Koşu, formunu korumak isteyenlerin, sağlıklı bir yaşam stilini benimseyenlerin ve profesyonel sporcuların kondisyonlarını korumak için en çok tercih ettiği spor. Sporla uğraşan herkesin hayatında koşunun oldukça önemli bir yeri var. Her sporda olduğu gibi, koşu için de sakatlıkları engellemek, performansınızı yükseltmek ve hedeflerinize ulaşabilmek için dikkat etmeniz gereken bazı konular var.
Uplifers olarak koşuya çıkmadan önce dikkat edilmesi gereken, en önemli 7 konuyu sizler için derledik.
1. 15-20 dakika boyunca esneyin ve ısının
Koşu öncesinde esnemek ve ısınmak, koşmaya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir. Vücudunuzun koşmaya hazır olması için kaslarınızın yeterince ısınması ve aşamalı olarak çalışmaya başlaması gerekir. Koşmaya başlamadan önce, 15-20 dakikanızı ayırarak esneme yapmalı ve tüm kas gruplarınızın yeterince ısındığından emin olmalısınız.
Koşu, yoğun olarak bacak kaslarının çalıştırıldığı bir spor aktivitesi olduğu için, özellikle bacak kaslarına yönelik ısınma ve esneme egzersizleri, koşu sonrasında oluşabilecek krampların ve kasılmaların engellenmesi için uygulanabilecek en basit yöntem.
Yoğun olarak koşanların en sık karşılaştığı problem, diz arkasındaki tendonlarda meydana gelen ağrılar ve kasılmalardır. Bu ağrıların engellenebilmesi için özellikle diz arkasındaki tendonların esnetilmesi büyük önem taşıyor.
2. Beslenmenize dikkat edin
Koşuya başlamadan önce yediğiniz şeyler, koşu sırasındaki performansınızı etkileyen başka bir önemli nokta. Koşudan hemen önce bir şeyler yemek, kramplara ve ağrılara sebebiyet verebilir. Koşu sırasında aç olmak ise enerjinizi düşürerek istediğiniz performansı alamamanıza neden olabilir. En iyi çözüm, koşuya başlamadan 1.5- 2 saat önce yağsız, karbonhidrat yönünden zengin, lifli ve protein içeren hafif bir yemek ya da sağlıklı bir atıştırmalık tüketmek olacaktır. Aşırı yağlı ve ağır yiyecekler, sindirim sisteminizi olumsuz etkileyerek koşu sırasında mide bulantısı gibi sindirim sistemine bağlı rahatsızlıklar yaşamanıza neden olur.
3. Su tüketiminize dikkat edin
Koşu öncesi almış olduğunuz su miktarı, hem koşunuzun kalitesini hem de sağlığınızı yakından ilgilendiren bir konu. Yalnızca koşudan önce değil, gün boyunca yeterli miktarda su içmek; hücrelerinizin dengesini korumasına ve koşu sonrası oluşabilecek kramp, mide bulantısı, yüksek kalp atışı gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. Eğer 1 saat ya da daha az süreyle koşacaksanız, havadaki nem oranının düşük olması ve hava sıcaklığının çok yüksek olmaması şartıyla, yanınızda su bulundurmanıza ihtiyaç yoktur. Fakat bunu yapabilmek için öncelikle koşu öncesinde yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. Koşu sırasında susadığınızı hissediyorsanız ve sıvı alma ihtiyacı duyuyorsanız, yanınızda mutlaka su bulundurmanızı öneriyoruz.
Dünyaca ünlü koşu koçu Matt Fitzgerald; uzun bir koşu sırasında su alımının hayati önem taşıdığını, ancak alınan su miktarının kaybedilen terle eşit ölçüde olması gerekmediğini söylüyor. Fitzgerald bu noktada, vücuttan alınan sinyallere göre hareket edilmesinin öneminin altını çiziyor ve gerçekten ihtiyacınız olan su miktarını vücudunuzun ayarlayabileceğini söylüyor.
4. Kendinize hedef koyun
Her sporda olduğu gibi, koşu sporunda da hedefleri önceden belirlemek ve motivasyonu korumak, devamlılık açısından büyük önem taşıyor. Koşarken amacınızın ne olduğunu, kaç km koşacağınızı ve koşu rotanızı önceden belirlemeniz, her geçen gün performansınızı daha fazla geliştirmek ve gelişiminizi gözlemlemek için çok önemli. Bu nedenle, koşuya başladığınızda potansiyelinize göre kendinize gerçekçi hedefler belirlemeli, ve bu hedefler doğrultusunda bir koşu planı oluşturmalısınız. Gerçekçi olmayan hedeflerle ya da amaçsız bir şekilde koşmak, motivasyonunuzun düşmesine neden olur ve kendinizi geliştirmenizi engeller.
5. Mobil koşu uygulamalarını kullanın
Koşu hedeflerinizi ve gelişiminizi gözlemlemenin en eğlenceli ve kolay yolu, teknolojik gelişmelerle beraber oldukça fonksiyonel hale gelen mobil koşu uygulamaları. Bir çoğuna ücretsiz olarak ulaşabileceğiniz bu uygulamalar, koşu sırasında harcanan kalori miktarı, koşulan mesafe, koşu süresi ve aylık ya da yıllık gelişim raporu gibi oldukça detaylı bilgilere kolayca ulaşmanızı sağlıyor. Koşu öncesinde aktive ederek kullanabileceğiniz bu uygulamalar için yalnızca akıllı telefonunuzun ve internet erişiminizin olması yeterli. Cardio Trainer, Couch to 5k, Fooducate, Ghost Race, RunKeeper gibi popüler uygulamalar, koşucuların en çok tercih ettiği mobil koşu uygulamalarından bazıları.
6. Doğru ayakkabıyı seçtiğinize emin olun
Saint Anselm Ünivertsitesi biyoloji bölümünde yardımcı profesör olan Peter Larson, koşu sporunda en çok baskının ayak tabanlarında olduğunu ve bu nedenle ayakkabı seçiminin koşuya başlamadan önce en dikkat edilmesi gereken konulardan biri olduğunu söylüyor. Larson, yanlış ayakkabı seçiminin ayakta, bilekte ve dizlerde kalıcı sakatlıklara kadar gidebilen ciddi problemler yaratabileceğinin de altını çiziyor.
Vücut ağırlığını ayak tabanına eşit şekilde yayabilen ve vücudunuzu kolaylıkla kontrol edebilmenize olanak veren bir ayakkabı, sizin için doğru bir seçim olacaktır.
Doğru ayakkabıyı bulabilmek zaman alan bir süreçtir. Koşu hızı, süresi ve kişinin kilosu ayakkabı seçerken dikkate alınması gereken en önemli faktörler.
7. Açık alanlarda koşmaya çalışın
Açık havada koşmak, koşu bandında koşmaktan çok daha zor ve yorucu bir süreçtir. İnişli çıkışlı bir parkur; toprak, kum ya da beton zemin; rüzgar faktörü, hava sıcaklığı gibi unsurlar koşu performansınızı doğrudan etkiler. Vücudunuzu yeterli miktarda zorlamanız ve tüm bu dış faktörlerle ilgilenmek durumunda kalmanız, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttıracaktır. Koşu bandına alışmış olabilirsiniz ve evde ya da spor salonunda koşmak size daha kolay gelebilir, ancak haftada en azından bir kez dışarıda koşmaya başladığınızda, vücudunuzda meydana gelecek olan değişimleri ve koşu performansınızdaki değişimi kolayca fark edeceksiniz.