Zaman zaman enerjinizin çok düşük olduğunu, eskiden size mutluluk ve neşe veren şeylerden yeterince haz alamadığınızı, sevdiklerinizle görüşmek için bile motivasyon bulamadığınızı, gece uyumakta sabahlarıysa uyanmakta zorluk çektiğinizi hissediyor musunuz? Hem fiziksel hem de zihinsel olarak yorgun ve tükenmiş hissettiğiniz anlar oluyor mu? Zorlukların ardı arkasının kesilmediği günümüzde zaten hali hazırda yorucu olan yaşamlarımızı daha da zorlaşabiliyor. Sürekli bir yerlere yetişmeye çalıştığımız, bir şeyleri tamamlayıp rahat bir nefes alacağımız anın hayaliyle yaşadığımız, üst üste biriken sorumluluklarımızı yerine getirmek için ekstra çaba sarf ettiğimiz yaşamlarımıza eklenen ‘yeni normal’in yeni kuralları, finansal zorluklar, deprem gibi olumsuz yaşam olayları omuzlarımızdaki yükü bir anda iki katına çıkardı. ‘Yeni normal’, “Neden yorgun hissediyoruz?” sorusunun cevabı haline mi geldi?
Evden çalışma düzenine geçmenin beraberinde getirdiği ekstra iş yükü, sosyal medya aracılığıyla maruz kaldığımız bilgi kirliliği, ekonomik belirsizliğin yaşam kalitemizde ve alım gücümüzde yarattığı zorluklara rağmen katlanarak çoğalan tüketim çılgınlığı, seçeneklerin sınırsızlığı, telefonlarımıza durmadan yağan bildirimler, gelişmeleri kaçırma korkusuyla diğer insanlarla sürekli iletişimde kalma ihtiyacı gibi pek çok neden kronik bir yorgunluk, tükenmişlik, enerjisizlik haliyle kendini gösterebiliyor.
Hafta boyunca yorgunluk hissine sebep olan fiziksel ve zihinsel pek çok faktörün yanı sıra yaşam tarzınızda ve alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz değişiklikler sayesinde kronik yorgunluk hissiyle nasıl başa çıkabileceğinize dair önerilerimizi sizlerle paylaşacağız.
Yorgunluk nedir?
Toplumda oldukça yaygın görülen bir semptom olan yorgunluk en genel haliyle halsiz hissetme, enerji ve mod düşüklüğü, aktiviteden kaçınma, isteksizlik ve performansın azalması olarak tanımlanabilir. Tek başına ayrı bir hastalık ya da problem olarak tanımlanmasa da, yorgunluk hissi bir semptom olarak pek çok hastalığın belirtisi olabiliyor. Yorgunluk denildiğinde akla ilk gelen şey fiziksel yorgunluk olsa da, yapılan araştırmalar, yorgunluğun fiziksel olduğu kadar zihinsel belirtilerinin ve nedenlerinin olduğunu gösteriyor.
Yorgunluğun fiziksel boyutu: Uyku kalitesi, beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik
Gün içinde enerjik olmanın ve yorgun hissetmemenin en önemli formüllerinden birinin yeterli uyku, sağlıklı beslenme ve egzersiz üçlüsü olduğunu biliyoruz. Biyolojik ritmimize uygun şekilde aydınlık olan gündüz saatlerinde bedenimizin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini almak ve üretkenliğimize katkı sağlayacak alışkanlıkları sürdürmek, karanlık saatler olan akşam ve gece zamanlarında ise metabolizmayı dinlendirme ve rahatlatma moduna geçirerek enerji depolamasını ve yenilenmesini sağlamak yorgun hissetmemenin en önemli gerekliliklerinden.
