Kendini sabote etme davranışının nedenleri ve başa çıkma yolları

Yeni yıl kararlarınızı gerçekleştiremeden seneyi tamamladığınız oldu mu? Ya da kilo vermeyi, sağlıklı beslenmeyi çok istediğiniz halde çok daha fazlasını yediğiniz? Spora başlama işini hep yarıda bıraktınız veya iş değiştirmeyi çok istediğiniz halde mülakatınızı kaçırdınız mı? Cevabınız bunlar ve benzeri birçok soru için evetse, kendinizi sabote ediyor olabilirsiniz. Bugün hemen hemen hepimizin zaman zaman ya da sürekli olarak yaşadığı, bilinçli veya bilinçsizce hayatlarımızda yer edinen kendini sabote etme davranışı, İngilizce’de sık kullanılan haliyle self-sabotage, gelişmemizin önündeki en büyük engel ve artık yaşam zincirinin bu işlevsiz halkasını kırmanın zamanı geldi. Kendini sabote etmenin belirtileri ve nedenleri, kendini sabote etme davranışını durdurmanın yolları ve çok daha fazlası yazımızda.

Kendini sabote etmek (self-sabotage) ne demek?

Kendimizi fiziksel, zihinsel veya duygusal olarak yok ettiğimizde; kişisel hedeflerimizi ve değerlerimizi baltalayarak kendi başarımızı ve refahımızı kasten engellediğimizde, kısaca gelişmemizi, hayatımızı daha iyi bir hale getirmeyi engellediğimizde kendimizi sabote ederiz. Kendini sabote etme davranışını adeta sinsice ilerleyen bir hastalık gibi düşünebilirsiniz, çünkü farkında olsak da olmasak da bir şekilde var olabilir ve tüm sistemimizi tamamen değiştirebilir. Dünyanın her yerinde her yaştan, cinsiyetten, meslekten kimselerde görülebilir. Kısaca, evrensel ve sinsidir; çoğunlukla olumsuz zihniyetten kaynaklanır. Çalışma hayatımızda, ilişkilerimizde, okul yaşantımızda, sosyal çevremizde ya da kendimizle olan iletişimimiz gibi birçok farklı alanda self-sabotage örnekleri sergiliyor olabiliriz.

Bir çeşit davranış bozukluğu olarak da değerlendirilen kendini sabote etme, farkındalık düzeyine bağlı olarak bilinçli veya bilinçsiz olabilir. Örneğin, bu ay sağlıklı beslenme hedefi koymanıza rağmen kocaman bir dilim bol şekerli bir pastayı yiyorsanız, bu bilinçli kendini sabote etmek olarak değerlendirilir. Veya başaramama korkusuyla önemli bir proje üzerinde çalışmaya başlamak için son dakikaya kadar beklediyseniz, bilinçsizce kendinizi sabote ediyor olabilirsiniz.

Kendini sabote etme davranışının belirtileri ve nedenleri

Peki, kendimizi sabote ettiğimizi anlamanın bir yolu var mı? Evet. Kendini sabote etme davranışı herkes için farklı görünebilir ancak genel olarak kendini sabote etmenin en yaygın belirtileri şu şekildedir:

• Erteleme alışkanlığı
• Sorumluluklardan kaçınma
• Vaatlerde bulunmamak
• Sözleri yerine getirmemek
• Hazırlık eksikliği
• Önemli etkinliklere geç kalma
• İşler zorlaştığında vazgeçmek
• Girişkenlik eksikliği
• Yıkıcı davranışlar (alkol, tütün, madde kullanımı, kumar)

Genel olarak kronikleşen erteleme alışkanlığı ve her yere, her şeye geç kalma durumu ile kendini daha çok ele veren kendini sabote etmenin altında düzensizlik, kararsızlık, olumsuz düşünceler gibi sebepler yer alsa da çoğunlukla negatif iç sesler daha baskındır ve farklı durumlar da kendini sabote etme davranışının açığa çıkmasına neden olabilir:

Imposter sendromu

Kendinizden şüphe duyuyorsanız veya imposter sendromu nedeniyle yeterince yetenekli olmadığınıza dair bir inancınız varsa, birinin sizin bir “dolandırıcı” olduğunuzu -ki öyle değilsiniz- öğrenmesi riskini almak yerine hiçbir şey yapmamayı tercih edebilirsiniz. Eğitiminize, deneyiminize, imkanlarınıza ve başarılarınıza rağmen kendinize inanmadığınızda daha büyük işler yapmak yerine kendinizi sabote ediyor olabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Imposter Sendromu nedir: Imposter Sendromu’nun nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Başarılı olma korkusu

Evet, başarısızlık korkusu değil; başarılı olma korkusu. Başarı, beraberinde daha fazla sorumluluk, daha çok çalışma, yeni riskler veya sürpriz durumlar getireceği için başarının yarattığı bu baskıdan korktuğunuzda başarmamak için kendinizi sabote edebilirsiniz.

