Öz şefkat: Benliği yargılamadan, şefkatle kucaklayabilmenin gücü

Biriyle on yıllarca sürecek, uzun bir yolculuğa çıkmanız gerekseydi, bu kişiyle aranızdaki ilişkinin nasıl olduğu sizin için ne kadar önemli olurdu? Yolculuk boyunca her şeyin yolunda gitmesi ve bir pürüz çıkmaması için çaba gösterir miydiniz? Peki ya aranızdaki pozitif ve destekleyici ilişkiyi inşa etmek ve korumak için? Aslında şu anda hepimizin deneyimlediği yaşam yolculuğu, bu metaforik yolculuktan pek de farklı değil. Bu yolculuğun yaşamlarımızdaki izdüşümünde yol arkadaşımız zihnimizin içindeki ses, benliğimiz, özümüz, bizi biz yapan şey. Ancak pek çoğumuzun zihnimizdeki o sesle olan ilişkisi o kadar da iyi giden bir ilişki değil ve kendimize öz şefkat göstermekte o kadar da başarılı olduğumuz söylenemez.

Kendimizi acımasızca eleştirmek ve yargılamak, öz değerinize, kendinize duyduğunuz sevgi, saygı ve kabule en çok zarar verebilecek tutumların başında geliyor. Öz şefkat tam da bu noktada kendimize yargılamadan, eleştirmeden ya da cezalandırmadan yaklaşabilmeyi; zorlu deneyimleri ve yaşantıları kendimize indirgemeden, tüm insanlığın ortak paydası olarak görebilmeyi; acı veren duygu ve düşünceleri aşırı şekilde tanımlamadan, bilinçli bir farkındalık zemininde tutabilmeyi öğütleyen bir kendimizle sağlıklı iletişim kurma kanalı. Öz şefkat, zihnimizdeki düşünceleri ya da deneyimlediğimiz duyguları değiştirmeyi değil, bu düşünce ve duygulara olan yaklaşımımızı değiştirmemizi odağına alıyor. Dolayısıyla olduğumuz kişinin bizdeki anlamından bağımsız olarak, kendimizi taşıdığımız her sıfatla, deneyimlediğimiz her duyguyla, olumlu ya da olumsuz tüm düşüncelerle şimdi ve burada şefkatle kucaklayabilmeyi öğretiyor.

Benliğimizle güvenli bağ kurabilmek neden önemli?

“Sevginizi ve şefkatinizi kendinizden daha çok hak eden birini tüm evrende arayabilirsiniz ancak hiçbir yerde bulamazsınız. Siz kendi benliğinizle, tüm evrendeki herkes kadar sevginizi ve şefkatinizi hak ediyorsunuz.” Buda

Birey olarak eşsiz oluşumuz, dünyaya da benzersiz bir pencereden bakmamız ve her bir durumu, objeyi, deneyimi öznel bir algıyla değerlendirmemiz anlamına geliyor. Her birimizin dünyayı algılama şekli, zihinsel filtreleri, olayları açıklama ve rasyonelleştirme stili farklı.

İnsan, gelişiminin erken dönemlerinde dünyayla, diğerleriyle ve kendisiyle olan ilişkisini aile ortamında kurduğu ilişkilerle şekillendirmeye başlıyor. Çocukken, ilk bağ kurduğumuz ve sosyalleşmenin ilk adımlarını deneyimlediğimiz ebeveynlerimizi model alarak benliğimizi şekillendirmeye başlıyoruz. Ailemizi, içinde büyüdüğümüz toplumun değerlerini benimseyerek, bu değerler çerçevesinde dünyaya baktığımız pencereyi şekillendiriyoruz.

Değerlerimiz, hayattaki yolculuğumuzda yol gösterici ilkelerin bir toplamı ve yaşamda neyi ‘doğru’ neyi ‘yanlış’ olarak etiketlendirdiğimizin en önemli belirleyicisi. Değerlerimizi, başkalarını ve kendimizi değerlendirirken kullandığımız bir bilinçaltı puanlama tablosuna benzetebiliriz. Yaşam yolculuğunda birlikte ilerlediğimiz iç sesimiz de içinde yaşadığımız çevreye ve büyürken öğrendiğimiz değerlere göre şekilleniyor ve kendimize karşı sert, yargılayıcı ve eleştirel bir bakış açısı geliştirmemize neden olabiliyor.

