Mindful eating: Yeme farkındalığı kilo vermeye yardımcı olabilir mi?

Ne çok duyar olduk, “mindful eating”i. Türkçesi “yemek yeme farkındalığı”. Günlük rutininizi düşündüğünüzde telefonunuza ya da bilgisayar ekranınıza bakmadan maksimum kaç dakika durabiliyorsunuz? Peki bu durumu yemek yemek için düşündüğünüzde; yemek yerken kaç dakika telefona ya da bilgisayar ekranına bakmadan, herhangi bir iş ile ilgilenmeden ya da hiçbir şey düşünmeden durabiliyorsunuz?

İşte yeme farkındalığı tam da burada başlıyor. Temeli ise ne yediğinizden çok, ne zaman, ne kadar ve nasıl yediğinizi sorgulamaya dayanıyor. Yaşam şartlarımızı göz önüne aldığımızda çoğumuz yemek yerken bir telefon ya da bilgisayar ekranı ile meşgul oluyor ya da stres halinde düşüncelere dalıyoruz. Bu durumda da odağımız yemek yemekten dağılıyor, beynimiz farklı alıcılara da açık hale geliyor. Sadece tokluk sinyalleri değil yediğimiz yemeğin dokusunu, tadını, kokusunu da yeterince algılayamıyoruz. Zincirleme olarak da ne kadar yediğimizi fark edemiyor ve fazla kalori alımına neden oluyoruz. Yakamadığımız bu kaloriler de depolanıp, olumsuz dönüş yapmış oluyor.

Üstelik durum sadece bununla da bitmiyor! Alışkanlık haline dönüşen bu durum yemek yerken telefon/bilgisayar ile oyalanmayı ya da tam tersi olan telefon/bilgisayar ile oyalanırken aç olunmasa bile yemek yeme isteğini tetikliyor. İşte bu kısır döngüyü kırmak, yeme farkındalığını uyandırmak ile mümkün. Kabaca anlatmak gerekirse yemek yerken anda olmaya, şimdiye odaklanmaya, geleceği endişe ile beklemeyi bırakmaya dayanıyor.
Yeme farkındalığınızı artıracak birkaç öneri olarak;

1. Yemek yemeden önce gerçekten aç olup olmadığınızı sorgulayın, aç olan gerçekten mideniz mi yoksa duygularınız mı? En son öğünü ne zaman yediğinizi ve ne kadar yediğinizi hatırlayın. Böylece gerçekten aç olup olmadığınızı anlayıp gereksiz tüketimden kaçınabileceksiniz.

2. Stresli iken yemek yemeye yöneliyorsanız etrafınızdaki stresörleri minimuma indirmeye çalışın. Stresle baş etmeye yardımcı yollardan faydalanın.

Örneğin stresliyken tatlıya yönelmek yerine bir bardak su içip masa başı esneme egzersizleri yapın ya da kalkıp birkaç adım atın.

3. Yemeğinize hak ettiği dikkati verin. Yemek yemeyi iş arasına sıkıştırmak yerine az da olsa özel bir vakit ayırarak, çalışma masası, bilgisayar ve telefondan uzaklaşarak sadece yemeğinizle baş başa kalarak tüketin.

4. Yemeğinizi iyice çiğneyin. Çoğumuz yemek yeme hızımıza dikkat etmiyor olabiliriz. Ancak araştırmalar yiyeceğin mideye ulaştığını, bağırsaklar doygunluğu beyne iletene kadar 20 dakikanın geçtiğini söylüyor. Bu nedenle bir ana yemek yerken en az 20 dakika sürmesi için besinleri iyice çiğnemeye dikkat etmekte fayda var.

5. Tabağın yarısına geldiğinizde bekleyin ve kendinize sorun; hala aç mısınız? Bu duruma alışmak zor olabilir ancak her bireyin besinsel ihtiyaçları farklıdır.

Oysa ki sıradan bir restorana gidip bir porsiyon yemek sipariş ettiğinizde sedanter bireye de sporcuya da aynı porsiyon sunulacaktır. Gelen tabak, ihtiyacınızı, yemeye başladıktan ne kadar sonra karşılıyor?

Önerilerdeki gibi vücudunuza sorular sorarak onu eğitebilir, farkındalığınızı artırabilirsiniz. Böylece hem doğru yeme davranışı kazanmış hem de fazla kalorilerden kaçınmış olarak sağlıklı yeme davranışı edinmiş olabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Herkesin ihtiyacına göre bir bitki çayı var: 7 sağlıklı bitki çayından hangisi sizinki?

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam