Karar yorgunluğu: Seçenekler içinde seçeneksiz kalmanın zihinsel yükü

Kırmızı mı olsa beyaz mı? Düz mü giysem topuklu mu? Az pişmiş mi çok pişmiş mi? Taksiye mı binsem yürüsem mi? Yetişkin bir insanın her gün ortalama 35.000 karar verdiğini biliyor muydunuz? Yalnızca tek bir soru işareti daha görmek bile kalp atışlarınızı hızlandırıyorsa yalnız değilsiniz: Karar yorgunluğu, özellikle pandemi döneminde farklılaşan ihtiyaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte tüm dünyada daha da yaygınlaşan ruh sağlığı problemlerinden biri. Ego tükenmesi olarak da bilinen karar yorgunluğu, kısa bir zaman aralığında çok fazla seçim yaptıktan sonra yeni kararlar vermekte zorlanma, bir süre sonra ise sağlıklı karar verememe olarak tanımlanıyor. Seçeneklerin bol olduğu ve basit bir kahve siparişinin bile yeteri kadar bunaltıcı hale gelebildiği bir dünyada karar vermenin yorgunluğa sebep olması aslında hiç de şaşırtıcı değil.

Pandemi kısıtlamalarının azaltılması ve normalleşme sürecinin başlamasıyla birlikte, karantina boyunca gündemimizde olmayan ne giyeceğine, hangi aktivitelere yeniden başlayacağına, kimlerle görüşeceğine, nerelere seyahat edeceğine karar vermek gibi pek çok karar sürecini içeren yeni rutinler oluşturmaya çalışırken, kendimizi daha da bunalmış ve tükenmiş hissediyoruz. Seçenekler içinde seçeneksiz kalmamıza neden olan, kararlarımızı ertelememizle ve sağlıklı karar alamamayla sonuçlanan karar yorgunluğunun ne olduğuna ve karar yorgunluğuyla başa çıkmak için neler yapabileceğimize gelin daha yakından bakalım.

Karar yorgunluğu nedir?

Karar yorgunluğu, yukarıda da bahsettiğimiz gibi çok fazla seçim yapmaktan yorulduğumuzda ortaya çıkan bir durum. Özgür irademizi kullanabildiğimiz bir alan olan seçim süreçleri genelde üzerimizde yük yaratmasa da, kısa sürede çok fazla karar vermek zorunda kaldıktan sonra yaptığımız seçimlerin ve verdiğimiz kararların sağlıklı olmamasına neden olabiliyor.

Markette olduğunuzu ve o gün, akşam yemeği için hızlıca birkaç şey almaya çalıştığınızı hayal edin. Yemeğe girecek her bir bileşen için sınırlı seçenekler arasından seçim yapmayı mı yoksa her biri için birden fazla seçeneğinizin olmasını mı tercih ederdiniz? Üniversite seçimi yaparken seçeneklerinizin bol olması size nasıl hissettirirdi? Birçoğumuz muhtemelen bu ve benzeri senaryolarda daha fazla seçenekle daha mutlu olacağımızı düşünüyoruz. Ancak yapılan araştırmalar, bazı durumlarda sınırlı seçeneğe sahip olmanın karar verme sürecini çok daha kolay hale getirdiğini ve daha doğru kararlar almamızı sağladığını ortaya koyuyor. Peki, neden bazen seçim yapmakta şaşırtıcı derecede zorlanıyor ve seçim yaptıktan sonra kendimizi yorgun hissediyoruz?

Karar yorgunluğu nasıl ortaya çıkar?

Bu sorunun cevabını vermeye çalışan bir teoriye göre, seçim yapmak yukarıda da bahsettiğimiz ego tükenmesini deneyimlememize neden oluyor. İrade gücümüz ve zihinsel enerjimiz, tıpkı bedensel enerjimiz gibi sınırlı bir kaynak olduğu için, bu enerjiyi gün içindeki sorumluluklarımızda, görevlerimizde ve aktivitelerimizde karar verirken tüketmek, peşi sıra gelen görevlerde karar vermeyi daha da zor hale getiriyor.

