Tıslama nefesi, zafer nefesi ve Darth Vader nefesi olarak da bilinen okyanus nefesi, başta vinyasa olmak üzere farklı yoga türlerinde uygulanıyor. Asanaları desteklemek için sıklıkla kullanılan bu nefes tekniği, her nefes döngüsünü uzatmak için boğazın arkasını kasmayı içeriyor. Teknik esnasında, her nefes alışa ve verişe uzun, tam, derin ve kontrollü bir şekilde ulaşılıyor. Başlangıç aşamasındaki uygulayıcılar, okyanus nefesini bağdaş pozisyonda oturarak öğrenebiliyorlar. Detaylar kavrandıktan sonra, teknik yoga pratiğinde rahatlıkla kullanılabiliyor. Bu yazımızda, okyanus nefesinin yararlarını ve tam olarak nasıl uygulandığını sizler için kaleme aldık.
Okyanus nefesinin faydaları nelerdir?
Okyanus nefesi, nefesi yoğunlaştırarak ve yönlendirerek yoga seanslarına ekstra güç ve odaklanma kazandırıyor. Bir araştırmaya göre, bu teknik oksijen tüketimini de %50 oranında artırabiliyor.
Bu nefes pratiği, vücudun savaş ya da kaç tepkisini sakinleştirerek rahatlamayı da destekleyebiliyor. Örneğin, yoga esnasında vücut bir pozdan mümkün olan en kısa sürede çıkmak istediğini söylerken bu teknikle vücuda her şeyin yolunda olduğu bildirilebiliyor. Kısacası, okyanus nefesiyle asanalarda alışılagelmiş süreden daha uzun süre durulabiliyor.
Diğer nefes egzersizlerine benzer şekilde, okyanus nefesi de parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek stres ve kaygıyı azaltabiliyor. Bununla birlikte, bu teknik sinir, hayal kırıklığı ve aşırı uyarılma gibi hisleri serbest bırakmaya yardımcı olarak duygusal regülasyonu da destekleyebiliyor. Düzenli okyanus nefesiyle daha iyi bir uyku kalitesine ulaşmak ve horlamayı kontrol altına almak da mümkün.
Bu pratikle yüksek kan basıncı düşürülebiliyor ve kalp atış hızı da dengelenebiliyor. Solunum sisteminin güç kazanması, metabolizmanın uyarılması ve sinüslerin temizlenmesi de diğer fiziksel faydalar arasında bulunuyor.
Okyanus nefesini nasıl uygulayabilirsiniz?
Okyanus nefesini uygulamak için ilk olarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak dik bir şekilde oturmalısınız. Rahat bir oturma pozisyonunu elde ettikten sonra gözlerinizi kapatabilirsiniz. Kendinizi hazırlamak için kontrol etmeden nefesinizin farkına varabilirsiniz. Eğer burnunuzdan nefes alıp veriyorsanız ağzınızdan nefes alıp vermeye başlayabilirsiniz.
İkinci aşamada dikkatinizi boğazınıza yönlendirmelisiniz. Nefes verirken boğazınızın arkasını hafifçe kasarak hava geçişini daraltmalısınız. Bu esnada, hafif bir tıslama duyarsanız doğru yolda olduğunuzu anlayabilirsiniz.
Daha sonra, aynı boğaz kasılmasını nefes alırken de uygulamaya başlamalısınız. Yine hafif bir tıslama sesi duymanız gerekiyor. Bu ses okyanus sesine benzediği için pratiğin adı da okyanustan geliyor.
Hem nefes alırken hem de verirken boğazınızı kontrol edebiliyorsanız ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefes almaya başlayabilirsiniz. Ağzınız açıkken yaptığınız aynı tonlamayı boğazınıza uygulamaya devam etmelisiniz.
Okyanus nefesini tam anlamıyla kavradığınızı düşündüğünüzde bu tekniği yoga yaparken kullanabilirsiniz. Bu pratik sayesinde, herhangi bir poza tutunurken ek bir desteğe sahip olabilirsiniz.
Okyanus nefesi esnasında dikkat etmeniz gerekenler
Okyanus nefesine ilk defa başlayan kişilerin çoğu, boğazı sıkma hatasına düşüyor. Bunun yerine, boğazı hafifçe daraltmak yeterli oluyor. Bu daraltmayı gerçekleştirebilmeniz için de tekniği sık sık uygulamanız önem taşıyor. Eğer boğazınızda baskı, yanma veya kasılma hissediyorsanız gevşetmeye özen göstermelisiniz.
Bu tekniğe alışma sürecinde göğsünüzde sıkışma, panik hissi, çarpıntı ya da mide bulantısı hissederseniz normal nefesinize dönüp dinlenmelisiniz. Kısacası, okyanus nefesini uygularken ‘’ne kadar uzun, o kadar iyi’’ mantığıyla hareket etmemelisiniz.
Bazı uygulama versiyonlarında nefes tutulabiliyor fakat bu tekniğe yeni başladığınız zaman bunu yapmanız gerekmiyor. Nefesinizi tutmadan rahat, yumuşak ve zorlanmamış bir sesin çıktığı okyanus nefesi uygulayabilirsiniz.
Başlangıçta pratiği 1-3 dakika boyunca yapabilirsiniz. Pratiğe alıştıktan sonra bu süreyi 5 dakikaya çıkarabilirsiniz. Son olarak, tok karnına derin ve kontrollü nefes çalışmalarının rahatsızlık verebileceğini ve bu tekniği hafif bir mideyle uygulamanızı öneriyoruz.
İlginizi çekebilir: Bedensel ve zihinsel huzur için nefes alma teknikleri