Glikoz dalgalanmaları ve yaz yorgunluğu: Soğuk kahveler ve meyveler modumuzu nasıl sabote ediyor?  

Yaz aylarında yorgunluğu çoğu zaman sıcak havaya, uyku düzeninin bozulmasına ya da tatil sonrası toparlanma sürecine bağlarız. Gün içinde daha fazla soğuk kahve içer, serinlemek için meyveye yönelir, sürekli hafif ve soğuk atıştırmalıklar tüketip ana öğünleri geçiştiririz. İlk bakışta bunların hepsi çok masum görünür. Öğle yemeği yerine buzlu bir latte veya meyveli smoothie içmek ya da büyük bir kase karpuz veya kiraz yemek o an için çok mantıklı gelir. Fakat bu rutinin devamında genellikle aniden bastıran halsizlik, isteksizlik, baş ağrısı, sinirlilik ya da odaklanma güçlüğü vardır. Hepsine “yaz rehaveti” deyip geçseniz de sorun göründüğü kadar basit olmayabilir. 

Kan şekeri, yani glikoz, bedenin temel enerji kaynaklarından biridir. Fakat glikozun hızla yükselip aynı hızla yere çakılması, enerji seviyesi ve ruh halindeki ani değişimle yakından ilişkilidir. Şeker oranı yüksek meyveler ya da smoothie’ler tükettiğinizde, kanda yükselen insülinden ötürü ilk başta enerjik hissedersiniz. Ama kısa süre sonra insülinde yaşanan düşüş, modunuza da aniden bastıran uyku, yorgunluk ve keyifsizlik olarak yansır. 

Glikoz dalgalanması ruh halini nasıl etkiler?

Glikoz dalgalanması, kan şekerinin kısa süre içinde hızlı yükselip ardından hızla düşmesidir. Özellikle basit şekerlerden olan rafine karbonhidratlar, glikozlu içecekler ve aç karnına tüketilen tatlı atıştırmalıklar bu döngüyü daha keskin hale getirebilir. Bu tür gıdalar tükettikten sonra anlık enerji yükselişi hissetseniz de bu durum genellikle çok kısa süreli ve geçicidir. 

Kandaki glikoz yükseldiğinde, vücuttaki dopamin etkisi de artış gösterir. Mutluluk ve iyi hissetme haliyle ilişkili olan bu hormonun sık tekrarlayan şeker tüketimine bağlanması, uzun vadede stres, anksiyete ve odaklanma güçlüğü gibi problemler yaratır. Bilişsel performans kaybı, dalgınlık, fiziksel güç kaybı gibi sorunlar da glikozdaki ani dalgalanmadan etkilenir. Yanlış beslenme alışkanlıklarının uzun süre devam etmesi halinde ise çok daha riskli bir senaryo oluşabilir. Bu durumda metabolizma hızı, bağışıklık sistemi, uyku düzeni, sindirim sağlığı gibi vücuttaki pek çok iç döngüde dengesizlik gözlenebilir. Tam olarak bu nedenle yaz sıcaklarına bağladığınız bu tür sorunların sıklaştığını hissediyorsanız, gün içindeki tabaklarınıza bakmanız iyi bir başlangıç olabilir.

Soğuk kahveler ve meyveler ne zaman risk taşır?

Yaz aylarında artan hava sıcaklıklarının iştah üzerindeki etkisi belirginleşir. Uzayan sıcak günlerde öğünlerin hafiflemesi ve su yerine kafeinli ya da şekerli içeceklerin tüketilmesi normal karşılanır. Ama hava sıcaklıkları iştahı kesse de bedenin düzenli ve dengeli enerjiye gereksinim duyduğu gerçeği değişmez. Dolayısıyla gün içinde yemek yemek yerine kendinizi enerji içecekleri veya ferahlatıcı kahve tarifleri denerken buluyorsanız, bir daha düşünmeniz gerekebilir. Çünkü bedenin ihtiyaç duyduğu enerjiyi besinlerden sağlayamaması, bu açlığın üzerine hızlı ve ani şeker yükselişleri ile karşılaşması genel yaşam kalitesini ciddi anlamda tehdit edebilir.