Yaşamımız boyunca oluşturduğumuz değerler (akademik başarı gibi), benlik algımızla tutarsız olduğunda kendimizi değersiz hissedebiliyor ve yargılayabiliyoruz (‘Daha iyi bir not alabilirdim.’, ‘Daha iyisini yapabilirdim.’, ‘Çok başarısızım.’ gibi). Uzun vadede, bu değerlere uygun yaşayıp yaşamadığımıza dair öznel ve öz-eleştirel algılarımız öz değerimizi etkiliyor ve zihnimizdeki o iç sesin nazik ve destekleyici ya da yıkıcı ve değersizleştirici olup olmadığını belirliyor.

Kendimizi eleştirmek ve yargılamak iyi oluşumuzu nasıl etkiler?

Araştırmalar, sosyal olarak izole olmuş bireylerin, sosyal ilişkilerden uzaklaşmalarına ve kendilerini izole etmelerine sebep olan en önemli faktörün yine kendileri olduğunu gösteriyor. Sosyal izolasyon yaşayan kişiler, başkalarından gördükleri muameleyle ilgili olumsuz beklentilere sahip olma eğilimindeler ve bu nedenle sosyal etkileşimlerini artırmak yerine kaçınma davranışını benimserler. Diğer insanlara güvenememe hissi, beraberinde ‘zihinsel geviş getirme’ olarak tanımlanan ruminasyonu getirir ve bu kişiler sosyal etkileşimle kendilerini geliştirmek yerine yerlerinde saymaya devam ederler. Kişiyi bir girdap gibi aşağı çeken bu aynı düşünceler üzerinde dönüp durma davranışı, uzun vadede kişinin mutluluğuna ve iyilik haline olumsuz çıktılarla yansır.

Pozitif psikolojinin kurucusu Alfred Adler teorisinde, sosyal bir gruba ait olmanın insanın en temel ihtiyaçlarından biri olduğunu vurgular. Ancak bundan daha da önemlisi ve öncelikli olanı, kendimizle sağlıklı bir ilişki kurabilmemiz ve kendi benliğimizle mutlu hissedebilmemiz. Bu nedenle özellikle kendi özümüzle ilgili düşüncelerimiz, algımız ve kendimizle olan ilişkimiz iyi oluşumuzun en önemli belirleyicilerinden biri.

Öz şefkat nedir?

“Kendini sevmezsen, başkalarını da sevemezsin. Kendine şefkat göstermezsen, başkalarına karşıda da şefkat duyamazsın.”

Dalai Lama

Öz şefkat terimini psikoloji literatürüne kazandıran ve bu konudaki kapsamlı araştırmalarıyla tanınan Kristin Neff öz şefkati ‘kendinize yargılamadan, eleştirmeden ya da cezalandırmadan yaklaşabilmek; zorlu yaşantıları kendimize indirgemeden, insanlığın ortak paydası olarak paylaşabilmek; acı verici duygu ve düşünceleri aşırı şekilde tanımlamadan, bilinçli bir farkındalık zemininde tutabilmek.’ olarak tanımlıyor. Öz şefkat, kendimize karşı nazik ve anlayışlı olmamızı, mükemmel olamayacağımızı kabul etmemizi ve hayatımız boyunca deneyimleyeceğimiz başarısızlıkların, yetersizliklerin ya da zorlukların öğrenme ve gelişme için potansiyel birer aracı olduklarını anlamamızı içeriyor.

Kökleşmiş ve bilinçaltımıza yerleşmiş değerlerimizi değiştirmeye çalışmak yerine, kendimize olan bakış açımızı değiştirerek, bu değerlerin yarattığı baskıyı ve etkiyi azaltarak yaşamda karşılaştığımız zorlu durumları ve duyguları yatıştırmayı öğrenebiliriz. Bunu yapabilmenin en etkili yoluysa, öz şefkat kasımızı geliştirmek. 