Duygusal acıdan kaçınma

Hiç kimse pişmanlık, acı, utanç gibi olumsuz duygulardan hoşlanmaz ama bazen aldığımız kararlar, attığımız adımlar, içinde bulunduğumuz eylemler bu gibi duyguları da beraberinde getirebilir. Bu nedenle olası bir duygusal rahatsızlıktan kaçınmak için riski en aza indirgemek adına kendini sabote etme cazip bir çözüm yolu gibi görünebilir.

Geçmiş ilişkiler

Daha önceki ilişkilerinizde, ihtiyaç duyduğunuz şeyler konusunda desteklenmediyseniz veya sesinizin duyulmadığını, değerinizin bilinmediğini hissettiyseniz mevcut ilişkilerinizde başarılı bir bağ kurmakta zorlanabilirsiniz. Belki de daha önce sizi dinlenmeyen bir partneriniz olduğu için yine dinlenmeyeceğinizi düşünerek şimdiki partnerinizle iletişim kurmaktan kaçarak ilişkinizi sabote ediyor olabilirsiniz.

Mükemmeliyetçilik

Bir şeylerin mükemmel yapılması gerektiği hissiyatı, çoğu zaman erteleme davranışıyla sonuçlanabilir, bu durum da sonuçta o işin yapılmasını engelleyerek kişinin kendi kendini sabote etmesine neden olabilir.

İlginizi çekebilir: Her şeyi kusursuz yapma baskısı: Mükemmeliyetçilik

Travma

Herhangi bir kişi, özellikle de güvendiği bir kişi tarafından ihlal edilen bir çocuk, dünyaya güvensiz olarak bakabilir ve kendilerini hayattaki iyi şeyleri hak etmiyor olarak görebilir. Bu nedenle kişi kendi iyiliği, gelişimi için olan eylemlerden, davranışlardan, durumlardan kaçınarak kendini sabote edebilir.

Kendini sabote etme davranışının nedenlerine de değindikten sonra sıra bu toksik alışkanlıkla nasıl baş edebileceğimizi bulmakta. İşte işinize yarayacak ipuçları…

Kendini sabote etme davranışını durdurmanın yolları

Size hizmet etmeyen bu davranış bozukluğu veya toksik alışkanlık, hayatınızdan yok olduğunda kendi gelişiminizin, büyümenizin, iyileşmenizin önündeki engelleri kaldırabilirsiniz. İşte kendinizi sabote etmenize bir son vermenizi sağlayacak ipuçları:

1. Sabote edici düşüncelerinizi tanımlayın

Kendimizi sabote etmemize neden olan negatif düşünceler çoğu zaman bilinçaltında olduğu için ve onlara alışkın olduğumuz için bu düşünceleri yakalamak çok kolay olmayabilir. Bu düşünceler bilinçaltımızın bizi korumak için ürettiği, çoğu zaman hedeflerimize ulaşmamıza engel olan düşünce veya davranışlardır. Bu düşüncelerin aklınızdan geçtiğini hissettiğinizde durun ve düşüncelerinizi gözden geçirin. Kendinizi sabote etmenize neden olan düşünceleri tanımlayıp üzerlerine gittikçe, bu düşünceleri sizi motive edecek düşüncelerle değiştirmek de kolaylaşacak.

