“Sabahları kahvesiz yapamam” diyenlerden misiniz? Kahveden bir yudum almadan kendine gelemeyenlerden ya da günün ilk kahvesini içmeden önce oldukça huysuz olanlardan? Cevabınız evetse, bu yazımız tam size göre… Kabul edelim birçoğumuzun sabah rutinlerinde kahvenin vazgeçilmez bir yeri var. Sütlü, sade, aromalı, sert ya da yumuşak içimli, mis kokulu bu lezzetli ve enerji veren içeceğin sabahların yıldızı olduğu kesin.
Öyle ki birçoğumuz için bir içecekten çok daha fazlası; sabahların kurtarıcısı, gerçekten ayılmamızı ve kendimize gelmemizi sağlayan tek formül. Peki, böyle olmak zorunda mı, sabahları bizi kendimize getirecek tek yöntem kahve içmek mi? Hayır, kahvesiz de ayılmak ve güne enerjik bir başlangıç yapıp sabah mahmurluğunu atmak mümkün. Üstelik yalnızca sabahları değil, gün içinde de enerjinizin düştüğünü hissettiğinizde ilk iş kahve demlemeye gitmek yerine aşağıdaki yollara başvurabilirsiniz:
Gün ışığı alın
Evet, basit ama etkili bir yöntemle başlıyoruz: Gün ışığı almak. Sabah uyandığınızda ilk iş kahve makinesinin yanına koşmak yerine mümkünse kısa bir yürüyüş için bahçeye çıkın, eğer dışarı çıkamıyorsanız balkonda biraz temiz hava alın veya yalnızca camı açın ve güneşi selamlayın. Gün ışığı, bedeninizin ve zihninizin uyanmasına yardımcı olurken sirkadiyen ritminizi de destekleyecek ve güne çok daha enerjik bir başlangıç yapmanızı sağlayacak.
Ayrıca, vücudun ihtiyaç duyduğu kaynaklardan biri olan D vitaminini de artıracak. Araştırmalar, gün ışığına maruz kalmanın uyanıklığı ve performansı iyileştirdiğini gösteriyor. Yalnızca sabahları değil, gün içinde de enerjinizi artırmak istediğinizde gün ışığına çıkabilir, açık havada zaman geçirerek hem ruh halinizi iyileştirebilir hem de enerjinizi tazeleyebilirsiniz.
Bol su için
Dehidrasyon, enerji düşüklüğü, baş ağrısı, zihin bulanıklığı, yorgunluk hissi gibi olumsuz semptomların en önemli sebeplerinden biri. Hem güne başlarken hem de gün içinde enerjinizi korumak ve bütüncül sağlığınızı desteklemek için yeterince su içtiğinizden emin olun. Güne bir bardak su ile başlayarak bedeninizi uyandırın ve organlarınızı harekete geçirin.
Aynı şekilde gün içinde de gerekirse telefonunuza hatırlatmalar kurarak düzenli su içmeyi alışkanlık haline getirin, aksi halde sık sık yorgun hissedebilirsiniz. Eğer, su içmeyi daha keyifli hale getirmek istiyorsanız limon dilimleri, tarçın çubukları, taze nane yaprakları gibi eklemelerle suyunuzu lezzetlendirebilirsiniz.
Öğün atlamayın
Son yılların en yaygın beslenme alışkanlıklarından bir tanesi intermittent fasting yani aralıklı oruç. Bu beslenme şeklinde belirli bir zaman aralığında (yeme penceresi) yemek yenilip diğer zamanlarda yalnızca su, kahve, çay gibi şekersiz, kalorisiz içecekler tüketiliyor. Aralıklı orucun bütüncül sağlığa ve kilo verme sürecine çeşitli katkıları olsa da bazı uzman görüşlerine ve araştırmalara göre öğün atlamak vücudun enerji düşüklüğü yaşamasına neden olabiliyor.