Öz şefkatin 3 boyutu

Öz şefkat kavramı birbirinden ayrı ancak bağlantılı üç ayrı boyuttan oluşuyor. Bu boyutlardan ilki olan öz nezaket, zor yaşantılar deneyimlerken kendimize karşı yargılayıcı, acımasız ve sert davranmak yerine iyilikle, sevgiyle ve nezaketle yaklaşmayı içeriyor. Anlaşılması ve anlatması kolay olsa da, uygulaması bolca pratik gerektiren öz nezaket, kendimizle olan ilişkimizdeki tutumumuzu belirliyor.

İkinci boyut olan ortak insanlık hissiyatı, zor deneyimler ve duygular karşısında ‘Neden ben?’ sorusunu sormak yerine, yaşamdaki olası tüm durumların tüm insanlığın ortak problemleri olduğu anlayışına dayanıyor. Dünya üzerinde en büyük acıyı, en olumsuz durumları sadece kendimizin yaşadığını düşünmek ve diğer tüm insanların ‘normal’, ‘mutlu’, ‘sağlıklı’ hayatlar sürdürdüğüne inanmak kendimizi diğer insanlardan ayrıştıran ve izole eden bir yaklaşım. Bunun yerine yaşamdaki tüm deneyimleri tüm insanlıkla paylaştığımızın bilincinde olmak, bu olumsuz durum ve duyguları bireye, yani kendi benliğimize indirgememizi önleyerek deneyimlere daha kabullenici bir noktadan yaklaşmamıza yardımcı oluyor.

Öz şefkatin üçüncü ve son boyutu olan bilinçli farkındalık, deneyimlediğimiz şeyi, onu deneyimlediğimiz anda fark etmek olarak tanımlanıyor. Zorlayıcı duyguların içindeyken kendimize şefkatle yaklaşabilmek için önce tüm bu duyguların ve deneyimlerimizin farkında olmamız gerekiyor. Odağımızı şimdiki ana getirerek, düşüncelerimizi gözlemleyerek, kendimizi dışarıdan inceleyerek deneyimlediğimiz duyguların zihnimizin ürünleri mi yoksa gerçek tepkilerimiz mi olduğunu ayırt edebilmemiz öz şefkat becerilerimizi geliştirebilmemiz için son derece önemli.

Öz şefkat pratikleri

1. Kendinizi affetme alışkanlığı geliştirin

Hatalarınız için kendinizi cezalandırmaktan vazgeçin. Kusurlarınızla yüzleştiğiniz anlarda mükemmel olmadığınızı ve olamayacağınızı, aslında mükemmel denen şeyin hiç olmadığını kabul edin ve kendinize karşı nazik olun. Anneniz, babanız, kardeşiniz, arkadaşlarınız, partneriniz sizi kusursuz olduğunuz için değil ‘siz’ olduğunuz için seviyor.

Performans kaygınızın ya da mükemmeliyetçi yaklaşımınızın değerlerinizle olan ilişkisini sorgulayın. Mükemmele ulaşma isteğiniz aslında ‘sevilmeye ve kabul görmeye layık bir birey olma’ söyleminin içini dolduran değerlerinizle bağlantılı olabilir. Performansınızın beklentinizin altında kaldığı zamanlarda kendinizi yargılamamak ve kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerin girdabına çekilmemek için sürekli olarak görebileceğiniz bir yere ne kadar değerli olduğunuzu, sevilmek için mükemmel olmanız gerekmediğini, kendinize karşı daima nazik bir tutumda yaklaşmanız gerektiğini hatırlatan notlar bırakabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Affetmenin gücü, affetme süreci ve “Affetme & Serbest Bırakma Meditasyonu”

2. Gelişen zihniyet (Growth Mindset) ile hareket edin

Zorlukları aşılması imkansız engeller olarak mı yoksa büyüme fırsatı olarak mı görüyorsunuz? Bu soruya verdiğiniz cevap zihniyetinizin sabit bir zihinden mi yoksa gelişen bir zihinden mi beslendiğinin yanıtı olacak. Zorluklardan kaçınmak yerine kucaklayın, karşınıza çıkan engellerde anlam aramakta ısrarcı olun ve kendinizden asla vazgeçmeyin. Kendinizi eleştirdiğinizi ve başkalarıyla olumsuz şekilde kıyasladığınızı fark ettiğinizde, tehdit altında hissetmek yerine onların başarılarından ve güçlü yanlarından ilham almaya çalışın.