İnsanlığın var olduğu günden beri sürdürülegelen ancak modern yaşama geçişle birlikte bozulan biyolojik ritmin tam tersine bir düzen izleyerek gece geç saatlerde yemek yemek, yeterince su içmeyerek bedeni susuz bırakmak, düzensiz ve yetersiz uyumak, enerjinin fazla olduğu gündüz saatlerinde hiç hareket etmemek, bedenin enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu besin öğelerini almamak gibi pek çok alışkanlık fiziksel olarak yorgun hissetmemize sebep olabiliyor. Fiziksel yorgunluğa sebep olan faktörlerle ilgili detaylı bilgiyi ve fiziksel yorgunlukla başa çıkma önerilerimizi ilerleyen günlerde paylaşacağımız yazılarımızda bulabilirsiniz.
Yorgunluğun zihinsel boyutu: Stres, endişe, korku ve fazla düşünmek
Yorgunluk hissi fiziksel olduğu kadar zihinsel tükenmişlik olarak da kendini gösterebiliyor. Herhangi bir konu, problem, olumsuz yaşam deneyimi ya da ilişki üstüne çok fazla düşünmek, çok sık kararsızlık yaşamak, hızlı yaşamaya çalışmak, sabırsızlık gibi davranışlar; bu davranışlara eşlik eden düşünceler ve duygular kendimizi yorgun hissetmemize sebep olabiliyor.
İnsanlığın geçmişinden bugüne beraberinde getirdiği varoluşsal ‘hayatta kalma’ kaygısına modern yaşama geçişiyle eklenen deprem korkusu, salgın hastalık endişesi, finansal belirsizlik, bilinçsiz teknoloji kullanımı gibi pek çok stres faktörü daha yorgun hissetmesine neden olabiliyor. Benzer şekilde günümüzde seçeneklerin fazla olması da, zihnimizin karar verme yorgunluğu yaşamasına sebep olabiliyor. Eskiden ne bulursa onu yiyen insanoğlu, artık yemek yiyebilmek için menüde yer alan yüzlerce seçenekten birini seçmek, karnını doyurmak için zihinsel olarak ekstra bir çaba sarf etmek durumunda. Satın aldığımız küçücük bir iğneden evlenmek istediğimiz kişiye kadar hayatımızın her anında karar vermek ‘zorundayız’. Sadece karar vermek bile başlı başına bir zihinsel yorgunluk sebebiyken buna stres, korku ve endişe gibi durumların da eklenmesiyle zihinsel yorgunluğumuz katlanarak çoğalıyor. Zihinsel yorgunluğa sebep olan faktörlerle ilgili detaylı bilgiyi ve zihinsel yorgunlukla başa çıkma önerilerimizi ilerleyen günlerde paylaşacağımız yazılarımızda bulabilirsiniz.
Y Jenerasyonu: Yorgun Jenerasyon
21. yüzyılın en çok konuşulan konularından biri olan kronik yorgunlukla ilgili yapılan pek çok çalışma, özellikle günümüzde yaşları 22 ila 37 arasında değişen ‘Y jenerasyonu’nu ‘Yorgun Jenerasyon’ olarak tanımlıyor. Amerikan Psikologlar Derneği’nin yayınladığı bir rapora göre günümüzün yetişkin bireyleri olan Y jenerasyonu şimdiye kadarki tüm jenerasyonlardan çok daha yüksek stres altında. Artan stres seviyelerinin beraberinde gelen endişe, kaygı gibi pek çok olumsuz duygu ve uyku bozukluğu gibi fiziksel problemler hem zihinsel hem de bedensel olarak çok daha yorgun, bitkin ve enerjisiz hissetmemizin başlıca sebeplerinden.
Artan stresin neden olduğu fiziksel ve zihinsel yorgunluk sorumluluklarımıza odaklanamamamıza, tamamlamamız gereken işleri bitirecek motivasyonu bulamamamıza, yapılacaklar listesindeki görevlerimizin gittikçe daha da çoğalmasına, dolayısıyla hiç bitmeyecek bir stres-yorgunluk döngüsünün içine hapsolmamıza neden olabiliyor.
Çağın beklentilerini karşılayamamak, insanlık tarihinde görece yeni olan aşırı ve bilinçsiz teknoloji kullanımı, hızlı ve aceleci kültür, hepsinden de önemlisi yorgunluğun günümüzdeki en önemli sebeplerinden biri olan stresle en sağlıklı şekilde nasıl başa çıkılabileceğini bilmemek daha yorgun hissetmemize sebep olabiliyor.
1. Hem fiziksel hem zihinsel bir yük: Teknolojinin ve sosyal medyanın bilinçsiz kullanımı
Yapılan araştırmalar, günümüzde yorgunluğun, tükenmişliğin ve enerji eksikliğinin en önemli sebeplerinden biri olarak bilinçsiz teknoloji kullanımını işaret ediyor. Telefonumuza her dakika yağan bildirimler, gelen kutumuza ardı ardına düşen e-mailler, sosyal medyaya endekslenen yaşamlarımız, işlerimizin neredeyse tamamını bilgisayar başında yapmak zorunda oluşumuz teknolojisiz bir yaşamı neredeyse imkansız kılıyor.
Yeni dünyanın teknoloji ekseninde dönen yaşam alışkanlıklarını araştıran bir bilimsel çalışma, günümüzde 10 kişiden 8’inin yatağa akıllı telefonuyla girdiğini ve uyumadan önce uzun bir süre sosyal medyada zaman geçirdiğini, fotoğraf paylaştığını, mesajlaştığını, telefon görüşmesi yaptığını, e-maillerini temizlediğini ya da haber okuduğunu gösteriyor. Yani, aslında uyumak için yatağa girmiş olsak da zihnimiz uykuda değil, telefonda.
Uyumadan önce ekranın yaydığı yapay ışığa maruz kalmak, bedende uyanık olmaya dair fizyolojik tepkiler yaratarak uyku moduna geçilmesini zorlaştırıyor. Doğal ya da yapay tüm ışık kaynakları beyne uyanık ve tetikte olma sinyalleri gönderiyor. Tablet, akıllı telefon, bilgisayar ekranı, televizyon gibi yapay ışık kaynakları da tıpkı gün ışığı gibi bedene uyanık kalması gerektiği mesajı vererek uykuya geçişi zorlaştırabiliyor. Bedenimiz uyumakta zorlandığında dinlenmek ve yenilenmek için ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini uyanık geçiriyor. Bu durum, hem bedensel hem de zihinsel olarak yorgun hissetmenize sebep olabiliyor. Bu nedenle de kaliteli ve düzenli bir uyku döngüsü için uyumadan en az 2-3 saat önce yapay ışık kaynağı olan tüm cihazlarınızdan uzaklaşmanız gerekiyor. Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisi: Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için biyolojik saatinize kulak verin yazımızda bu konuyla ilgili detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.
Fazla ve bilinçsiz teknoloji kullanımı tüm bu fizyolojik etkilerinin yanı sıra, psikolojik durumumuzu olumsuz etkileyerek de yorgun hissetmemize sebep olabiliyor. Maruz kalınan olumsuz haberler, ülkede yaşanan problemler, dünyadaki diğer insanların ayrımcılık, ötekileştirme, adaletsizlik gibi olumsuz durumlarla karşı karşıya kaldığını görmek sürekli olarak düşünmemize, düşüncelerimizin yarattığı duyguları kontrol etmeye çalışmamıza, yaşamımızı normal akışında sürdürmek için ekstra çaba sarf etmemize, dolayısıyla kendimizi çok daha yorgun ve tükenmiş hissetmemize sebep olabiliyor.
2. Yetiş(eme)me kaygısı: Aceleci zihniyet ve hızlı olma kültürü
Günümüz iş yaşamının en öne çıkan özelliklerinden biri olan ‘en çok çalışan öne geçer’ zihniyeti nedeniyle yaşamımızın büyük çoğunluğunu iş yerinde geçirdiğimiz ve alışkanlıklarımızı çalışma düzenimize göre düzenlediğimiz kaçınılmaz bir gerçek.
