Hareketli yaz günleri artık yerini soğuk kış günlerini bırakıyor. Kış günlerinde metabolizmamız yavaşlıyor, canımız evden çıkmak istemiyor. Eğer siz de kendinizi böyle hissediyorsanız kışın yavaşlayan metabolizma hızınız nedeniyle kilo alma riskini taşıyor olabilirsiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay önerileriyle kışın metabolizmanızı zinde tutarak sağlıklı bir kış geçirebilirsiniz.
Uzun süren açlıklar vücutta kıtlık olarak algılandığı için bir önceki öğünde yenilen yiyecekler yağ olarak depolanıyor. Bu yüzden kışın metabolizmanın yağ yakabilmesi için 4 saatten fazla aç kalmamak ve meyve, süt, kuruyemiş gibi hafif atıştırmalıklarla ara öğün yapmak büyük önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay, soğuk havalarda düzenli uykunun, D vitamini alımının yanı sıra, günde 2-3 fincan yeşil veya beyaz çay tüketilmesinin de metabolizmayı hızlandırdığını vurguluyor.
Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte bireyler yoğun iş temposuna rağmen daha az hareket etmeye başlıyor. Günlerin kısalması sonucunda güneş ışığının yeterli miktarda alınamaması ve hareketlerin kısıtlanması, terleme miktarımızı da azaltıyor.Metabolizma da soğuğa karşı kendini koruma altına alarak daha yavaş çalışıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay, bu duruma bir de soğuk havaların kasvetiyle artan depresyon hali eklendiğinde kişilerin yeme ihtiyaçları daha çok arttığını ve karbonhidrat oranı yüksek besinlere yöneldiklerini belirtti.
Diyetisyen Gülünay, “Bu dönemde uyku düzensizlikleri de oluşunca bireyler kilo almaya daha kolay meyilli oluyor. Bu yüzden kışın düzenli ve dengeli beslenmenin yanında metabolizmayı daha fazla çalıştırmaya yönelik beslenme modeli büyük önem taşır” dedi. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay, soğuk havalarda dengeli beslenme tüyoları verdi:
1. EN ÖNEMLİ ÖĞÜN KAHVALTI
Kış aylarında hastalıklardan korunmak için sıkı bir kahvaltı yapmak dengeli ve düzenli beslenmenin ilk kuralıdır.
Gece uykuda uzun süren açlık nedeniyle metabolizma yavaşlar. Bu yüzden uyandıktan sonra 1-1.5 saati geçirmeden kahvaltı yapmak büyük önem taşır. Eğer kahvaltı öğünü atlanırsa, uzun süren açlık sonrası bir sonraki öğünde besin alımı daha çok artar ve metabolizmanın da yavaş çalışmasıyla birlikte kilo alımı kaçınılmaz olur.
2. DÜZENLİ UYKU ŞART
Uykusuzluk iştahı tetikleyerek kilo vermenizi yavaşlatır. Geç saatlerde yatmak ve sabah erken kalkmak zorunda olmak, uyku düzensizlikleri gibi etmenler besin alımını artırır.
Yapılan araştırmalar günde 5 saatten az uyuyanların 6-8 saat (ideal uyku süresi) uyuyanlara göre 300 kalori kadar daha fazla kalori aldıklarını gösteriyor. Bu kişilerin iştah kontrolünde zorlandıkları da görülüyor. Bu yüzden düzenli uyku, iştah kontrolü sağlamada ve metabolizmanın doğru çalışmasında büyük bir etmendir.
3. D VİTAMİNİ ALIMINI İHMAL ETMEYİN
Beyindeki sinirler açlığı ve yeme dürtünüzü kontrol altına alabilmek için D vitaminine ihtiyaç duyarlar. Günlerin kısalmasıyla ve yoğun iş temposu nedeniyle güneş ışığından eksik kaldığımız kış aylarında D vitamini değerlerimiz düşer. Bu yüzden metabolizmayı hızlandırmak adına D vitamini içeren balık, karaciğer, yumurta, süt gibi besinlere sofranızda daha çok yer vermenin yanı sıra olabildiğince güneş ışığından da faydalanmayı ihmal etmeyin.
4. ARA ÖĞÜN YAPMAYI UNUTMAYIN
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin ana kurallarından biri de en az 2 saat, en fazla 4 saat aralıklarla beslenmektir. Bunun nedenlerinden biri kan şekeri dengesini ayarlamak bir diğeri de kilo kontrolü sağlamaktır. Uzun süren açlıklar, vücuttaki hormon ve enzimler sebebiyle kıtlık olarak algılanır ve bir önceki öğünde yenilen yiyeceklerin bir kısmı yağ olarak depolanmaya başlar. Bu yüzden metabolizmanın yağ yakabilmesi için 4 saatten fazla aç kalmayın ve meyve, süt, kuruyemiş gibi hafif atıştırmalıklarla ara öğün yapmayı unutmayın.
5. GÜNDE 2-3 FİNCAN YEŞİL ÇAY İÇİN
Günlük olarak kilo başına 30 ml. su tüketmek organ ve vücut sağlığının yanı sıra metabolizmanın çalışması için de önemlidir. Her kalorinin vücutta metabolizma olabilmesi için 1 ml. sıvıya ihtiyaç vardır. Bu yüzden kış aylarında azalan sıvı ihtiyacını artırmak adına metabolizmanın da hızlanmasına yardımcı olan yeşil veya beyaz çayı günde 2-3 fincan kadar tüketebilirsiniz.
