Zamanın ilerleyişinden ve yaşlanmadan kaçış yok. Yaş aldıkça kırışıklık, saç beyazlaması, beyin sisi ve zayıf kavrama gücü gibi değişiklikler deneyimlenebiliyor. Bunlarla birlikte, kadınlar yaşlanma sürecinde kas kaybı ve östrojen seviyesinde düşüş gibi durumları da yaşayabiliyor. Bu değişiklikleri en az hasarla atlatmak için de perimenopoz ve menopoz dönemlerinde bazı besin maddelerini normalden daha fazla tüketmek gerekebiliyor. Bu yazımızda, kadınların 40 yaşından sonra daha fazla ihtiyaç duyduğu beş besin maddesini sizlerle paylaşıyoruz.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Protein
Sarkopeni, 40 yaş civarında başlayabiliyor ve kadınlarda daha yaygın gözlemlenebiliyor. Sağlık profesyonelleri, bu durumla başa çıkabilmeleri için kadınlara 40 yaşından sonra protein alımına dikkat etmelerini öneriyor. Protein, kas kaybını önlemeye yardımcı olabiliyor.
Uzmanlar, 40 yaşından sonra günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,2 gram protein tüketimini öneriyor. Bu değer, 40 yaş öncesinde kilogram başına 0,8 gram olarak karşımıza çıkıyor. Aynı zamanda, yaşlı yetişkinlerin günde toplam 80-140 gram arası proteine ihtiyaç duyabileceği belirtiliyor.
Protein alımı artırılacağı zaman ilk önce böbrek sağlığının değerlendirilmesi gerekiyor. Böbrekler protein metabolizmasının atık ürünlerini ortadan kaldırmakla yükümlü olduğu için fazla yük bu organa aşırı baskı yapabiliyor. Bu nedenle, herhangi bir böbrek problemi olan kişilerin protein alımını artırmadan önce bir doktora danışması önem taşıyor.
Kadınlar, 40 yaşından sonra yüksek kaliteli protein kaynaklarına öncelik verebilirler. Bu kaynaklar arasında yağsız et, yumurta ve diğer süt ürünleri bulunuyor. Bu noktada, kas kaybını önlemek için protein tüketimiyle birlikte direnç egzersizlerinin de çok önemli olduğunu vurgulamak istiyoruz.
Kalsiyum
Kadınlar, 40 yaşından sonra kalsiyuma da daha fazla ihtiyaç duyabiliyor. Perimenopoz ve menopoz esnasında azalan östrojen, kemik kaybı ve osteoporoz gibi sorunların riskini artırabiliyor. Yeterli miktarda kalsiyum alınmadığında da vücut bu minerali kemiklerden çekmeye başlıyor ve kemikler zayıflıyor.
Günlük önerilen kalsiyum miktarı, 50 yaşından sonra 1000 miligramdan 1200 miligrama çıkıyor. Tabii, bu değer menopozun başladığı yaşa bağlı olarak da kişiden kişiye göre değişebiliyor. Menopoz 50 yaşından önce başlamışsa kalsiyum alımını daha erken artırmak önem taşıyor.
Kadınlar, kalsiyum almak için süt, peynir ve yoğurt gibi ürünlere başvurabilirler. Bunlara ek olarak, lahana, edamame ve takviyeli bitkisel sütler de önemli miktarda kalsiyum içeriyor.
D vitamini
Kışın güneş ışığına maruziyetin azalmasıyla birlikte D vitamini seviyesi de düşebiliyor. Yaşlanma da bu vitaminin eksikliği için önemli bir risk faktörü olarak tanımlanıyor. Kadınların çoğu, D vitamini eksikliğini deneyimleyebiliyor. Bu yüzden, belirli bir yaştan sonra bu vitaminin alımını artırmak önem taşıyor.
Sağlık profesyonelleri, 40-50 yaşları arasında günde 600 IU D vitamini almayı öneriyor. 50 yaşından sonra ise bu miktar 800-1000 IU arasına çıkabiliyor. Kalsiyuma kıyasla besinlerden D vitamini almak biraz zor olsa da çeşitli gıdalar bu vitamini içeriyor. Bu gıdalar arasında uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar öne çıkıyor.
B12 vitamini
Yaşlandıkça sindirim sisteminde yaşanan doğal değişiklikler, B12 vitamininin emilimini azaltabiliyor; sindirim sistemi, yiyeceklerdeki proteinden B12’yi serbest bırakmak ve emilim için kullanılabilir hale getirmek için gerekli olan mide asidini eskisi kadar üretmeyebiliyor. Bu nedenle, B12 vitamini alımını artırmak kritik bir rol oynuyor.
Yetişkin kadınlar günde 2,4 mikrogram B12 vitamini alabilirken yaşlı yetişkinlere 10-12 mikrogram öneriliyor. Yumurta, balık ve süt gibi protein açısından zengin hayvansal ürünler B12 vitamini içeriyor. Bu gıdaları tüketmeyen kişiler ise B12 takviyesi almayı düşünebilirler.
Magnezyum
Östrojen vücudun magnezyumu emmesine ve tutmasına yardımcı olduğu için hormon seviyesinin düşmesiyle magnezyum seviyesi de düşebiliyor. Bu nedenle, kadınlar 40 yaşından sonra magnezyum alımını artırmaya özen göstermeli. Bu mineral, kemik kaybını önleyebiliyor, D vitamini aktivasyonunda rol oynuyor ve sıcak basması gibi menopoz belirtilerini hafifletebiliyor.
Uzmanlar, 31-51 yaş arası kadınlar için günlük 320 miligram magnezyum öneriyor. Bu değer, 19-30 yaş arası kadınlar için ise 310 miligram. Yeteri kadar mineral alımı için yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuru yemişler ve tam tahıllar önem taşıyor. Bazı sağlık profesyonelleri, magnezyum eksikliği bulunmayan kişilere takviye alımını önermiyor; bu mineral, halihazırda doğal olarak bol miktarda bulunuyor.
Yukarıda önerilen miktarlar, özel sağlık ihtiyaçlarına bağlı olarak değişebiliyor. Bu yüzden, herhangi bir besin tüketiminde artış yapmadan önce bir uzmana danışmak kritik bir rol oynuyor.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
İlginizi çekebilir: Dr. Mark Hyman’a göre uzun ve sağlıklı bir yaşam için alınması gereken önemli takviyelerDr. Mark