Özellikle sabahları kahve içmeden kendinize gelmek ve enerjinizi yükseltmek istiyorsanız besleyici bir kahvaltı ile güne başlayabilirsiniz. Benzer bir şekilde gün içerisinde enerjinizin düşmemesi için de sağlıklı bir öğlen yemeği ile gün ortasında ihtiyacınız olan enerjiyi kahvesiz karşılayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Kahvaltı tarifleri: Pratik, lezzetli ve hazırlaması kolay kahvaltılık tarifler
Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin
Kahve içmek yerine yine hızlıca enerjinizi artırmak için şekerli enerji içeceklerine ya da şekerli ‘enerji barları’na yönelmeyi düşünüyorsanız hemen belirtelim, tüm bunlar kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Güne şekerli bir şeylerle başlamak ya da gün ortasında kahve içmemek için enerjinizi enerji içecekleriyle kazanmayı düşünüyorsanız size sağlıklı atıştırmalıklara önermeniz gerektiğini söyleyebiliriz.
Çünkü uzmanlara göre bu tür yiyecek ve içecekler yüksek miktarda şeker içerdikleri için anlık bir enerji artışı sağlıyor olsa da çok geçmeden daha büyük bir enerji düşüklüğüne ve yorgunluk hissine neden olabiliyor. Dolayısıyla hem güne başlarken hem de gün içerisinde kahvesiz uyanık kalmak için çiğ kuruyemişlerden ya meyvelerden güç alabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Şekeri azaltmak nedir, ne işe yarar?: Rafine şekeri bırakmanın 7 yolu
Hareket edin
Hem sabah uyandığınızda hem de gün içerisinde enerjinizi taze tutmak için dikkat etmeniz gereken en önemli hususlardan biri: Hareket! Araştırmalar, hareket etmenin ve özellikle açık havada egzersiz yapmanın enerjiyi artırdığını, iyi oluş halini desteklediğini ve modu yükselttiğini gösteriyor. Kahvesiz de enerjinizi artırabilir, üstelik sağlığınızı da destekleyebilirsiniz; tek yapmanız gereken yürümek, koşmak, dans etmek ya da yüzmek, kısacası hareket etmenizi sağlayacak bir aktivite, hepsi bu. Zihin sağlığınızın iyileşmesi, kaslarınızın güçlenmesi ve formunuzun şekillenmesi de cabası.
‘Power nap’ yapın
Bu yöntem sabah ilk uyandığınız anlarda kulağa pek mantıklı gelmese de gün içerisinde enerjinizi artırmanın etkili ve ‘kahvesiz’ bir yolu. Power nap; ‘enerji şekerlemesi’ de diyebiliriz, gün içerisinde kısa bir uyku uyumanın enerjiyi artırdığını gösteriyor. Öğlen saatlerinde yaklaşık 20 dakikalık -10 dakika da olabilir ama yarım saatten fazla olmamalı- bir power nap enerjinizi yükseltebilir, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak, uzmanlar gece uykusunun kalitesini düşürmemek için power napin günün geç saatlerine bırakılmaması gerektiğini belirtiyor. Eğer imkanınız varsa öğlen yorgunluğu bastırdığında kahve demlemek yerine uyumak için köşenize çekilebilirsiniz.
Tüm bu yöntemlere rağmen kendinizi bir şeyler içerek uyanık ve enerjik kalmaya adapte ettiyseniz veya özellikle sabah rutininizi uyanmak için bir içecek içmeden tamamlayamıyorsanız kahveye alternatif kafeinsiz seçenekleri de değerlendirebilirsiniz. Araştırmalar, maca ve ginseng ile yorgunluk hissini azaltabileceğinizi, enerjinizi artırabileceğinizi ve bilişsel performansınızı iyileştirebileceğinizi gösteriyor. Dilerseniz sabahlarınıza bir farklılık ekleyebilirsiniz.
Yine de sabah kahvesinden vazgeçmiyorsanız o zaman kahve keyfinizi optimize etmek için neler yapabileceğinize şu yazımızdan bakabilirsiniz: Uyanır uyanmaz kahve içenlere: Kahve dokunursa ne yapmalı?