X
    Kategoriler: FeaturedİlişkilerPLEASURE UP

İlişkilerdeki sessiz beklentilerin yükü: Beklentilerinizi açıkça dile getirin

Çiftlerde son zamanlarda en sık gözlemlediğim problem, ilişkideki beklentiler. Muhtemelen aklınıza ilk olarak iki tarafın hayattan farklı şeyler beklemesi geldi ama sanılanın aksine farklı şeyler hedeflemek ve arzulamak ilişkiyi yıpratmaz, onu güçlendirir. Burada bahsettiğim beklenti, bir tarafın kendi kendine partnerinin yapmasını umduğu davranışlar ve buna bağlı olarak yaşadığı hüsran veya sinir bozukluğu.

“Tatilleri hep ben planlıyorum, neden bir kere de o planlamıyor? Tiyatroya bilet alınca geliyor ama bir kere de kendine ‘hayatım tiyatroya bilet aldım’ demiyor. Yemeğe çıkalım dediğimde kabul ediyor ve hoşuna gidiyor ama kendiliğinden beni hiç yemeğe çıkarmıyor…” Örnekleri çeşitlendirmek mümkün ama ana fikir hep aynı: Romantik beklentiler.

Yapılan araştırmalar sahip olduğumuz romantik düşünce ve inanışların bizleri ilişkiye daha fazla bağladığını ve ilişki doyumumuzu artırdığını gösteriyor; ancak karşılanmayan romantik beklentiler ilişkiye inancımızı köreltiyor ve bizi mutsuzluğa sürüklüyor. İki senaryo arasında ise çok ince bir çizgi var. Peki, bizi mutlu eden senaryoya nasıl ulaşacağız?

Her zaman vurguladığım gibi “açık iletişim” sayesinde beklentilerimizin gerçekleşmesini sağlayabiliriz. “Tatilleri planlamak beni çok yoruyor, lütfen bir sonrakini sen planlayabilir misin?” demeniz çözüm odaklı bir yaklaşımken içten içe onun tatil planlamasını beklemeniz sadece üzülmenize sebep olacaktır. Bununla birlikte, çok sık karşılaştığım senaryolardan biri de: “Ben planlayınca dahil oluyor ama kendisi hiçbir şey organize etmiyor. Ben yapabiliyorsam, o da yapabilir!

Evet, yapabilir; ancak bu incelikler karşı tarafın aklına gelmiyor olabilir ya da belki de bu konularda sizin kadar başarılı değildir. Yapmadığı zaman kendini eksik ya da rahatsız hissetmiyor olabilir. Bu etkinliği sırf sizi mutlu etmek için yapıyor ya da ilişki için bir yatırım, hatta fedakarlık olarak görüyor olabilir. Eğer yaptığınız plana dahil oluyor ve size eşlik ediyorsa lütfen anın tadını çıkarın. Önemli olan her iki tarafa da iyi gelecek paylaşımların sistemde bulunuyor olması. Kimin bunu organize ettiği ya da kimin daha düşünceli olduğu ilişkiyi güçlendiren bir etkiye sahip değil. Masallarda ve filmlerde gördüğümüz, gerçekçi olmayan beklentilerin ne sizi, ne ilişkinizi yıpratmasına izin verin ve beklentilerinizi partnerinizle açıkça paylaşın.

İlginizi çekebilir: İlişkiler ve birey olmak üzerine: “Yalnızlık” kavramı 20 yılda nasıl değişti?

Uzman Psikolog B. Asena Soydaş :Ortaokul ve lise eğitimini Avusturya Lisesi’nde tamamladıktan sonra 2009 yılında Maltepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden yüksek onur derecesi ile mezun olmuştur. Yüksek lisansını Orta Doğu Teknik Üniversitesi’nde Aile Psikolojisi üzerine yapmıştır. 2010 yılından bu yana çeşitli okullara psikolojik destek sağlamıştır. Halen anaokullarına danışmanlık vermekte ve Tanaltay Psikolojik Danışmanlık Merkezi'nde aileler ve çocuklarla psikoterapi seanslarını sürdürmektedir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hastalıklardan korunmak için tüketmeniz gereken mikro besinler ve bağışıklığı destekleyen yiyecekler

Güçlü bir bağışıklık sisteminin beden sağlığı için ne kadar önemli olduğundan daha önce pek çok yazımızda detaylı olarak bahsetmiştik. Özellikle pandemi döneminde gündemden düşmeyen bağışıklık sistemini destekleme önerileri, soğuk algınlığı ve grip gibi viral hastalıkların arttığı şu dönemde çok daha önemli hale geldi.



