X

Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun

Şöyle bir geçmişe dönecek olursanız öğrencilik yıllarında uykunun daha tatlı ve çoğunlukla isteğe bağlı olduğunu mutlaka hatırlarsınız. Ancak yetişkinlikte durum bundan daha farklı. İş hayatının yoğunluğu ve stresi, özel yaşam problemleri derken çoğu insan, uykusuzluğun neden olabileceklerini yetişkinlik döneminde ilk elden öğreniyor. Stresli zamanlarda uyku o kadar da gerekli gelmese de sağlığımız ve yaşam kalitemiz açısından büyük önem taşıyor. Bu konuya gereken önemi vermemek, yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürebilir ve önemli risklere yol açabilir. Çünkü uyku metabolizmamız, kilomuz, ruh halimiz ve bilişsel işlevimiz de dahil olmak üzere sağlığımızın her yönünü direkt olarak etkiliyor.

Uykusuzluk bize ne yapar?

İstatistikler, son 100 yılda ortalama gece uykusu süresinin 1 veya 2 saat kadar azaldığını gösteriyor. Ayrıca uyku sorunları yaşadığı bilinen insanların sayısı, hiç de az değil. Uykusuzluk sadece konsantre olma yeteneğimizi bozmakla kalmaz; öğrenme güçlüğüne, ayrıntılara verilen dikkatin azalmasına ve motorlu araç kazası riskinin artmasına neden olur. Araştırmalar, düzenli olarak geceleri 7 saatten daha az uyumanın kardiyovasküler, endokrin, bağışıklık ve sinir sistemleri üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Uyku yoksunluğunun diğer yan etkileri arasında ise obezite, diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kaygı, depresyon, bunama, alkolün kötüye kullanımı, inme ve bazı kanser türlerinin gelişme riskinin artması var (*)

Uzmanların da sık sık hatırlattığı gibi, uyku, iyileşme, onarım, hücresel temizlik ve uzun bir ömür için en gerekli şey. Bilim insanları bir süre önce “Glymphatic system”“ adını verdikleri bir beyin temizleme sistemi keşfetti. Bu, esasen beynin lenf sistemi ve her gün biriken metabolik atıkları temizlemek için gerekli. Burada bilinmesi gereken şey ise bu sistemin asıl olarak uyku sırasında çalışıyor, uyanıklık sırasında büyük ölçüde devre dışı kalıyor olması.

Kaslarımız, organlarımız ve beynimizin her gün onarılmaya ihtiyacı var. Sağlıklı ve uzun bir ömür için ayrıca hormonlarımız ve sirkadiyen ritimlerimiz de dengede olmalı. İşte bu dengeyi korumak için de uyku çok önemli. Uykunun önemini daha iyi anlamak istiyorsanız Matthew Walker‘ın Why We Sleep kitabını da okuma listenize ekleyebilirsiniz.

Kaliteli uyku için biyolojik saatimize nasıl reset atabiliriz?

Her insan yaşamının bir döneminde uyku sorunlarıyla mücadele edebilir. Buna karşı alınabilecek önlemler olmakla birlikte sürekli olarak uyku sorunları yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir uzmana başvurun. Doğal uyku ritminizi geri getirmenin yollarını arıyorsanız, aşağıdaki ipuçları size yardımcı olabilir. Eski uyku ritminize geri dönmeniz haftalar veya aylar sürebilir, ancak bu önerileri istikrarlı bir şekilde uygularsanız, sonunda biyolojik ritminiz sıfırlanacaktır:

