X

Kalori hesaplarına başlamadan önce: Metabolizma hızınızı biliyor musunuz?

Günlük hayatta yediğimiz ve içtiğimiz besinlerin lezzetlerinden, kokularından, içeriklerinden çok genelde kalorisi konusunda bilgi sahibi olmak isteriz. Ona karşılık da yediğimiz kaloriyi hesaplayarak, kilo vermek, almak gibi bir dengeleme çabasında oluruz. Genelde de yaktığımız günlük kaloriyi yaptığımız egzersiz ile hesap ederiz. Oysa günlük harcanan kaloriyi etkileyen birçok parametre var.

Bunların başlıcası bazal metabolizma hızı. Metabolizma hızı dediğimiz aslında hiç hareket etmeden, dinlenir pozisyondayken, bedenin tamamen kendi temel ihtiyaçları olan nefes alıp verme, yediklerini sindirme, uyku, kan dolaşımı gibi aktiviteler için harcadığı kaloridir. Hesaplama yöntemi olarak birçok kanıtlanmış yöntem vardır. Bunların başlıcaları Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından kabul olmuş bir denklem olup, kadın ve erkek olma durumuna göre değişmektedir.

  • Erkekler için: Ağırlık(kg) X 24 x 1 Kkal
  • Kadınlar için: Ağırlık(kg) X 24 x 0,95 Kkal

Harris Benedict formülü ise yine bilimsel olarak kabul görmüş, kadın ve erkek olmanın haricinde, boy ve yaşın da dahil edildiği bir bazal metabolizma hızı hesaplama yöntemidir.

  • Erkekler için: 66,5 + (13,7 x Ağırlık (kg) ) + (5 x Boy (cm) ) – (6,7 x Yaş (yıl) )
  • Kadınlar için: 65,5 + (9,5 x Ağırlık (kg) ) + (1,8 x Boy (cm) ) – (4,6 x Yaş (yıl) )

Yukarıdaki her iki denklemde de görüldüğü gibi kadın ve erkeklere göre bu hız ayrı hesaplanmaktadır. Nedeni ise erkeklerde kadınlara göre daha fazla kas ve kemik bulunması ve böylece daha fazla kalori yakmalarıdır. Cinsiyetin yanı sıra yaş da önemli bir kriterdir. Yaşın ilerlemesi ile vücudun kas-yağ oranındaki olumsuz değişim, metabolik hızın da azalmasına neden olur. 40 yaş itibarıyla metabolizma hızı her 7 yılda bir %10 yavaşlar. Büyüme çağındaki çocuklar, adölesanlar metabolizma hızı en yüksek yaş gruplarıdır. Hamilelik, emzirme dönemi gibi özel dönemlerde hormonal değişimden ötürü metabolizma hızı artar. Bunlara ilaveten protein ağırlıklı beslenme, yeterli sıvı tüketimi, kafein tüketimi gibi beslenme değişimleri de metabolizma hızını etkilemektedir. Endokrinolojik olarak tiroit hormon salgısında azalma ile de metabolizma hızı değişebilmektedir.

Metabolizma hızını hesapladıktan sonra, tüm bu değişkenlere rağmen günlük yaktığımız kalori hızı ise kişinin günlük fiziksel aktivite kapasitesine göre değişir. Fiziksel aktivite kapasitesini de aktivite faktörü etkeni (AF) ile belirleyerek, bazal metabolizma ile çarpılır ve günlük alınması gereken kalori miktarı saptanır. Aktivite faktörünü de günlük aktivite yoğunluğuna göre aşağıdaki gibi belirleyebilirsiniz.

  • Hafif aktivitesi olanlar: 1,40-1,69
  • Orta aktivitesi olanlar: 1,70-1,99
  • Ağır aktivitesi olanlar: 2,00-2,40
  • Günlük alınması gereken kalori: Bazal metabolizma hızı x fiziksel aktivite faktörü

Özetle, günlük kalori harcaması birçok etkene bağlı olurken aktif, sağlıklı beslenen, ideal ağırlığında olan kişilerin optimum oranda kalori harcayabildiklerini söyleyebiliriz.

İlginizi çekebilir: Yeterli miktarda protein tüketiyor musunuz: Protein eksikliğinde vücudunuzda gerçekleşen 5 değişiklik

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale