başlamaya karar verdiğinizde, başlangıçta tatlı krizlerine karşı koyabilmek adına günde 2-3 porsiyon mevsim meyvesi tüketmeye özen gösterin.

Proteinleri ihmal etmeyin.

Yapılan birçok araştırmada proteinlerin daha doyurucu olduğu görülüyor. Diyetlerde ise ihtiyacınız olan tokluk, proteinli besinlerden sağlanmalıdır. Diyete başlamaya karar veren insanların yaptığı en büyük hata protein tüketmekten kaçıp fazlasıyla sebze tüketmektir. Ve sonucunda kısa süren diyet denemeleri ve başarısız sonuçlar ortaya çıkar. Proteinlerin termik etkisi ile metabolizmanız daha hızlı çalışırken daha fazla doygunluk hissedersiniz. Burada bahsedilen protein diyetleri değil; sizin kilonuza yaşınıza ve sağlık durumunuza göre almanız gereken yeterli protein içeren besin gruplarından zengin bir diyet söz konusudur.

Porsiyonları kontrol edin.

Özellikle dışarıda daha çok yemek yiyorsanız porsiyonları düşürmeye başlayın; çoğu yerde yarım porsiyon yiyerek bile doyabilirsiniz. İşe seçici olmakla başlayın, her yemeğin yanında gelen pilav patates grubunu veya ekmekleri tüketmeyin; ve en önemlisi bunu yemeğiniz servis edilmeden yan ürünleri değiştirmelerini rica ederek engelleyin.

Evde ise önce küçük miktarlar ile yemeğe oturun, her şeyi yedikten sonra eğer hala doymadıysanız tekrar alırsınız. Evde en önemli nokta sofraya salatasız oturmamak olmalıdır. Koca bir tabak salatayı rahatlıkla yiyebileceğinizi unutmayın.

Bol lifli beslenin.
Ayrıca lif açısından zengin besinler sindirilirken, içerdiklerinden daha fazla kalori harcanmasına neden olurlar.

Lif açısından zengin, yani posalı gıdalar sistemimizde daha iyi kullanılır ve de lifler bedenimizde istenmeyen maddelerin atımına destek olur. Ayrıca lif açısından zengin besinler sindirilirken, içerdiklerinden daha fazla kalori harcanmasına neden olurlar.

Lifler doğrudan besleyici değildir fakat kilo almanızı bir miktar engellediğini bile söyleyebiliriz. Midede fazla yer kapladıklarından doyurucu olan lifler, bu sayede daha az yemek yemenizi sağlarlar. Özellikle yaz aylarında miktarı düşünmeden rahat rahat tüketebileceğiniz salatalık kurtarıcınız olacaktır.

Tek sınırsız kaynak “su”!

Çünkü ne kadar çok su, o kadar tokluk! Su tüketimi, iştah kontrolünü sağlaması bakımından çok önemlidir. Düzenli su içmeye başlarsak bu alışkanlık zamanla oturacaktır. Su tadını sevmiyorsanız limon, nane, karpuz gibi meyve ve sebzelerle daha keyifli hale getirebilirsiniz. Suyun sıcak veya soğuk olmasının ise bir önemi yok önceliğiniz su içmek olduğundan yeter ki su için. Ayrıca şunu da bilin ki su içerek besinlerin termik etkisini arttırarak daha fazla enerji harcamış olursunuz.

Düzenli egzersiz yapın.

Hem kilolardan kolay kurtulmak hem de kurtulurken fiziğinizi korumak için egzersiz şarttır. Kendinize her zaman severek bıkmadan yapmayı tercih edeceğiniz bir egzersiz bulmaya çalışın. Bu yürüme, koşma, yüzme gibi egzersizler olabileceği gibi dans gibi egzersizler de olabilir. Hayat koşturması içerisinde kendinize zaman ayırarak hem stresli yaşamdan biraz olsun uzak kalmış olursunuz hem de salgılanan endorfin sebebiyle daha mutlu hissedersiniz.

 

İlginizi çekebilir: Dışarıda sağlıklı beslenmenin 10 kurtarıcı yolu

Dyt. Buket Yavuz Koçoğlu
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden şeref öğrencisi olarak mezun oldum. O günden bu güne sofralara olabildiğince dokunmaya çalışıyorum. Beslenmede herkes için aynı doğruların ... Devam