Journal of Personality and Social Psychology’de yayınlanan ve bu teorinin doğruluğunu test eden bir araştırma, seçim yapmanın otokontrol gerektiren sonraki görevlerde insanların eylemlerini nasıl etkileyebileceğini inceledi. Bu çalışmada bir grup üniversite öğrencisinden farklı ders seçenekleri arasından ders seçimi yapmaları istenirken, diğer öğrencilere ders programları oluşturularak, hazır halde verildi. Çalışmanın bir sonraki bölümündeyse tüm katılımcılardan, dergilerin ve video oyunlarının olduğu bir odada bir matematik problemi çözmeleri istendi. Araştırmacılar bu görev sırasında, öğrencilerin zamanlarını öz disiplin gerektiren bir etkinlik olan ders çalışmaya mı harcayacaklarını, yoksa bu görevi erteleyerek dergi okumayı ve oyun oynamayı mı tercih edeceklerini gözlemledi. Araştırma sonucunda ders seçimi yapan katılımcıların, seçim yapmayan katılımcılara kıyasla matematik problemi üzerine çalışmak için daha az zaman harcadıkları ve otokontrol gerektiren görevi erteledikleri bulundu.

Karar yorgunluğu ile baş etmenin yolları

Hepimiz bir noktada özgür irademizle hareket etmek, sahip olduğumuz seçenekler üzerinde söz sahibi olmak, hayatımızın kontrolünü elimizde tutmak istiyoruz. Ancak bazen o kadar çok seçenekle baş başa kalıyoruz ki, aralarından seçim yaparken değerlendirdiğimiz sınırsız olasılıklar zihinsel enerjimizi tüketerek yorgun düşmemize neden olabiliyor. Bu nedenle karar yorgunluğuyla mücadele etmek, ancak irade gücümüzü etkileyen ve zihinsel enerjimizi tüketen inanç kalıplarını, davranışları ve alışkanlıkları değiştirmekle mümkün. Her gün sıfırdan aynı karar verme süreçlerine girmektense hali hazırda işe yarayan seçimleri rutin ve alışkanlığa dönüştürmek, dinlenmek ve dikkatimizi toplamak için kendimize zaman vermek, önemli kararlar vermemiz gereken zamanlarda zihinsel enerjimizi verimli şekilde kullanmak ve yenilenmesi için öz bakımımıza dikkat etmek karar verme yorgunluğuyla baş etmemizde önemli adımlar olabilir.

1. Önemli kararlarınızı önceliklendirin

İş yaşamında ya da günlük hayatınızda çok fazla karar vermenizi gerektiren sorumluluklarınız varsa, özellikle önemli kararları almak sizin için çok daha bunaltıcı ve tüketici hale gelebilir. Bu durumda, öncelikle karar almanızı gerektiren tüm durumları göz önünde bulundurup, sizde zihinsel yük yaratanları zihninizden uzaklaştırmak için kullanabileceğiniz araçları ve yöntemleri gözden geçirin. Karar vermeniz gereken konuları yazmak, not defteri ya da ajanda kullanmak zihinsel yükünüzü azaltabilir. Karar gerektiren tüm durumları listeledikten sonra bir an önce sonuçlandırılması gereken en önemli maddeleri, dikkatlice seçin. Karar vermeniz gereken konuları önceliklendirmek ve önemli kararları sabahın erken saatlerinde, zihniniz boş ve zihinsel enerjiniz yüksekken vermek karar yorgunluğunuzu önemli ölçüde azaltacaktır.

İlginizi çekebilir: Önceliklerinizi önceliklendirme zamanı: Tabağında kendine kadar yerin var mı?