2. İç sesinizle yaptığınız diyalogları değiştirin

Yeni bir işe başlarken, sabahları kalktığınızda, korkularınızla yüzleşirken ya da yeni bir şeyler için adım attığınızda kendinize söylediğiniz olumsuz şeyleri olumlularla değiştirmenin vakti geldi. Kendinize, değişim için ihtiyacınız olan tek şeyin yalnızca kendiniz olduğunu hatırlatın. Her zaman aynı hataları tekrarlamak zorunda değilsiniz; kendinize acımasız davranmayın, kendinizi başkalarının sizi gördüğü rollerle limitlemeyin. Korku çoğu zaman bizi tutan kök sebeptir. İçsel eleştirel sesimizin doğruyu söylediğinden korkarız. Mutluluğu, başarıyı hak etmediğimizi düşünürüz. Negatif iç konuşmalar bizi limitleyen düşüncelerin başlangıcıdır. Kendinizi limitlediğiniz alanları bulabilirseniz, bunlarla etkili bir şekilde baş etmeye başlayabilirsiniz. Kendinizle pozitif konuşabildiğiniz, motive edici bir iç ses geliştirmeye çalışmak da faydalı olabilir.

İlginizi çekebilir: Öz şefkat: Benliği yargılamadan, şefkatle kucaklayabilmenin gücü

3. Kendinizi destekleyici davranışlar geliştirin

Kendinizi sabote etmenize neden olan davranışları bulup onlarla yüzleştikten sonra yapmanız gereken, kendinizi destekleyici adımlar atmaktır. Kendinize şu soruları sorarak özgüveninizi yeniden kurabilirsiniz:
Kendinize söyleyebileceğiniz pozitif şeyler neler?
Seçenekleriniz neler? Hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıran birden fazla yol var mı?
Daha önceki başarılarınızı gözden geçirerek daha başarılı olmak için nasıl dersler alabilirsiniz?
Bu sorulara verdiğiniz cevapları başarabileceklerinizle ilgili pozitif inançlara dönüştürün. Yetenekleriniz, inançlarınız ve davranışlarınız uyum içinde olduğunda sağlıklı bir duygusal ve fiziksel duruma ulaşmanız daha kolay.

4. Kendinizi sabote etmenize neden olan alışkanlıklarınızı değiştirin

Kendini sabote etme davranışı zincirini kırmanın en etkili yolu, kendinizi sabote etmenize neden olan alışkanlıklarınızdan vazgeçmektir. Bu davranışlar, erteleme alışkanlığı, kendinizle yaptığınız negatif konuşmalar, iç sesiniz, mükemmeliyetçilik gibi yukarıda saydığımız davranışlardır. Bu alışkanlıkları size faydalı bir şekilde hizmet edecek meditasyon, günlük tutma, mindfulness egzersizleri, nefes teknikleri olumlamalar gibi zamanınızı harcamaya değer eylemlerle değiştirebilirsiniz. Herhangi bir düşünce ya da aksiyon alışkanlık haline geldiğinde, onu uygulamak için artık iradeye ihtiyacınız pek kalmaz. Bir şeyi alışkanlık haline getirdiğinizde tüm enerjinizi ona vermeniz gerekmez; çünkü kendiliğinden ilerlemeye devam eder. O yüzden sizin için iyi olacak alışkanlıkları yalnızca hayatınıza çekmenizde fayda var.

5. Sosyal çevrenizi gözden geçirin

Sosyal çevrenizi sizi daha ileri götürecek şekilde değiştirin. Sizi aşağı çeken insanlarla daha az, size ilham verenlerle daha çok zaman geçirmeye çalışın. Çevrenizde size cesaret veren kişileri bulundurun; sizi incitenleri affedin ve incittiklerinizden af dileyin. Böylelikle sosyal yüklerinizden de kurtularak daha sağlıklı bir zihinsel, ruhsal düzene kavuşabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Hayatınızdan çıkarmanız gereken insan tipleri

6. Hedeflerinizi belirleyin

Hedeflerinizi koyarken yeteneklerinizi doğru şekilde kullanabileceğiniz, kişisel gelişiminizi destekleyen hedefler belirleyin. Varmak istediğiniz hedefi, başarılı ve başarısız gördüğünüz, geliştirebileceğiniz yönlerinizi, sizin için önemli olan değerlerinizi açıkça yazın ve tanımlamak için çaba harcayın. Kendinizi sabote etmenize yol açan alışkanlıklar, değerler ve düşüncelerinizi tanımladıkça, bunlardan kurtularak özgürleşmeniz mümkün, o yüzden ilk adımı sakın atlamayın.