Bağışıklık sisteminin desteklenmesinde ve güçlendirilmesinde beslenmenin rolü

Bağışıklık sistemi karaciğer ve bağırsak gibi organlar, beyaz kan hücreleri, proteinler (antikorlar) ve hormonlardan oluşan, oldukça karmaşık bir sistem. Bağışıklık sisteminin en önemli fonksiyonuysa vücudunuzu enfeksiyondan ve hastalığa neden olan bakteri, virüs, parazit ve mantarlardan korumak.

Her birimizin vücudunun ve bağışıklık sisteminin çok özel ihtiyaçları olsa da, kendinize iyi bakmak ve bağışıklığınızı güçlendirmek için yaşam tarzınıza entegre edebileceğiniz bazı yaşam alışkanlıkları mevcut. Bağışıklık sistemi, bedenin tamamına yayılan, pek çok farklı organı ve hormonu kapsayan bir sistem olduğu için güçlü olması da ancak bütünsel bir yaklaşım izleyerek mümkün. Toksinlerden mümkün olabildiğince arınmak (sigara içmemek ya da alkol tüketimini sınırlandırmak gibi), fiziksel aktivite ve egzersize zaman ayırmak, uyku düzenine dikkat etmek ve en önemlisi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve besin öğelerini içeren, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni izlemek güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazlarından. 

İlginizi çekebilir: Bağışıklık sistemini güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz?

Bu yazımızda bağışıklık sistemini destekelemek için vücudun ihtiyaç duyduğu mikro besin öğeleri olan vitaminlere, minerallere, probiyotiklere ve faydalarına göz attıktan sonra; tüm bu besin öğelerini içeren bağışıklık sistemi destekçisi besinleri yakından inceleyeceğiz. 

A vitamininin faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi

Antioksidan özellikteki vitaminlerden biri olan A vitamini ciltte, solunum yollarında ve bağışıklık sisteminin %80’ini oluşturan bağırsaklarda bulunan hücrelerin işlevini ve bütünlüğünü destekleyen önemli vitaminlerden biri. A vitamini, vücuttaki herhangi bir antijene (yabancı maddeye) karşı verilen bağışıklık sistemi tepkilerinin düzenlenmesinde ve bağışıklık sistemi hücreleri olan T ve B lenfositlerinin (bağışıklık hücreleri) üretilmesinde rol oynar. A vitamini, havuç ve kabak gibi bitkisel besinlerde, vücutta iltihaplanmayla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olan karotenoidler şeklinde bulunabilir.

İlginizi çekebilir: A vitamininin faydaları nelerdir? Hangi besinlerde A vitamini bulunur?

B vitamininin faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi

B vitaminlerinin tamamı, özellikle de B6 vitamini, B9 vitamini (folik asit) ve B12 vitamini, bağışıklık fonksiyonlarını önemli ölçüde destekler. B6 vitamini eksikliği, antikor üretimini yavaşlatacağı, hatta durdurabileceği için diğer tüm bağışıklık fonksiyonlarını da bağlantılı olarak zayıflatabilir. B9 vitamini olarak adlandırılan folik asit ve B12 vitaminlerindeki bir eksiklik ise, özellikle hastalığa yatkın olmayı ve bağışıklık tepkilerinin doğru ve düzgün çalışmamasını beraberinde getirebilir. Bağışıklık sistemi destekleyicisi olan bir diğer vitamin olan B12 vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vegan ya da vejeteryan besleniyorsanız kanınızdaki B12 vitamini seviyelerini düzenli olarak ölçtürmeniz ve doktorunuz gerekli görürse B12 vitamini ihtiyacınızı besin takviyeleriyle karşılamanız da gerekebilir.

İlginizi çekebilir: B vitamininin faydaları nelerdir? En çok hangi besinlerde bulunur?