2. Daha az önemli olan kararlarınız için rutin oluşturun ve bu rutinlere bağlı kalın

Öğle yemeğinde ne yesem? Yarın sabah erken kalkıp spor mu yapsam? Akşam yemeğini saat kaçta yesem? Yarın işe giderken ne giysem? Bu sorular ilk bakışta önemsiz sorular gibi görünse de, her biri zihinsel enerjinizi tüketecek karar süreçlerine girmenizi gerektiriyor. Tüm bu basit kararlar her gün, daha önemli kararlarla aynı listeye girdiğinde, önemli kararlarınızı ertelemenize ve doğru karar verememenize neden olabiliyor. Küçük ya da daha az önemli olan kararlar, zamanınız ve üretkenliğinizle birlikte zihinsel enerjinizin de önemli bir kısmını tüketerek karar yorgunluğuna neden olabiliyor. Bu tükenmişlikten kaçınmanın en kolay ve etkili yollarından biri, tekrarlayan karar süreçlerini otomatik hale getirerek, yani her gün yapmanız gereken şeyleri rutinleştirerek ve alışkanlıklarınıza entegre ederek zihninizde oluşturduğu yükü mümkün olabildiğince azaltmak. Her gün aynı saatlerde yemek yiyerek, haftalık yemek listenizi zihinsel yükünüzün ve önemli kararlarınızın görece daha az olduğu hafta sonlarında yaparak, giyeceklerinizi önceden kombinleyerek, yani karar vermenizi gerektiren rutin alışkanlıklarınızı bir plana oturtup her gün bu plana sadık kalarak zihinsel enerjinizi daha önemli kararlar için kullanabilir, karar yorgunluğunuzu önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Günlük rutin oluşturma ve günü planlama rehberi: Üretken bir günün formülü

3. Karar verme sürenizi sınırlandırın

Her gün büyük ve önemli kararlar vermeye çalışmak, zihinsel enerjinizin hızlı tükenme riskini de artıracaktır. Özellikle yanlış karar vereceğinizden korkuyor ve alacağınız kararın yaşamınızın diğer alanlarını etkileyeceğini düşünüyorsanız, içinizde biriken şüphe ve endişe zamanla bunalmanıza ve yorgun düşmenize neden olabilir. Doğru karar vermek ve karar vermek üzere harekete geçebilmek için korku ve kaygı gibi yoğun duyguları kontrol edebilmeniz gerekir. Karar verme sürecinize bir zaman sınırı koymak, harekete geçmenize engel olan duygularınızın üstüne gitmenize ve zorla da olsa bir adım atmanıza yardımcı olabilir. Üzerinizde baskı yaratacağı için ilk bakışta korkutucu bir seçenek gibi görünse de karar sürenizi kısıtlamak, vermeniz gereken kararın zihninizde yarattığı yükten kurtulmanıza, sonuca daha çabuk ulaşmanıza ve sonraki aşamalarda daha sağlıklı karar vermenize alan açacaktır. Unutmayın, çoğu zaman doğru olmasa da bir karar vermek ve harekete geçmek, hiç karar verememekten ve belirsizlikten daha rahatlatıcı olacaktır. Ayrıca mevcut seçeneklere takılıp kalmadığınızı görmeniz, kendinizi daha iyi hissetmenize ve özgüveninizin artmasına da yardımcı olur.

4. Mevcut seçeneklerinizin sayısını azaltarak listenizi sadeleştirin

Marketten yoğurt alacaksınız ve probiyotiklisinden laktozsuzuna, organiğinden yağsızına rafta dizilmiş 20’den farklı yoğurt çeşidiyle karşı karşıyasınız. Hangisini seçeceğiniz konusunda hiçbir fikriniz yok ve küçük farklılıklar olsa da hepsi oldukça benzer görünüyor. Bu ve benzeri durumlarla gün içinde mutlaka karşı karşıya kaldığınızı düşünüyoruz. Çok fazla seçeneğe sahip olmanın klasik bir örneği olan böyle bir durumda, hiçbir şey yapmaksızın hangi ürünü alacağınızı sürekli olarak düşünmeniz ve bu kadar basit bir karar için zaman kaybetmeniz olası.