7. Kitaplardan destek alın

Kitaplar yaşamdaki birçok konuda olduğu gibi kendini sabote etme konusunda da bize yol gösterebilir. Dilerseniz birçok ünlü yazarın ele aldığı kendini sabote etme davranışı ile ilgili Your Self-Sabotage Survival Guide: How to Go From Why Me? to Why Not? – Karen Berg, Stop Self-Sabotage: Six Steps to Unlock Your True Motivation, Harness Your Willpower, and Get Out of Your Own Way – Judy Ho veya Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It – Ethan Kross gibi kitapları isimlerinin üzerine tıklayarak inceleyebilir, dilerseniz satın alabilirsiniz.

8. Bonus: İçinizdeki sabotajcı ile arkadaş gibi olun

Kendinizi sabote etmeyi durdurmanıza yardımcı olacak birçok yol olduğu kesin. Yukarıda ele aldığımız tüm maddeler bu konuda kendinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ama kendinize biraz daha şefkatli yaklaşarak kendini sabote etme davranışını engelleyebileceğiniz bir yöntem daha var: Arkadaş gibi ol. Şöyle ki, bu yöntem aslında isminden de anlaşıldığı üzere içinizde sabotajcıya karşı olan davranışlarınızı değerlendirerek sevdiğiniz bir arkadaşınız olsa böyle yapar mıydınız sorusuna cevap bulmakla ilgili:

Dilinize dikkat edin

Kullandığımız dil, gerçekliğimizi oluşturduğu için çok önemlidir. Beyniniz, düşündüğünüz her şeye inanır, düşüncelerinizin neden bir sonraki eyleminizi ateşlediğini veya söndürdüğünü açıklar.

Örneğin, mutfağınızda olduğunuzu ve istemeden bir bardak kırdığınızı ve önemli bir toplantıya geç kaldığınızı düşünelim. O anda kendi kendinize konuşmaya başlarsınız, değil mi? ‘Ben çok aptalım.’, ‘Bunu yapamam.’, ‘Yeterince iyi değilim’ vb.

Kendinizi yıkıcı iç diyaloglarla sakatlanmış olarak bulduğunuzda, kendinizi nasıl sabote ettiğinizi anlamanız gerekir. Bunu fark ettiğinizde kendinizi şunu sorun: En iyi arkadaşınızla az önce kendinizle konuştuğunuz şekilde konuşur muydunuz? Hayır, yapmazdınız. Öyleyse kendinize de söylemeyi bırakmalısınız.

İnançlarınızı gözden geçirin

İnançlarınız, dünyayı gördüğünüz merceklerdir; gerçekliğinizi etkilerler. Kendinize olan inancınız, tüm hayallerinizi gerçekleştirmek için adeta bir katalizör görevi görür.

Örneğin, yeni ve daha iyi bir iş görüşmesi için yola çıktığınızda yol boyunca kendinize sürekli olmayacak, yapamayacaksın, zaten niye beni işe alsınlar ki gibi cümlelerle yüklendiğinizde tüm bunlar doğru olmasa bile inanmaya başlarsınız. Bu da sizin özgüveninizi sarsar ve sonunda gerçekten o işi almanıza engel olabilir.

Şimdi şunu düşünün: Çok sevdiğiniz bir arkadaşınız iş görüşmesine gidiyor olsaydı ona da bunları mı söylerdiniz yoksa cesaret verici motivasyon cümleleri mi kurardınız? Sanıyoruz ki cevabı biliyorsunuz…

Zamanınızı iyi ayarlayın

Herkes için ‘zaman’ en değerli varlıklardan biri. Çünkü yapmak istenen, başarılmak istenen birçok şeye karşın çok az zaman var. O yüzden zamanı iyi değerlendirmeyi bilmek ve çarçur ederek kaybetmemeye gayret etmek şart.

Örneğin, forma girmek, daha sağlıklı bir yaşama kavuşmak için egzersiz yapmaya ve bu nedenle spor salonuna yazılmaya karar verdiniz. Ancak, birçok kez bu kararınızı uygulamaya koymak yerine ertelediniz… En yakın arkadaşınızın iyiliği için bir konu olsaydı onu da sürekli erteler miydiniz; yoksa bir an önce harekete mi geçerdiniz?

Kendinizi de ertelemeyin. En iyi arkadaş stratejisi sayesinde, iç diyaloğunuzu nasıl kontrol edeceğinizi, kendinize olan inancınızı nasıl güçlendireceğinizi ve kendinize, hedeflerinize nasıl saygı duyacağınızı öğrenebilir kendinizi sabote etmeyi bırakabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Değerinin farkına var, kendini sabote etmekten vazgeç