Neden bazı insanlar sürekli en kötüsünü düşünür? Catastrophizing (Felaketleştirme) zihni nasıl çalışıyor? 

Bir mesaja yanıt gelmediğinde hemen kafada kurmaya başlamak, ufak bedensel bir belirtiyi anında en ciddi hastalığa yormak ya da iş yerinde yapılan bir hatadan sonra felaket senaryoları üretmek çoğu kişinin kendini kötü durumlara hazırlama stratejisidir. Çünkü bazı zihinler hazırlıklı olma bahanesiyle karşılaştıkları en küçük şeyde en kötü sonuca atlamaya meyillidir. Psikolojide felaketleştirme veya catastrophizing olarak bilinen bu düşünce biçimi, umutsuzluğa kapılmak için herhangi bir somut neden olmasa bile kişinin en kötü sonuca odaklanması ile karakterizedir. 

Bir durum ne kadar üzücü olsa da felaket niteliğinde değildir ama kişi yaşadığı zorlayıcı deneyimi olduğundan çok daha yıkıcı algılayabilir. Bir durumun sonucunda akla ilk önce hep en kötü ihtimali getirmek ise kendini korumaktan çok kişiyi daha depresif olmaya iterek, günlük hayatta daha yorgun, kararsız ve tam aksine hazırlıksız olmasıyla sonuçlanabilir.

Felaketleştirme nedir?

Felaketleştirme, psikolojide bilişsel çarpıtma olarak tanımlanan yaygın düşünce kalıplarından biridir. Bilişsel çarpıtmalar, gerçekliği tamamen yok saymayan fakat onu genellikle tek ve kısıtlı bir açıdan yorumlayarak tehdit gibi algılayan kişisel inanç sistemleridir. Kişi kendini korumak veya kötü durumlara hazırlamak için böyle davrandığını düşünse de ortada olayları kötü yorumlama alışkanlığı vardır. Aslında gerçekten de ortada belirsizlik, risk ya da huzursuzluk vardır; ama mevcut bilginin mümkün olan en kötü sonuçla eşleştirilmesi kişinin kendi sorumluluğundadır. 

Bu düşünme biçimi genellikle iki şekilde görünür ve ya geleceğe dönük ya da şimdiki zamana yönelik olur. “Ya başarısız olursam?”, “Ya herkes bunu fark ederse?”, “Ya bu ağrı ciddi bir şeyse?” gibi düşünceler gelecekteki en karanlık ihtimalleri odağa alır. Şimdiki zamanı ilgilendiren durumlarda ise gün içinde başa gelen ufak bir aksilik ya da planlarda yaşanan aksaklık, kişinin tüm gününü etkileyerek ilişkisine, kariyerine, sağlığına dair en kötü sinyallere dönüşür. Kaygıyla yakından ilişkili olan felaketleştirme kişiden kişiye de farklılaşır. Kimileri özel hayatındaki sorunları, kimileri sağlık konusunu kimileri ise kariyerini veya gelecek planlarını daha yoğun şekilde yaşar. Durum her ne olursa olsun; bu düşünce kalıbına sahip kişilerin ortak alışkanlığı belirsizlikle baş etmek yerine, hemen kendilerini en kötü ihtimale, sanki şimdiden gerçekleşmiş gibi inandırarak mutsuz olmalarıdır. 

Zihin neden en kötü senaryoya gider?

İnsan zihni hayatta kalmak için tehlikeyi fark etmeye programlıdır. Evrimsel olarak bakıldığında, riskleri küçümsemek yerine biraz önemseyerek zamanında önlem almak, insanoğluna hayatta kalma açısından avantaj sağlamıştır. Ancak binlerce yıl önce gelişen bu düşünce kalıbının, insanoğlunun henüz egemen tür olmadığı bir döneme denk geldiği de unutulmamalıdır. Atalarımızdan miras kalan bu sistem, bugünün modern dünyasında kendini hayatta kalma tehdidinden çok, günlük yaşamdaki sorunlar veya kişisel planlardaki aksaklıklar olarak gösterebilir. Sosyal medyada yaşanan bir belirsizlik, geç gelen bir mesaj ya da bedendeki ufak bir sinyal, insan zihninin binlerce yıl önce uyguladığı hayatta kalma stratejisinin birer yansıması olabilir.

Felaketleştirme senaryolarının çoğu, kişinin hayattaki kontrol arzusundan beslenir. Karşılaştığı beklenmedik bir durumda zihin, “En kötüsünü düşünürsem hazırlıksız yakalanmam.” diyerek kendini koruduğunu sanır. Fakat bu hazırlık hissi çoğu zaman yanıltıcıdır çünkü kişiyi çözüm üretmek yerine sürekli aynı korku senaryosunu tekrar tekrar düşünmeye iter. Bu kalıbı güçlendiren bir diğer etmen de geçmişte yaşanan olumsuz deneyimlerdir. Daha önce ani bir kayıp, hayal kırıklığı, hastalık ya da başarısızlık yaşamış bireyler, benzer ipuçlarıyla karşılaştıklarında daha hızlı bir tehdit şeklinde yorumlayabilir. 

Aynı karanlık senaryo içinde uzun süre hapsolan zihin ise bir yerden sonra durumu gerçek bir tehdit gibi algılayarak hormonal ve fiziksel sinyaller vermeye başlayabilir. Bu durumda yaygın olarak gözlenen bedensel belirtilerden bazıları şunlardır:

• Kalp atışlarında hızlanma
• Kaslarda gerginlik
• Göğüste sıkışma
• Uykuya dalmada güçlükMide bulantısı veya karın ağrısı
• Boyun, omuz ve sırt bölgesinde sertleşme
• Çene sıkma veya diş gıcırdatma
• Baş ağrısı, baş dönmesi veya sersemlik hissi
• Terleme
• Titreme
• Yorgunluk ve bitkinlik hissi
• Odaklanma problemleri
• Sürekli tetikte olma hissi

Felaketleştirme döngüsü nasıl çalışır?