C vitamininin faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi

Faydaları saymakla bitmeyen C vitamini, bağışıklık sistemini destekleyen en önemli vitaminlerin başında geliyor. C vitamini bağışıklık sisteminin soğuk algınlığına neden olan virüslerle savaşmasına, vücuttaki antioksidan aktiviteyi artırmaya ve demir gibi minerallerin emilimine yardımcı olur. Enfeksiyonlarla mücadele söz konusu olduğunda, C vitamininin bağışıklık artırıcı gücünün antioksidan özellikleriyle bağlantılı olduğu biliniyor. Kendisi başlı başına antioksidan özellikte olan C vitamini, vücuttaki E vitamini gibi diğer antioksidanların yenilenmesine de yardımcı olarak, metabolizma faaliyetleri sonucunda ortaya çıkan serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini de engelliyor. Bağışıklık faaliyetlerinde aktif olarak kullanılan C vitamininin fazlası vücutta depolanamadığı için, günlük olarak tüketilmesi gerekiyor.

İlginizi çekebilir: C vitamini hakkında her şey: Nasıl işe yarıyor, nasıl kullanılıyor?

D vitamininin faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi

D vitamini, bağışıklık sistemi hücreleri olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimi için son derece önemli bir vitamindir. Beyaz kan hücreleri olarak bilinen ve vücudu dışarıdan gelen zararlı organizmalardan koruyan bu savaşçı hücreler, insan vücudunda kemik iliğinde üretilir. Kemik hücrelerinin üretimini sağlayan D vitamini de bu yönüyle dolaylı olarak da olsa bağışıklık sisteminin en önemli destekçilerindendir.

Büyük çoğunluğu güneş ışığıyla sentezlenebilen D vitamini, az miktarda da olsa yağlı balıklar ve yumurta gibi besinlerde bulunur. Özellikle kış aylarında, evde olmanın da etkisiyle güneş ışığı alamadığımız için D vitamini eksikliği yaşayabiliriz. Böyle durumlarda D vitamini içeren besin takviyeleri kullanılabilse de, öncelikle bir uzmanla görüşmenizin faydalı olacağını hatırlatmak isteriz.

İlginizi çekebilir: D vitamini depolarınız ne durumda: D vitamini neden bu kadar önemli?

E vitamininin faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi

E vitamini de tıpkı C vitamini ve A vitamini gibi antioksidan özellikteki bir vitamindir. E vitamininin enfeksiyonla mücadeleye yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan olduğunun bilinmesinin yanı sıra, bağışıklık sistemi hücrelerine zarar veren serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılması konusunda da oldukça etkilidir. E vitamini özellikle kabuklu yemişlerde ve yağlı tohumlarda bol miktarda bulunur.

İlginizi çekebilir: E vitaminin faydaları ve en çok E vitamini içeren besinler nelerdir?

Çinkonun faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi

Besinler yoluyla vücuda alınması gereken en önemli minerallerden biri olan çinko, vücudumuzun bu minerali depolayamaması nedeniyle günlük olarak vücuda alınması tavsiye edilen minerallerden biri. Çinko, vücutta enfeksiyon oluşumunu önleyen nötrofiller ve makrofajlar gibi bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını destekler. Dolayısıyla çinko eksikliği, vücudun enfeksiyon riskine açık hale gelmesine neden olabilir. Çinko mineralinin ayrıca virüslerin hücre çeperinden geçerek çoğalmasını, dolayısıyla viral hastalıkların oluşmasını doğrudan engellediği de biliniyor. Bu nedenle burun tıkanıklığı, burun akıntısı, nezle, boğaz ağrısı, öksürük gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarıyla başa çıkmak için düzenli ve yeterli miktarlarda çinko tüketmeniz ve vücudunuzda bulunan çinko seviyesine dikkat etmeniz gerekiyor.

İlginizi çekebilir: Çinko eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Demirin faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi

Hücrelere oksijen taşınmasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde hayati bir rolü olan demir minerali, bu yönüyle sağlıklı bağışıklık fonksiyonları için kritik öneme sahiptir ve eksikliği tüm sistemleri olduğu gibi bağışıklık sisteminin çalışmasını da dengesizliğe sokar. Kırmızı et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, mercimek, bezelye, tam tahıllar, fındık, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda demir içerir.

İlginizi çekebilir: Kan değerlerini artıran besinler nelerdir?

Selenyumun faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi

Selenyum minerali, vücudu korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Selenyum ayrıca vücudun arındırılmasına yardımcı olan ve detoks etkisi gösteren glutatyon peroksidaz enziminin üretiminde de hayati bir öneme sahiptir. Selenyum minerali özellikle Brezilya fıstığı, ceviz, ton balığı, sığır eti, kümes hayvanları, güçlendirilmiş ekmekler ve diğer tahıl ürünlerinde bulunur.

