Özellikle çok acıktığınız zamanlarda hızlı hızlı yemek yiyip yeterince çiğnemeden lokmalarınızı yutuyor musunuz? Ya da çok aç olmasanız da öğünlerinizi hızlı hızlı yeme alışkanlığınız mı var? Cevabınız evetse, yalnız olmadığınızı söyleyebiliriz. Birçoğumuz yemek yerken kendimizi kaptırıp farkında olmadan lokmalarımızı büyük büyük yutup hızlıca masadan kalkabiliyoruz. Ancak, araştırmalar hızlı yemenin birçok olumsuz duruma sebep olabileceğini gösteriyor. Sindirim problemlerinden kontrolsüz kilo alımına istenmeyen sonuçlar doğuran hızlı yeme alışkanlığı, fiziksel sağlığımızı tehdit etmenin yanı sıra stresi tetikleyerek zihinsel sağlığımızı da kötü etkiliyor. Farkında olmadan ya da bilerek hızlı yemek yemenin olumsuz etkilerini ve neden yavaş yemeliyiz sorularının cevabını bilmek, yavaş yeme alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilir. Gelin, önce hızlı yemek yemenin zararlarına sonra da yavaş yemenin getirilerine daha yakından bakalım.

Hızlı yemek yemek sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Hızlı yemek yemenin sağlığa ne gibi zararları olduğu konusunda bilgi edinmek, yavaş yeme alışkanlığı kazanmanızda teşvik edici bir rol üstlenebilir. Yeterince çiğnemeden, büyük lokmalar halinde besinleri yutmak ve acele acele tüm tabağı silip süpürmek sağlığı tehdit eden birçok rahatsızlığın oluşmasına zemin hazırlayabiliyor.

Obezite

Beynin tokluk sinyalini alabilmesi için yemek yedikten sonra yaklaşık 30 dakika geçmesi gerekiyor. Hızlı yemek yediğimizde tokluk hormonunun sinyallerinin beyne ulaşması için yeteri kadar zaman tanımıyor, bu yüzden hızlı yemek yerken doymadığımızı hissedebiliyoruz. Bu nedenle de hızlı yedikçe daha çok yeme eğilimi gösterebiliyoruz. Vücudun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yemek de kilo artışının yanı sıra obeziteye kadar varabilen sağlık problemlerine zemin oluşturabiliyor. Yapılan birçok araştırma hızlı yemek yiyen kişilerin obezite riskinin yüksek olduğunu gösteriyor.

Yüksek insülin direnci

Hızlı yemek yeme alışkanlığı bütüncül sağlığı farklı açılardan da olumsuz etkiliyor. Bilimsel araştırmalar, hızlı yemek yemenin yüksek insülin direnci riski ile bağlantılı olduğuna ve tip 2 diyabetten kalp-damar hastalıklarına kadar çeşitli metabolik rahatsızlıklara zemin oluşturduğuna da dikkat çekiyor. Yapılan bir araştırma, hızlı yemek yiyenlerin yavaş yemek yiyenlere göre 2.5 kat daha fazla diyabet riski ile karşı karşıya olduklarına vurgu yapıyor.

Sindirim sistemi rahatsızlıkları

Hızlı yemek yemek, aynı zamanda sindirim sistemini de olumsuz etkiliyor. Belki de en hızlı kendini belli eden sağlık sorunlarının başında gelen sindirim problemlerinden şişkinlik ve hazımsızlık gibi sıkıntıların da hızlı yemekle bağlantılı olduğu düşünülüyor. Eğer yemeklerinizi anında silip süpürüyor ve hazımsızlık problemleri yaşıyorsanız sebebi hızlı yeme akışkanlığı olabilir. Bildiğimiz üzere, sindirim önce ağızda başlıyor, daha sonra midede ve bağırsaklarda devam ediyor. Bu nedenle, ağızda iyice çiğnemeden, büyük lokmalar halinde ve hızlı hızlı yemek yendiğinde sindirim görevinin çok büyük bir kısmı mideye kalıyor. Bu durum da şişkinlik, gaz sancısı ve benzeri sindirim sistemi problemlerinin oluşmasına zemin hazırlıyor.

Boğulma tehlikesi

Yetişkinliklerin belki de endişelenmediği ama en az çocuklar için dikkat ettiğimiz kadar kendimizde de dikkat etmemiz gereken bir diğer konu ise boğulma tehlikesi. Hızlı yemek yemek, boğulma riskini artırıyor. Çocukların beslenme konusunda belki de en çok endişelendiğimiz durumlardan biri olan boğulma tehlikesine karşı nasıl ki yiyeceklerini küçük parçalar halinde sunuyor, yavaş yemelerini öğretiyor, çiğnemeleri gerektiğini gösteriyorsak yetişkin olarak bizlerin de boğulma tehlikesine karşı yavaş yemeye özen göstermemiz gerekiyor.