İlginizi çekebilir: Kişisel gelişimin anahtarı: Büyüme odaklı zihniyet

3. Şükredin

Sahip olmadıklarınız için hayıflanmak ve şikayet etmek yerine, şu anda sahip olduğumuz şeyleri takdir etme gücünüz var. Bir şükür günlüğü yazmayı deneyebilir ya da her gün uyandığınız anda ve uyumadan hemen önce varlığına şükredebileceğiniz üç şeyi zihninizden geçirebilirsiniz. Sahip olduklarımız için şükretmeyi alışkanlık haline getirmek odağımızı eksikliklerimizden uzaklaştırır ve iç sesimizin daha nazik, daha sevecen, daha yumuşak olmasına olanak verir.

İlginizi çekebilir: Şükretmeyi alışkanlık haline getirmenin yolları

4. Cömertlik düzeyinizi dengeleyin

Araştırmacı Raj Raghunathan, ilişkilerde üç farklı alma-verme dengesi stilinden söz ediyor: Verici, alıcı ve dengeleyici. Verici olan insanlar tahmin edebileceğiniz üzere en cömert olanlar ve aslında cömert olabilmek, şefkat göstermenin de en iyi yollarından biri. Bununla birlikte, verici olmanın ve cömertliğin düzeyi gereğinden fazla olduğunda bu kişiler başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koyarak, kendi iyi oluşlarını göz ardı edebiliyorlar.

Cömertlik, kişinin kendisini kapsamadığında iyi oluşunu olumsuz etkileyen bir yaklaşım. Bu nedenle cömertlik ve vericilik seviyenizi ayarlarken kendi ihtiyaçlarınızın bilincinde olduğunuzdan emin olmalısınız. Cömert davrandığınız kişileri iyi değerlendirin, sahip olduğunuz kaynakların kendiniz için de yeterli olup olmadığının farkında olun ve yüklenebileceğinizden fazlasını taşımaya çalışarak kendinizi tüketmeyin. Unutmayın, iyilik yapmak mutluluğu artırıcı bir etkiye sahip ancak sadece kendi iyi oluşunuzu olumsuz etkilemediği sürece… 

İlginizi çekebilir: İlişkilerde alıcı ve verici dengesi

5. Bilinçli farkındalık becerilerinizi geliştirin

Farkındalık, kendimizi yargılama davranışımızı azaltma eğiliminde olduğu için öz-şefkat becerilerimizi geliştirme üzerinde olumlu bir etkiye sahip.Yargılamadan ve etiketlemeden her zaman o anda yaşananların farkında olmaya çalışın.

Düşüncelerinizin ya da hissettiklerinizin şimdiki anda, sizinle birlikte var olmalarına izin verin. Tıpkı onlara alan açabildiğiniz gibi, size takılı kalmadan uzaklaşmaları da sizin elinizde. Duygu ve düşüncelerinizin şimdiki ana nasıl gelip gittiklerini gözlemleyin.

İlginizi çekebilir: Şimdiki anda olmanın sihirli anahtarı: Bilinçli farkındalık teknikleri ve anda olma pratikleri

Kendinizle ilgili beklentilerinizi karşılayamadığınızda, bir süreliğine durup beklentilerinizi ve yapabildiklerinizi yeniden değerlendirmek için kendinize alan yaratın. Deneyimlediğiniz zor duygulara odaklanın ve kaçmaya çalışmak yerine o duygularla zaman geçirmeye çalışın. Geçmişte yaptığınız hatalar için (1 dakika öncesinin de geçmiş zamana dahil olduğunu hatırlatmak isteriz) kendinizi affedin ve sadece insan olduğunuzu kabul edin. Evet, mükemmel değilsiniz. Hiçbirimiz mükemmel değiliz ve hepimiz yaptıklarımızın çok daha iyisini yapabiliriz. Ancak sahip olduğunuz her şeyle sevilmeye değer olduğunuzu kendinize sürekli hatırlatın.

Kaynaklar: Self-compassion.org, Positive Psychology, Mindful.org