İlginizi çekebilir: Yeni normalleşmede bağışıklık için ne yesek: C ve E vitamini, çinko ve selenyum deposu besinler 

Probiyotiklerin ve prebiyotiklerin faydaları ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri

Her ne kadar ayrı fonksiyonları varmış gibi görünse de, sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi birbiriyle doğrudan bağlantılı olan iki sistem. Bağışıklık sisteminin büyük bir bölümünü bağırsaklar oluşturuyor. Dolayısıyla sağlıklı bir sindirim sistemi sağlıklı bağırsaklar, sağlıklı bağırsaklar ise bağışıklık sisteminin düzgün çalışması anlamına geliyor. Lif yönünden zengin gıdalarla beslenmek, besin değeri yüksek olan mevsim meyveleri ve sebzeleri tüketmek, beslenme düzeninize bağırsak florasındaki bakteri çeşitliliğini destekleyen probiyotik içerikli besinleri eklemek bağışıklık sisteminizi destekleyebilir. Vücuda dost bakteriler olan probiyotikleri içeren besinleri tüketmenin yanı sıra, bu dost bakterilerin besini olan prebiyotikleri de tüketmeniz, bağırsak floranızı zenginleştirmenize ve bağışıklık sisteminizin güçlendirilmesine yardımcı olacaktır.

Birçok fermente yiyecek ve içecek doğal probiyotikler içerir. Yoğurt, kefir, kombucha, turşu gibi mayalı gıdalar en iyi probiyotik kaynaklarının başında geliyor. Probiyotiklerin beslenmesi için gerekli olan prebiyotiklerse, meyve ve sebzelerin, baklagillerin ve tam tahılların sindirilemeyen liflerinde bulunuyor. Sindirilemeyen ve metabolizma faaliyetlerinde kullanılamayan prebiyotikler, sağlıklı bakterilerin gelişmesine yardımcı olmak için bir tür yakıt görevi görürler.





İlginizi çekebilir: Probiyotik nedir? Probiyotiklerin faydaları nelerdir?

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için hangi besinler tüketilmeli?

Bağışıklık sistemi sağlığınızı korumak, bağışıklık hücresi oluşumuna destek olmak, bağışıklık sistemini desteklemek ve güçlendirmek için yukarıda sağdığımız tüm mikro besin öğelerinden zengin bir beslenme düzeni izlemeniz şart. Besin değeri yüksek mevsim meyve ve sebzeleri, taze ve işlenmemiş gıdalar daha sağlıklı bir bağışıklık sistemine kavuşmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıdaki besinler sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan mikro besin öğelerince en zengin ve en fazla çeşitliliğe sahip olan kaynaklar olmalarının yanı sıra, tüm sistemlerinizin düzgün çalışmasına ve bütünsel sağlığınıza da sayısız fayda sağlayacaktır. 

İlginizi çekebilir: Bağışıklık sistemi için en faydalı 10 besin

Turunçgillerin faydaları

Hasta olduğumuzda aklımıza ilk gelen şey C vitamini kaynaklarına yönelmek. C vitamininin en önemli kaynaklarından biri ise kolaylıkla tahmin edebileceğiniz üzere turunçgiller. Greyfurt, portakal, mandalina, limon gibi neredeyse tüm turunçgiller C vitamini bakımından oldukça zengin besinler.

İlginizi çekebilir: Kış mevsimi meyveleri: Bağışıklık destekleyici, vitamin deposu kış meyveleri, faydaları ve meyveli tarifler 

Kırmızı biberin faydaları

En fazla C vitamini içeren besin kaynaklarının turunçgiller olduğu düşüncesi yaygın olsa da, kırmızı biber de turunçgillerin zenginliğini aratmayacak miktarda C vitamini içeriyor. Ortalama büyüklükteki bir kırmızı biber 127mg C vitamini içerirken, aynı miktardaki portakalda sadece 45mg C vitamini bulunuyor. Kırmızı biber zengin C vitamini içeriğinin yanı sıra vücutta bağışıklık sistemini destekleyen A vitaminine dönüşen beta-karoten yönünden de oldukça zengindir.