6. MEVSİM SEBZE-MEYVELERİNİ TÜKETİN
Meyve ve sebzeler kendi mevsimlerinde vitamin ve mineral açısından daha zengin olurlar. Kış aylarında sıkça rastlanan soğuk algınlığı hastalıklarını önlemek adına C vitamini içeriği yüksek turunçgilleri sofranızdan eksik etmeyin.
Mevsim sebzelerinden vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan kereviz, yüksek posa içeriğiyle tokluk sinyallerini arttıran lahana, demir içeriğiyle sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olan ıspanak, metabolizma hızını artıran ve yağ yakmaya yardımcı olan karnabahara bu aylarda günlük beslenmenizde mutlaka yer vermeye çalışın.
7. KALSİYUMDAN ZENGİN BESLENİN
Kalsiyum diş ve kemik sağlığı için elzem olan minerallerdendir; ancak kalsiyum günde 1000-1300 mg. alındığında kilo vermeye yardımcı olurken 600 mg’ın altında alınması obeziteyi tetikler.
Yapılan araştırmalarda kalsiyumun yağ yakımını artırarak metabolizmayı hızlandırdığı kanıtlanmıştır. Günde 2-3 porsiyon yağsız süt ürünü tüketimi kış aylarında metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
8. YETERLİ MİKTARDA PROTEİN ALIN
Proteinler; karbonhidrattan daha zor, yağdan daha kolay sindirilen ve tok tutucu etkiye sahip olan bir besin grubudur. Bu yüzden protein içeren yiyeceklere beslenmenizde yer vermek hem günlük ihtiyacınız hem de tok tutucu etkisinden dolayı gereklidir. Sindirimi daha zor olan bir besin grubu olduğundan da metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
9. EN AZ 30 DAKİKA EGZERSİZ ŞART
Egzersiz vücudun kaslarını çalıştıran her türlü hareketi içerir. Soğuyan havaların ve iş temposunun etkisiyle ‘egzersiz yapmaya vaktim yok’ bahanelerini bir kenara bırakın ve egzersizi hayatınızdan asla çıkarmayın.
Yürüyüş yapamıyorsanız asansöre binmek yerine merdiven çıkın, spor salonuna gidemiyorsanız evde basit egzersizler yapın. Fakat 30-40 dakikadan az yapılan egzersizlerde yağ yakımı başlamaz ve her gün yapılan spor bırakıldığı zaman size kilo olarak geri döner. Bu yüzden haftada 3-4 gün sevdiğiniz bir spor dalıyla uğraşarak ya da günlük egzersizlerinizi artırarak kilo verebilirsiniz.
10. YAĞ YAKTIRAN BAHARATLARI SOFRADAN EKSİK ETMEYİN
Baharatlar Türk mutfağının olmazsa olmazlarıdır. Her yörenin ayrı damak zevkine uygun olan baharatlar metabolizmanın hızlanmasında önemli rol oynar.Kekik kolestrol düşürür, yağ yakımını hızlandırır.Zencefil vücut ısısının yükselmesine yardımcı olarak metabolizma hızını yüzde 20 oranında artırır.Acı biber ‘capsaicin‘ içeriğiyle metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltarak tokluk hissini uzatır.Karaciğer fonksiyonlarını düzenleyip vücutta detoks etkisi yapan zerdeçal, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcıdır.Keten tohumu midede şişerek tokluk hissi sağlar ve sindirim sistemine yaptığı etkilerle metabolizmayı hızlandırır.Tarçın kan şekeri dengesini düzenler ve yeme isteğini azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
11. KİLONUZU LİFLİ GIDALARLA KONTROL EDİN
Yapılan çalışmalarca lifli gıdaların diyete eklenmesi insan sağlığına birçok yarar sağlamanın yanında kilo vermeyi de kolaylaştırır. Posalı besinler midede hacimlerinin 20 katı kadar şişerek doygunluk sağlanmasına yardımcı olur. Posa (lif) su tutabilme özelliğine sahiptir. Bu yüzden kendisi kolay sindirilemediğinden posa oranı yüksek, kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermek kolaylaşır. Ayrıca lifli gıdalar daha az yağ içerdiğinden mideyi daha geç terk ederek sindirimi yavaşlatırlar. Daha çok çiğnenmesi gereken besinler olduklarından daha hızlı doyum hissi sağlarlar. Daha az yemek yenmesine yol açtıkları için sonuçta kalori alımını da azaltırlar. Temel sağlık için günde 20-30 gram kadar lif alınmalıdır. Liflerin fazla alınması durumunda demir, çinko, kalsiyum gibi minerallerin vücutta emilimi azalırken, az alınması durumunda ise bağırsak sistemi doğru şekilde çalışmaz ve kabızlık oluşur. Sindirim sistemi şikayetlerini azaltmak adına bu tür gıdaları daha çok pişirerek ve miktarını yavaş yavaş artırarak tüketmekte fayda vardır.
İlginizi çekebilecek diğer yazılar:
Obezite ile mücadelede çok bilinmeyen bilimsel gerçekler
İş yerinde sağlıklı beslenmek için yapmanız gerekenler
Açlığınızı bastırmanıza yardımcı olacak 11 sağlıklı besin