Soğuk kahve, meyveli smoothie ya da meyve kasesi tüketirken tehlikeli olan şey bu besinlerin kendisi olmaz. Aksine meyveler lif, vitamin, mineral ve su içeriğiyle dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kahve ise doğru oranlarda tüketildiğinde günlük rutinlere enerji ve keyif katan harika bir eşlikçiye dönüşebilir. Buradaki esas sorun daha çok tüketim sıklığı, porsiyon ve günün geri kalanında uygulanan beslenme planıyla ilgilidir. Örneğin; öğle saatlerinde doyurucu bir tabak yemek gözünüze yorucu gelebilir ve eliniz hemen hızlı bir smoothie’ye ya da bol buzlu ve kremalı bir kahveye gidebilir. 

Özellikle dışarıda tüketeceğiniz hazır kahve karışımları, bir dilim klasik bir kekten bile daha fazla kalori ile şeker içerebilir. Bu durumda bedeninize giren lif ve protein miktarı azalırken glikoz seviyeleri tavan yapmış olur. Meyve smoothie’leri ise ne kadar taze ve doğal olsa da yüksek oranda şeker içerir ve kan şekerini hızla yükseltebilir. Bu tür meyveleri çiğneyerek tüketmek sindirimi yavaşlatacağından kan şekerinin daha dengeli emilmesini sağlayabilir.

Yaz aylarında en sık karşılaşılan sözde “masum” alışkanlıklardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Sabah kahvaltısını atlayıp güne şekerli soğuk kahveyle başlamak
• Öğle yemeği yerine büyük bir kase meyve veya meyveli smoothie tüketmek
• Sıcak hava nedeniyle ana öğünleri geçiştirip gün boyu atıştırmalık tüketmek
• Su yerine soğuk çay, meyve suyu, limonata veya aromalı içecekler içmek
• Tatlı ihtiyacını her seferinde “sadece meyve” diyerek büyük porsiyonlarla karşılamak

Bu alışkanlıkların her biri tek başına büyük bir problem yaratmayabilir. Ancak gün içinde tekrarlandığında ve uzun süre devam ettiğinde kan şekeri ritmini, tokluk hissini ve enerji dengesini etkileyebilir.

Yaz aylarında kan şekerini dengede tutma yöntemleri

Yaz aylarında kandaki glikoz dengesini desteklemek için katı yasaklara ya da kusursuz beslenme planlarına ihtiyacınız yok. Çoğu zaman günlük rutinde yapacağınız küçük değişimler, genel sağlığınız ve enerjiniz üzerinde büyük fark yaratmak için yeterlidir:

• Meyveyi tek başına büyük porsiyonlarla tüketmek yerine gün içine dengeli yayın. Karpuz, üzüm, incir gibi yaz meyvelerini yoğurt, kefir, badem veya ceviz gibi protein ve yağ kaynaklarıyla eşleştirin.
• Soğuk kahvenizi sadeleştirin. Şurup, krema ve tatlandırıcı eklemek yerine sadece sütlü ve buzlu alternatiflere yönelin. 
• Smoothie hazırlarken içine lif ve protein ekleyin. Sadece meyveden oluşan bir smoothie yerine yoğurt, kefir, chia, keten tohumu, yulaf veya fıstık ezmesi gibi eklemelerle daha besleyici bir içecek hazırlayın.
• Öğün atlamamaya çalışın. Sıcak havalarda ağır yemek istemediğinizde bile hafif ama dengeli tabaklar hazırlamaya çalışın. Salata ve protein, yoğurt ve protein, zeytinyağlı yemek ve tam tahıl gibi besleyici eşleşmelere yönelin.
• Sıvı ihtiyacını şekerli içeceklerle karşılamayın. Su tüketimini artırmak için içine limon, nane yaprağı ve buz ekleyerek ferahlatıcı karışımlar hazırlamayı deneyin. Maden suyu, şekersiz soğuk çay veya naneli-limonlu su gibi seçeneklerle sıvı tüketimini artırın.
• Enerji düşüşlerinizi takip edin. Gün içinde hangi yiyecek veya içeceklerden sonra daha uykulu, sinirli veya dalgın hissettiğinizi not ederek bedeninizin ritmini anlamaya çalışın.

Kaynak: lonestarneurology, clevelandclinic

İlginizi çekebilir: Kahve yerine denenebilecek içecekler