Sık sık stresten kaçınmamız, stres seviyemizi yönetmemiz veya streslenmeye neden olan faktörleri tamamen hayatımızdan çıkarmamız öneriliyor. Her ne kadar stres çoğu zaman negatif bir fenomen olarak tanımlansa da ödüllü doktor ve araştırmacı Sharon Horesh Bergquist bazı stres türlerinin zihin sağlığına iyi geldiğini belirtiyor. Bergquist’e göre, bu stres türleri aynı zamanda vücudu güçlendiriyor ve yaşlanma sürecini yavaşlatabiliyor. Bu yazımızda, Berquist’in öne sürdüğü iyi stresin insan sağlığına nasıl dost olabildiğini sizler için kaleme aldık.
İyi ve kötü stres arasındaki fark nedir?
Kötü stres olarak bilinen stres türü, modern yaşam üzerinde hakimiyet kurarak insanları bunaltıyor. Bu stres, kronik olup bağışık sisteminin hasar almasıyla birlikte mitokondriyal disfonksiyona ve çeşitli kronik rahatsızlıklara yol açıyor.
İyi stres ise kısa süreli olup aralıklı bir şekilde kendisini gösteriyor. Bu stresten sonra somut bir iyileşme sürecine giriliyor. Hormetik stres olarak da bilinen iyi stres, insanların daha dirençli bir yapı geliştirmesine yardımcı oluyor.
Kötü stres hayatı negatif etkilerken iyi stres yaşam tarzının iyileştirilmesini ve pozitif bir bakış açısı geliştirilmesini sağlıyor. Peki, kötü stresle mücadele etmek ve iyi stres faktörleriyle buluşmak adına neler yapabilirsiniz? Hem fiziksel hem zihinsel hem de duygusal sağlığınızı desteklemek adına egzersiz ve çeşitli bitkisel bileşenler gibi iyi stres etkenlerini göz önünde bulundurabilirsiniz.
Kötü strese karşı dayanıklılık kazandıran etkenler
Şimdi, kötü strese karşı yüksek direnç sergilemek ve sahip olduğunuz stresi iyi strese dönüştürmek için uygulayabileceğiniz pratiklerden bahsetmek istiyoruz.
Egzersiz
Egzersiz, iyi stresi başlatan en güçlü uygulamalardan birisi olarak karşımıza çıkıyor. Bu aktivite, kortizol salgısını kısa bir süreliğine artırarak kas oluşumunu ve kardiyovasküler sağlığı destekliyor. Her ne kadar düzenli egzersizin birçok faydası bulunsa da aşırıya kaçıldığı zaman bu eylem kortizol salınımını olumsuz etkiliyor.
İdeal stresle buluşmak adına yüksek yoğunluklu interval antrenmandan (HIIT) destek alabilirsiniz. Bu egzersiz türü, aşırı yüklenmeye yol açmadan fiziksel formu geliştiriyor. Ayrıca, hücresel fonksiyonları desteklemek için de 80/20 kuralını benimseyebilirsiniz; bu kurala göre, antrenman hacminin %80’i düşük yoğunluklu aktivitelerin uzun süre sabit şiddette sürdürülmesi ve geri kalan %20’de daha yüksek nabız aralıklarında yer alan çalışmaların uygulanması gerekiyor. Bu kuralın egzersiz düzenine dahil edilmesi sayesinde hasarlı mitokondrilerin yerine daha verimlileri geçiyor.
Eğer modern hayatın koşuşturmacalı temposunda egzersize yeteri kadar vakit ayıramıyorsanız her gün sadece 1-2 dakika olmak üzere üç defa yoğun hareketler sergileyebilirsiniz. Örneğin, her gün asansöre binmek yerine merdiven çıkabilirsiniz. Bir araştırmaya göre, bu tarz basit aktivitelerin günlük birer rutine dönüştürülmesi ölüm riskini %40 oranında azaltıyor.
Fitokimyasallar
Bitkiler, sert hava koşulları ve vahşi hayvanlar gibi çevresel faktörlerle mücadele etmek ve hayatta kalmak için fitokimyasallar üretiyor. Fitokimyasallar, tek başlarına besin özelliği taşımayan maddeler olup sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunuyor.