Seçeneklerinizi azaltmak ve düşüncelerinizi sadeleştirmek için mevcut seçenekleri gözden geçirirken sizin için nelerin önemli olduğunu düşünün. Fiyatı, yağ oranı, doğallığı, ambalajı ya da bu ve benzeri özelliklerin bir kombinasyonu… En öncelikli olan kriterinize odaklanın ve bu kritere uymayan tüm seçenekleri eleyin. Bu şekilde öncelikli birkaç kriteriniz karşılandıktan sonra geri kalanları düşünmeden karar verme sürecini sonlandırın.

5. Gereksiz detayların dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin

Odaklanma becerisi, karar verme sürecinin en önemli bileşenlerinden biridir. Bu nedenle iyi odaklanabilen ve karar verme sürecinde dikkat dağıtıcılardan mümkün olabildiğince uzaklaşabilen kişiler daha sağlıklı kararlar alabilir. Peki, daha iyi seçimler yapmak ve karar yorgunluğundan kaçınmak için dikkat sürenizi nasıl geliştirebilirsiniz? Dikkat sürenizi artırmanın en etkili yolu, günümüzün en önemli dikkat dağıtıcılarından biri olan sosyal medya ve bildirimlerden uzak kalmak.

Dikkat dağıtıcı şeyler küçük veya büyük olabilir, ancak sorun olan şey bu dikkat dağıtıcılara maruz kalma sıklığınızdır. Doğru kararı vermeye çalışırken bir yandan da odağınızın sürekli başka şeylere kayması zihinsel enerjinizi daha hızlı tüketebilir. E-posta, anlık mesajlar, mobil uygulamalardan gelen anlık bildirimler ve sosyal medya zamanınızı planlama yaparak sınırlandırın. Önemli kararlar almanız gereken zamanlarda tüm bildirimlerinizi kapatmanız daha derin düşünmenizi ve uzun süre odaklanmanızı sağlayarak zihinsel enerjinizi daha verimli kullanmanıza ve daha doğru kararlar almanıza alan açabilir.

İlginizi çekebilir: Dikkat süresini ve odaklanmayı artıran 10 etkili yöntem

6. Hayır demekten çekinmeyin

Ne yapmak istediğinize karar vermek başlı başına enerji tüketen bir süreçken, bu süreçte diğer insanların istek ve ihtiyaçlarını da hesaba katmanız gerektiğinde karar yorgunluğu yaşamanız neredeyse kaçınılmaz hale geliyor. Özellikle ebeveynler için karar verme süreçleri, ailedeki üye sayısıyla doğru orantılı olarak artarak daha da zor hale gelebiliyor. Herkesin damak tadına uygun bir yemek listesi oluşturmaya çalışmak, her çocuğun ne yiyip ne yemediğini takip etmek, faturaların son ödeme tarihlerinin takibi gibi planlama ve birden fazla kişinin istek ve ihtiyaçlarının göz önünde bulundurulmasını gerektiren süreçler, karar yorgunluğuna neden olabiliyor. Böyle bir durumda çok acil olmayan ve geri çevirebileceğiniz taleplere ‘hayır’ cevabını vermek, beraberinde gelecek karar süreçlerinden de muaf olmanızı sağlayacaktır.

İlginizi çekebilir: “Hayır” Diyemeyenler Kulübü üyeleri için 10 adımda “Hayır” diyebilme sanatı

7. Çevrenizdeki insanlara fikir danışın

Kendi hayatınızı ilgilendiren kararları en iyi değerlendirecek olan kişi elbette sizsiniz. Ancak tek başınıza karar vermenizin tüketici ve bunaltıcı hale geldiği durumlarda çevrenizdeki güvendiğiniz ve samimi olduğunuz insanların fikirlerini almaktan ve karar süreçlerinize sevdiklerinizi de dahil etmekten çekinmeyin. Kendinizi yanında güvende hissettiğiniz, aklına ve mantığına güvendiğiniz, fikirlerine değer verdiğiniz kişilere içinde bulunduğunuz durumu ve karar vermekte neden zorlandığınızı açık şekilde anlatarak fikir alabilir, zihinsel yükünüzü önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Zor bir seçimle karşı karşıya kaldığınızda, size yardımı olabileceğini düşündüğünüz kişilere danışmak, gözden kaçırması kolay olan detayları görmenize ve daha kısa sürede karar vermenize yardımcı olacaktır.