  1. Düzenli bir uyku rutini benimseyin. Yatağa yatmadan önce aynı şeyleri yapın, her gün aynı saatte yatağa girin ve yine her gün aynı saatte uyanın.
  2. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın, kitap okumak veya televizyon izlemek için değil. Bu tür aktiviteleri yatakta yapmayarak, zihninizde yatak ve uyku bağlantısı yaratmış olacaksınız.
  3. Yatak odanızda uyku için tam bir karanlık ve sessizlik yaratın. Gerekliyse göz bandı ve kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
  4. Elektromanyetik frekanslar uykuyu bozabilir. Bu nedenle yatmadan önce Wi-Fi’yi kapatın ve tüm elektronik cihazlarınızı yatağınızdan uzak tutun. Evinizin ortak bir alanında bir şarj istasyonu oluşturun ve tüm aile üyelerini yatmadan önce cihazlarını kontrol etmeye teşvik edin.
  5. Yatmadan en az 2-3 saat önce mavi ışığa maruz kalmayı sona erdirin. Yani bilgisayar, akıllı telefon, tablet ve televizyondan kaçının. Güneş battıktan sonra mavi spektrumlu ışıktan kaçınmak, beyninizin uykuya geçmesine yardımcı olur ve melatonini artırır. Bunu desteklemek için gün batımından sonra mavi ışık engelleyici gözlük kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu da uykuyu iyileştirebilecek basit bir hiledir.
  6. Kafeinden kaçının. Kafein gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olsa da aynı zamanda uykunuzu engelleyebilir.
  7. Alkolden kaçının. Alkol daha kolay uyumanıza yardımcı oluyor gibi görünse de uykuda kesintilere ve düşük kaliteli uykuya neden olur.
  8. Günde en az 20 dakika gün ışığına düzenli olarak maruz kalın. Güneşten gelen ışık gözlerinize girer ve beyninizi, sağlıklı uyku, ruh hali ve yaşlanma için hayati önem taşıyan melatonin gibi belirli kimyasalları ve hormonları serbest bırakması için tetikler.
  9. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yeme işini bitirmiş olun. Uykudan önce ağır bir yemek yemek, kötü bir gece uykusuna yol açar.
  10. Lavanta yağı ile sıcak bir Epsom tuzu ve aromaterapi banyosu yapmayı deneyin. Yatmadan önce vücut ısınızı yükseltmek, uykuya dalmanıza yardımcı olur. Sıcak banyo ayrıca kaslarınızı gevşetir ve fiziksel-zihinsel gerilimi azaltır.
  11. Gerekliyse bitkisel takviyeler kullanmayı düşünün. Bunun için mutlaka bir uzmana danışın.
  12. Yatmadan önce 200-400 mg magnezyum sitrat veya glisinat alın. Magnezyum, sinir sistemi ve kaslar için güçlü bir gevşeme mineralidir.
  13. İyi uykuyu destekleyebilecek diğer takviyeler ve şifalı bitkiler de size yardımcı olabilir. Örneğin kalsiyum, L-theanine (yeşil çaydan elde edilen bir amino asit), GABA, 5-HTP ve manolya deneyin.
  14. Online ve rehberli rahatlama, yoga nidra, meditasyon ve görselleştirme seçeneklerinden yararlanın. Bu tür videolardan, app’lerden yardım alabilirsiniz. Bunları yatmadan önce dinleyin.
  15. Derin uyku için beyin dalgalarını senkronize eden binaural beats ses meditasyonunu deneyin. Konuyla ilgili YouTube’da pek çok video bulabilirsiniz veya aşağıdaki videoya göz atabilirsiniz. Bu sesleri tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olması için gece yarısında veya yatmadan önce kullanabilirsiniz.

Tüm bu stratejileri denedikten sonra hala uyku sorunları ile mücadele ediyorsanız mutlaka bir uzmana görünmenizde fayda var. Uyku sorunlarınızın altında gıda hassasiyetleri, tiroid sorunları, menopoz, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, ağır metal toksisitesi, stres veya depresyon gibi şeyler olabilir. Doktorunuz asıl nedeni keşfederek size uygun tedaviyi önerecek ve uyku sorunlarınızın giderilmesine yardımcı olacaktır. Unutmayın; kaliteli uyku, sağlığınız ve uzun bir yaşam sürmeniz açısından büyük önem taşıyor…

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

İlginizi çekebilir: Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale