Dışarıda sağlıklı beslenmenin 10 kurtarıcı yolu

Diyet yapanların veya kilosuna dikkat edenlerin en büyük problemlerinden biridir “dışarıda yemek yemek”. Çünkü dışarıda yenen yemekleri kontrol şansımız çok daha az oluyor ve sosyal ortamlarda yenilen yemeklerin hem çeşidi hem de miktarı farklı olabiliyor. “Ben diyetteyim, almayayım” cümlesinin her zaman pek sevimli görünmediğinin farkındayım.

Ama iyi bir haberim var, diyetteyken ya da kilona dikkat ederken de dışarıda yemek yiyebilirsin. Nasıl mı? İşte senin için hazırladığım 10 küçük ip ucu:

Yemek öncesi kurtarıcı ara öğün

Eğer bir davete ya da önemli bir akşam yemeğine katılacaksan, öncesinde küçük bir ara öğün yaparak gitmende fayda var. Yemekten 1-2 saat önce yaptığın ara öğün, yemek sırasında aşırı aç olmanı önler ve seçimlerde daha kontrollü davranmana yardımcı olur.

Yoğurt & meyve veya bir küçük tost & ayran, hem tok tutan hem de sağlıklı bir ara öğün seçeneği olabilir. 

Seçimlerine önceden karar ver

Gittiğin yerdeki menüyü ilk kez göreceksen önceden bir gözden geçirmeni tavsiye ederim. Aç olduğunda veya dikkatin dağıldığında sağlıksız seçimler yapma ihtimalin daha yüksektir, üstelik bir de çevrendekilerin seçimleri ve restorandaki yemek kokularını da dikkate alırsak bu iş iyice zorlaşabilir. Gitmeden önce yemeğini seçmek, sonradan pişman olacağın seçimleri yapmanı önler.

İçecek seçimlerini önemse

Yemek sırasında sadece yediklerinin değil, içtiklerinin kalorisi de senin için önemli olmalı. Şeker içeren içecekler, meyve suları, kremalı kahveler ekstradan kalori almana neden olur. Şekersiz içtiğin çay, kahve, bitki çayları, su ve maden suyu ise kalorisiz seçimler arasında olabilir.

Yemek öncesinde ve yemek sırasında su içmeyi unutma

Bütün içeceklerin yanında suyun yeri çok farklı. Evet doğru duydun, su! Çünkü açlık susuzluk kavramları birbirine çok sık karışabiliyor ve sadece susamışken kendini yemek yerken bulabiliyorsun. Bu yüzden yemekten önce 1 bardak su içmeyi dene. Sadece yemek öncesi değil, yemekle birlikte de su veya maden suyu tüketmek daha az kalori almana yardımcı olabilir.

Bir çalışma, yemekten yarım saat önce 500 ml  su içen diyetteki kişilerin, daha az kalori tükettiği ve su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini gösteriyor, benden söylemesi.

Sipariş ettiğin yemeği tanı

Sipariş ettiğin yiyeceğin nasıl pişirildiğini sorgula çünkü pişirme yöntemleri hem sağlık hem de kalori açısından çok büyük farklar yaratabiliyor. Kızartma ve kavurma yerine daha az yağ içeren buğulama, haşlama, fırınlama veya ızgara ile pişirme yöntemlerini tercih edebilirsin.

Salata veya çorbayla başlamayı dene

Eğer uzun süren bir yemekteysen yemeğe mutlaka salata veya çorbayla başlamayı dene. Yapılan araştırmalar yemeğe salata ve çorba gibi düşük kalorili başlangıçlarla başlayanların ana yemekte diğerlerine oranla %20 daha az kalori aldığını gösteriyor. Şimdi 1 kase çorbaya ya da güzel bir salataya hayır dememen için daha çok sebebin var…

Salata soslarına dikkat!

Hazır salata demişken bir de masum görünen salataların arkasındaki düşman soslara bakalım. Dışarıda yediğiniz salatalarda lezzeti artırmak için sosları biraz abartıyor olabilirler. 1 tatlı kaşığı zeytinyağının 45 kalori, 2 yemek kaşığı Sezar sosun ortalama 100-120 kalori olduğunu düşünürsek masum bir salatayı bir hamburgerden bile daha kalorili hale getirmek çok kolay. Bu yüzden dışarıda salata yerken sosu yanında getirmelerini istemek ve kendin dökmek, kontrolü sağlamana yardımcı olur.

Yavaşla ve iyice çiğne

Yiyeceklerini iyice çiğnemek ve daha yavaş yemek, daha az yemek yemene yardımcı olabilir. Aynı zamanda tokluk sinyallerinin beynine ulaşması için zaman tanımış olursun ve daha tok hissedebilirsin. Bunun için yavaş yavaş çiğne ve her lokmandan sonra çatalı bıçağı yerine bırakmayı dene.

Paylaşmayı dene

Çok sevdiğin ama yüksek kalorili bir yiyeceğin olduğu bir yemeğe davetliysen paylaşmayı dene. Yanına salata veya çorba söyleyerek ana yemeği paylaşabilirsin.

Eğer ana yemekler çok ilgini çekmiyorsa, porsiyonları büyük bir ana yemek yerine iki meze sipariş etmeyi de deneyebilirsin. Böylece daha az kalori ve daha çok mutluluk kaçınılmaz olur.

Tatlı yerine bir fincan kahve tercih et

Yemek sonrası tatlı bir klasiktir biliyorum, ama ilk tercihin tatlı yerine bir fincan kahve olsun. Bu seçim hem kalori hem de eklenmiş şeker alımının azalmasına yardımcı olur.

Eğer tatlıya hayır diyemiyorum diyenlerdensen benim gibi onu da paylaşmayı deneyebilirsin.

İlginizi çekebilir: Yaz gelirken: Selülitle savaşmanın 10 basit kuralı

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.