Felaketleştirme senaryoları genellikle sessiz başlayan ama hızlı büyüyen bir döngüye benzetilebilir. Ortada ilk önce cevapsız mesaj, beklenmeyen bir ağrı, iş yerinden gelen bir mail veya partnerin dalgın hali gibi küçük bir tetikleyici vardır. Ortada belirgin bir sorun olmasa da zihin hemen bu senaryoların ardındaki boşlukları doldurmaya başlar ve sonucu hemen en kötü olasılıkla eşleştirir. 

Aslında benzer senaryolar hemen her insan zihninde ortaya çıkar ama bazı kişilerin bu duruma verdiği yanıt diğerlerinden farklıdır. Bir tarafta karşılaştığı olumsuz düşünceleri bastırmaya çalışan, diğerinde ise kendine güvence arayan bir zihin vardır. Güvence arayan taraf; internette hastalık belirtilerine bakan, yaşadığı sorunu insanlara sorarak fikir alan, sürekli mesajlarını kontrol eden veya geçmiş mailleri okuyan zihindir. Görünüşte ise, tehditleri erkenden tespit ederek durum üzerinde kontrol sahibi olmaya çalışıyordur. Oysa en kötü sonucun gerçekleşeceğine inanıp hazırlık yapmak, hem en yaygın bilişsel çarpıtmalardan biridir hem de kişiyi sürekli tedirgin ederek hem zihinde hem bedende olumsuz tepkilere yol açabilir.

Bu düşünce kalıbıyla nasıl baş edilir?

Zihni zorla susturmaya çalışmak, felaketleştirmeyle başa çıkmada kullanılacak etkili bir yöntem değildir. Bunun yerine tüm duruma bir adım geri çekilerek bakmak ve hissedilen tehdidin ne kadar gerçek olduğunu sorgulamak gerekir. Çünkü eğer içindeyseniz kurduğunuz felaket senaryosu çoğu zaman size kesin gibi gelir, oysa dışarıdan bakan göz için durum genellikle bunun tam tersidir. Dolayısıyla gerçek sorunlarla kendi kendinize büyüttüğünüz sorunları birbirinden ayırt etmek, felaketleştirme kalıbından kurtulmanın ilk adımıdır. Günlük hayatta uygulayacağınız bazı ufak taktikler, karanlık düşünce döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olabilir:

• Düşünceyi gerçek değil, senaryo olarak adlandırın. “Kesin kötü bir şey olacak” demek yerine “Şu anda zihnim en kötü senaryoyu yazıyor” demek, düşünceyle aranıza mesafe koyabilir.
• Kanıt arayın. Kendinize zihninizdeki senaryoyu gerçek hayata bağlayan somut ve ikna edici işaretler bulun. Felaketleştirme genellikle kanıttan çok ihtimal üzerinden büyüdüğünden karanlık düşünceden uzaklaşmanız kolaylaşabilir.
• En kötü, en iyi ve en olası sonucu ayırın. Zihin çoğu zaman yalnızca en kötü sonucu büyütür. Oysa hayat genellikle en uç senaryolarda değil, daha sıradan ve yönetilebilir bir yerde ilerler. Bu ayrımı fark etmek zihinsel yükü hafifletebilir. 
• Bedeni sakinleştirmeden zihni ikna etmeye çalışmayın. Nefesiniz hızlanmış, kaslarınız gerilmiş ve bedeniniz alarm halindeyse mantıklı düşünmek zorlaşabilir. Kısa bir yürüyüş, birkaç derin nefes, su içmek ya da bulunduğunuz ortamı değiştirmek ise olumsuz düşünce döngüsünü yavaşlatabilir.
• Sürekli güvence arama döngüsünü fark edin. Aynı konuyu tekrar tekrar sormak, internette sürekli belirti aramak ya da mesajları kontrol etmek sizi kısa süreliğine rahatlatabilir. Ama uzun vadede kaygının artmasına yol açabilir. Kendinize sürekli aynı konuyu hatırlatmak yerine anda kalmak ise hem bedensel hem bilişsel farkındalığı artırabilir.
• Düşünceyi değil, atılacak küçük adımı seçin. “Ya her şey kötü giderse?” sorusu yerine “Şu anda yapabileceğim en küçük ve gerçekçi şey ne?” diye düşünün. Bir mail yazmak, randevu almak, beklemek ya da konuyu not edip sonra dönmek bazen zihinsel döngüyü kırmaya yetebilir.
• Kendinize daha yumuşak bir iç sesle yaklaşın. Felaketleştirme yaşayan zihin çoğu zaman güvende hissetmeye çalışır. Bu yüzden “Yine olayları abartıyorum” demek yerine “Şu an kaygım yükseldi ve zihnim beni korumaya çalışıyor” demek daha düzenleyici olabilir.
• Döngü günlük hayatı zorlaştırıyorsa destek alın. Felaketleştirme uyku, ilişkiler, iş hayatı, karar alma süreçleri ya da bedensel iyilik hali üzerinde belirgin bir yük yaratıyorsa bir uzmandan destek almak düşünce kalıplarını daha sağlıklı biçimde ele almayı kolaylaştırabilir.

Kaynak: psychologytoday, clevelandclinic

İlginizi çekebilir: Olumsuz düşünceleri olumluya çevirmek için 5 adım