Potansiyelimizi en üst düzeyde kullandığımızda dünyayı değiştirebileceğimize dair beklentimizle bu beklentinin tam tersi olan yaşam gerçekliğinin çatışma içinde olması zihinsel yorgunluğumuzun en önemli sebeplerinden biri. Yapabileceğimize dair yüksek bir inançla ve motivasyonla başladığımız, enerjimizi son damlasına kadar tükettiğimiz ancak sonucunda beklentilerimizin gerçekçi olmadığı gerçeğiyle yüzleştiğimiz durumlar tükenmişlik hissini artıran sebeplerin başında geliyor. Beklentilerimizin gerçekçi olmamasının yanı sıra sabırsız olmamız ve işlerimizi hızlı bitirme isteğimiz de beklediğimiz sonuçları elde edemememize sebep olabiliyor.
İşten eve döndüğümüz an tekrar bilgisayarın başına oturduğumuz, evden çalışırken iş arkadaşlarımızla iletişimde kalabilmek için gece gündüz e-maillerimizle, tamamlamamız gereken işlerle meşgul olduğumuz bir senaryoda gevşeyerek uykuya geçebilmek, sirkadiyen ritme uygun yaşayabilmek, yeterli ve dengeli uyuyabilmek ne yazık ki mümkün olmuyor. İşlerimizin bir kısmını yatarak tamamlamak fikri cazip bir fikirmiş gibi gelse de, iş ve yatak arasında farketmeden kurduğumuz zihinsel bağlantı zamanla uykuya dalmayı çok daha zor hale getirebiliyor. Daha hızlı olmak, işlerimizi daha çabuk bitirmek, en iyi olabilmek için ödün verdiğimiz uykumuz, daha düşük bir enerji ve yorgunluk olarak bize geri dönüyor.
3. Zayıf stresle baş etme becerileri
Yorgunluğun ve tükenmişliğin en önemli sebeplerinden biri yoğun stres olduğu için, stresle baş etmenin etkili ve sağlıklı yollarını bilmiyor olmak daha fazla yorgunluk ve tükenmişlik hissini beraberinde getiriyor. Kişinin yoğun stresle baş etmek için kısa sürede rahatlamasına yardımcı olan alkol ve sigara gibi maddelere karşı bağımlılık geliştirmesi, kafeinle yorgunluğunu bastırmaya çalışması, sağlıksız ve dengesiz bir beslenme düzeni geliştirmesi, zihnini dağıtmak için çok fazla dizi ve film izlemesi ya da ekran önünde zaman geçirmesi uyku düzeniyle de yakından ilişkili olduğu için enerji düşüklüğüne ve yorgunluğa sebep olabiliyor.
Hızlıca enerjimizi ve modumuzu yükseltmek için alelacele atıştırdığımız fastfoodlar, yüksek karbonhidratlı ve lif içermeyen besinler, besin değeri olmayan abur cuburlar kan şekerimizin dengesizliğe girmesine ve kendimizi daha yorgun hissetmemize neden olabiliyor. Kan şekerimizdeki dalgalanmaların yanı sıra, metabolizma faaliyetleri için son derece önemli olan vitaminlerin ve minerallerin zayıf beslenme alışkanlıkları nedeniyle bedene alınamaması metabolizma faaliyetlerini sekteye uğratarak beraberinde yorgun hissetmemize sebep olabiliyor.
Modern yaşamın beraberinde getirdiği alışkanlıklar, yüksek stres seviyesi, aşırı düşünmek, biyolojik ritme uygun olmayan bir yaşam tarzı, hızlı yenen sağlıksız yemekler, özellikle de uyku kalitemizi etkileyen tüm alışkanlıklarımız yorgun ve enerjisiz hissetmemizin başlıca sebepleri. Hafta boyunca sizlerle paylaşacağımız yazılarımızda yorgunluğun sebeplerini fiziksel ve zihinsel boyutlarıyla inceleyecek, kronik hale gelen yorgunluk hissiyle, tükenmişlikle ve enerji düşüklüğüyle nasıl baş edilebileceğine dair önerilerimize yer vereceğiz. Takipte kalın!
Kaynaklar: Quartz, Health Line, BBC Future
İlginizi çekebilir: Aciliyet kültürü (urgency culture) nedir: Her şey çok acilken zaman nasıl doğru yönetilir?