8. Karşılaştırma yapmayın

Aynı durumla karşılaşılsa bile herkesin aynı kararları verebilmesi mümkün değil. Bu nedenle kendi karar verme yolculuğunuzu başkalarının seçimlerine göre değerlendirmemeye çalışın. Kararlarınızı başkalarınınkiyle karşılaştırarak sorgulamak, yalnızca karar yorgunluğunuzu daha da artıracaktır. Diğer insanların risk faktörleri ve risk toleransı sizinkinden daha yüksek ya da daha düşük olabilir, birincil ihtiyaçları ve öncelikleri sizinkinden farklılaşabilir ve göz önünde bulundurmanız gereken faktörlerin ağırlığı onlar için çok farklı olabilir. Kendi kararlarınızı çevrenizdeki insanların tercihlerine göre değerlendirmeyin. Ve bazen ne kadar zor olursa olsun, diğer insanların seçimlerini düşünerek ve ‘O olsaydı hangisini seçerdi?’ diye başkaları adına da düşünerek zihinsel enerjinizi tüketmemeye çalışın.

9. Bazen yanlış karar verebileceğinizi kabul edin

Verdiğimiz kararlar bazen sadece başkalarınınkinden değil, geçmişte aldığımız kendi kararlarımızıdan bile farklı olabilir. Bir gün, uzun zamandır görmediğiniz ailenizi görmek için hafta sonu şehir dışına gitmek en doğru seçenek gibi görünürken, ertesi gün yetiştiremeyeceğinizi düşündüğünüz bir iş nedeniyle bu kararınızı saçma bulabilir ve evde kalarak çalışmanın daha uygun bir seçenek olacağını düşünebilirsiniz. Bu nedenle karar verme süreçlerinde o anda, içinde bulunduğunuz duruma ve şartlara göre en doğru kararı verdiğinizin ve geçmişte verdiğiniz kararlarla şu an verdiğiniz kararların her zaman tutarlı olamayacağının ‘normal’ olduğunu kabul edin.

10. Konfor alanınızın sınırlarına saygı gösterin

Karar vermekte çok zorlandığınız zamanlarda, konfor alanınızın sınırlarını zorlamaya çalışmayacağınıza ve iyi hissetmediğiniz bir kararı almayacağınıza dair prensip geliştirerek karar yorgunluğunuzu azaltabilirsiniz. Bu da, seçeneklerin doğruluğu konusunda şüpheye düştüğünüzde en az risk barındıran seçeneğe yönelmeniz anlamına geliyor. Örneğin, arkadaşınızla açık havada yürürken maske takmanız gerekip gerekmediğinden emin değilseniz, en risksiz karar olan maske takmayı tercih edin. Bu garantici yaklaşım sizi sadece yorucu karar verme süreçlerinden kurtarmakla kalmayacak, aynı zamanda aldığınız karar sonrasında pişmanlık, suçluluk ve endişe gibi zihinsel enerjinizi tüketecek zorlayıcı duyguların ortaya çıkmasını da engelleyecektir.

Karar vermek hepimiz için gizli bir stres kaynağı olabilir ve çok fazla seçenekle karşı karşıya kalmak nihayetinde karar yorgunluğuna yol açabilir. Hayatınızı basitleştirecek ve düzene sokacak şeyler yaparak, bu stres etkenini daha iyi yönetebilir, sizi daha mutlu ve daha memnun hissettirecek seçimler yapabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Karar verme süreci: Doğru kararlar almanıza yardımcı olacak öneriler