Artan stres seviyesi

Fiziksel olumsuzlukların yanı sıra, hızlı yemek stres seviyesini de artırıyor. Yukarıda bahsettiğimiz tüm rahatsızlıklar kendinizi kötü hissetmenize neden olabileceğinden hissettiğiniz stresin de artmasına zemin hazırlıyor. Zaten şiş bir karınla iyi hissetmek ne kadar mümkün ki? Tüm bunları göz önünde bulundurduğunuzda yavaş yeme alışkanlığı için kendinizi motive edebilirsiniz. Yazımızın devamında yavaş yemek yemenin bize neler sağladığını ve yavaş yeme alışkanlığı kazanmak için işinize yarayacak ipuçlarını da bulabilirsiniz.

Yavaş yemenin faydaları

Yemeklerinizi yavaş yemeye başladığınızda vücudunuzda nelerin değişeceğini merak ediyor musunuz? Öncelikle yavaş yemenin sırrının yiyecekleri iyice çiğnemekten geçtiğini bilmek önemli. Uzmanlar bu konuda 20-30 arasında farklı rakamlar söylese de çoğunluk, yiyecekleri yemeden önce 32 kez çiğnemenin uygun olduğu görüşünde. Yaygın olan bir diğer tavsiye ise et, kuruyemiş gibi daha sert yiyeceklerin 40 kez çiğnenmesi, karpuz veya yumuşak, su dolu besinlerin ise 10-15 çiğnemeden sonra yutulması yönünde.

Yiyeceklerinizi yeteri kadar çiğneyerek yavaş yemek yediğinizde, tokluk sinyalinin beyninize ulaşması  için gerekli zamanı tanıyor ve daha az yiyerek masadan kalkabiliyorsunuz. Dolayısıyla gereksiz kalori alımı ve obezite riskini de düşürmüş oluyorsunuz. Öte yandan, yavaş yemek yemek sindirim sistemini düzenleyerek şişkinlik, hazımsızlık gibi sorunların oluşmasını önlüyor.

Fiziksel iyileşmelerin yanı sıra, yavaş yemek yemek harika bir farkındalık egzersizi olarak da karşımıza çıkıyor. Birçok farklı alanda adını duymaya alıştığımız mindfulness kavramının etkili bir pratiği olan yavaş yeme, bu sayede daha stressiz, sakin ve huzurlu bir yaşam sürdürmenize yardımcı oluyor. Ayrıca, dikkati ana getirerek farkındalıkla yemek, yemek yemekten alınan zevkin de artmasını sağlıyor.

Yavaş yeme alışkanlığı nasıl kazanılır?

Eğer hızlı yemek yemenin sağlığınıza verdiği zararın farkındaysanız ama yine de bir türlü yavaş yemek yiyemiyorsanız, bu konuda size yardımcı olacak ve yavaş yeme alışkanlığı kazanmanızı sağlayacak yolları deneyebilirsiniz. Ayrıca, bu konuda kendinizi geliştirmek için ‘mindful eating‘den de faydalanabilirsiniz. Yemek yeme farkındalığı ya da farkındalıkla beslenme olarak Türkçe’ye çevrilen bu pratiğin temelinde ne yediğinizden çok, nasıl yediğinize odaklanmak yatıyor. Tüm dikkatinizi yemeğinize vererek acele etmeden lokmalarınızı yutmanıza yardımcı olacak önerilerle yavaş yeme alışkanlığı kazanabilirsiniz:

• Yemeklerinizi ekran karşısında yemeyin. Televizyon, bilgisayar, tablet ve telefonunuzu yemek yerken bir kenara bırakın.
• Her lokma arasında çatalınızı bırakın. Bu, yavaşlamanıza ve her lokmanın tadını daha fazla çıkarmanıza yardımcı olabilir.
• Çok aç kalmayın. Kendinizi çok aç hissettiğinizde farkında olmadan daha hızlı yemek yeme eğilimi gösterebilirsiniz. Bunu önlemek için ara öğünlerinizde sağlıklı atıştırmalıklarla uzun süreli tokluk hissini deneyebilirsiniz.
• Yemek yerken suyunuzu yudumlayın. Yemek boyunca su içmek tok hissetmenize ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir.
• Yutmadan önce yiyeceklerinizi yeterince çiğnediğinizden emin olun. Her lokmayı kaç kez çiğnediğinizi bu konuda size saymak yardımcı olabilir. Her ağız dolusu yiyeceği yaklaşık 20-30 kez çiğnemeyi hedefleyin.
• Küçük ısırıklar alın. Daha küçük ısırıklar yemek yeme hızınızı yavaşlatmanıza ve yemeğinizin daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir.
• Yemek zamanlarınızı planlayın. Eğer aceleden, yeterince zaman bulamamaktan hızlı yiyorsanız gününüzü daha etkili bir şekilde planlayın ve öğünlerinize gerekli zamanı ayırmaya çalışın.

Tüm bu adımlar sizi daha yavaş yemeniz konusunda teşvik edebilir. Sağlığınız için çok çiğneyip yavaş yemeyi unutmayın. Sağlıkla kalın…

Kaynak: Healthline, Cleaneatingmag, Zenhabits

İlginizi çekebilir: Mindful eating: Yeme farkındalığı kilo vermeye yardımcı olabilir mi?