Bitkilerin dayanıklılığını artıran fitokimyasallar, insanların da kötü stresle savaşmasına yardımcı oluyor. En çok araştırılan fitokimyasallar arasında üzüm ve böğürtlende bulunan resveratrol, zerdeçalda bulunan kurkumin, yeşil çayda bulunan EGCG ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan luteolin yer alıyor.
En kritik beslenme riskinin fazla yemek yerine yeterince faydalı besin tüketmemek olduğunu algılayarak fitokimyasal almaya özen gösterebilirsiniz. Bergquist, yaban mersini, yeşil yapraklı sebzeler, kahve ve çay gibi fitokimyasal açısından zengin gıdaların tüketimini öneriyor.
Sıcak ve soğuk terapi
Faydalı stresle karşılaşmak adına uygulanabilecek bir diğer pratik ise düşük ve yüksek sıcaklığa maruz kalmak. Bir başka deyişle, soğuk duş ve sauna iyi stresin açığa çıkmasına yardımcı oluyor.
Soğuğa maruz kalmak kahverengi yağ dokusunu aktive ediyor ve bu durum sonucunda da enerji yakımıyla ısı üretiliyor ve metabolik sağlık geliştiriliyor. Ayrıca, soğuk uygulamasıyla norepinefrin %530 oranında ve dopamin de %250 oranında artırılıyor. Bu artışlar sayesinde de odaklanma becerisi iyileştiriliyor ve motivasyon artırılıyor. Bergquist, soğuk uygulamasını ilk kez deneyeceklere 10-15 °C arası su öneriyor. Bu kişiler, başlangıçta 30 saniye soğuk suda bekledikten sonra zaman geçtikçe bu pratiği 3-5 dakikaya kadar çıkarabilirler.
Soğuk terapiye ek olarak, sıcak terapi de iyi stres açısından ön plana çıkıyor. Sauna gibi sıcak terapi yöntemleri, kalp atış hızını artırarak orta seviye egzersizi taklit ediyor. Bununla birlikte, bu terapinin nitrik oksit üretimini tetikleyerek kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığını belirtmeliyiz. Uzmanlar, haftalık 57 dakikalık sauna önerisinde bulunuyor. Bu öneriyi sağlıklı bir şekilde gerçekleştirmek için haftalık sauna pratiğinizi birkaç seansa bölerek uygulayabilirsiniz.
Sık sık konfor alanından uzaklaşmak
Bergquist, yukarıdakilerle birlikte konfor alanından sık sık uzaklaşmanın ve çeşitli zorlukları kucaklamanın öneminden de bahsediyor. Bu pratik doğrultusunda fiziksel, zihinsel ve duygusal açıdan sağlıklı insanların genellikle stresin ne çok az ne de aşırı olduğu ‘’Goldilocks bölgesi’’ isimli soyut alanda yer aldığını fark edebiliyoruz.
Aşırı stres vücudun zarar görmesine yol açarken hiç stresin olmadığı bir senaryonun da vücudu zayıflattığını ifade edebiliriz. Bir başka deyişle, herhangi bir zorluk olmadığı zaman fiziksel ve zihinsel kapasite geriliyor. Bu nedenle, orta düzeyde ve kontrollü bir strese sahip olmanın dayanıklılığınızı artıracağını kabullenmelisiniz.
Konfor alanınızın zamanla genişleyip daraldığını fark ederek sınırlarınızı zorlamaya özen göstermelisiniz. Bu sayede, daha güçlü bir yapıya sahip olabilirsiniz.
Sonuç olarak, kötü stresten kaçınmak adına iyi stresi stratejik olarak kullanmalısınız. Bunun için de her gün yeteri kadar hareket etmeye, bitkileri bilinçli bir şekilde tüketmeye, ara sıra rahatlıktan uzaklaşmaya ve stresi yeniden tanımlamaya dikkat etmelisiniz. Bergquist’in önerilerini göz önünde bulundurarak stresin bir düşman olmadığını ve daha sağlıklı ve uzun bir yaşamın kapısını araladığını somut bir şekilde anlayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Stres bağımlısı olabilir misiniz?