İlginizi çekebilir: Portakal, tek C vitamini kaynağı değil: C vitamini deposu 10 besin

Brokolinin faydaları

Kış aylarının en sevilen sebzelerinden biri olan, lahanagiller ailesinin sevilen üyesi brokoli tam bir vitamin ve mineral deposu. A vitamini, C vitamini ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidanla dolu olan brokoli, söz konusunda bağışıklık sistemini desteklemek olduğunda tabağınıza koyabileceğiniz en faydalı sebzelerden biri. Brokolinin yüksek besin değerinden maksimum düzeyde faydalanabilmek için olabildiğince az pişirerek tüketmeniz öneriliyor. Özellikle buharda pişirmenin, besin değerini korumasına yardımcı olduğu biliniyor.

İlginizi çekebilir: Brokolinin faydaları nelerdir? Brokoli ile yapılan sağlıklı tarifler

Sarımsağın faydaları

Akdeniz mutfağının en sevilen doğal aroma vericilerinden biri olan, girdiği her yemeğe lezzet katan sarımsak, vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına en çok destek olan, bağışıklık sistemi destekleyicilerinin başında geliyor. Sarımsağın bağışıklık artırıcı özellikleri, içeriğinde bulunan allisin gibi yüksek konsantrasyonda kükürt içeren bileşiklerden geliyor.

İlginizi çekebilir: Aç karnına sarımsak yemenin sağlığınıza faydaları

Zencefilin faydaları

Zencefil de tıpkı turunçgiller gibi, özellikle üst solunum yolu hastalıklarında en sık başvurulan besinlerin başında geliyor. İltihap oluşumunu azaltıcı etkisiyle boğaz ağrısı gibi iltihaplanma ve enfeksiyona dayalı hastalıkların belirtilerini gözle görülür şekilde azaltıyor. Zencefil antienflamatuar özelliğiyle enfeksiyonların sebep olduğu ağrıların azaltılmasına da yardımcı oluyor.

İlginizi çekebilir: Zencefilin faydaları nelerdir? Zencefil nasıl kullanılır?

Ispanağın faydaları

C vitamini yönünden oldukça zengin olan ıspanak aynı zamanda bol miktarda antioksidan ve beta karoten içerdiği için bağışıklık sistemimizin enfeksiyonla mücadelesine destek olan bir besin. Demir içeriğiyle hücrelere oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine de destek oluyor. Brokoliye benzer şekilde ıspanağın da besin değerini koruyabilmek için mümkün olabildiğince az pişirilmesi öneriliyor. Ispanağı çiğ ya da çok az pişirilmiş şekilde tüketmek, içeriğindeki A vitamininin emilimini de kolaylaştırıyor.

İlginizi çekebilir: Enerji deposu ıspanakla hazırlayabileceğiniz lezzetli tarifler

Yoğurdun faydaları

Harika bir probiyotik kaynağı olan yoğurt, vücudun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olan bağışıklık sisteminin en önemli destekçilerinden biri. Probiyotik özelliğiyle bağırsak sağlığını desteklemesinin yanı sıra az miktarda da olsa D vitamini içeren yoğurt, vücudun doğal savunma mekanizmasını en iyi destekleyen besinlerin başında geliyor.

İlginizi çekebilir: Kefir ve yoğurt hakkında her şey: Hangisi daha sağlıklı?

Bademin faydaları

Soğuk algınlığını önlemek ve enfeksiyonlarla savaşmak söz konusu olduğunda, C vitaminiyle birlikte E vitamini de önemli bir göreve sahip. Güçlü antioksidan özellikte olan E vitamini yağda çözünen bir vitamin, dolayısıyla faydasını maksimum seviyede görebilmek için sağlıklı yağlar içeren besinlerle birlikte alınması için gerekiyor. Badem gibi kuruyemişler E vitamini deposu olmalarının yanı sıra, E vitamini emilimi için gerekli olan sağlıklı yağlardan da son derece zengin besinler.

İlginizi çekebilir: Badem sütü inek sütüne iyi bir alternatif mi: Ne kadar besleyici, hangi vitaminleri barındırıyor?

Ayçekirdeğinin faydaları

Ayçekirdeği fosfor, magnezyum gibi minerallerin yanı sıra B6 vitamini ve E vitaminleri gibi mikro besin öğelerince de zengin bir gıda. Badem gibi ayçekirdeğinde de bol miktarda bulunan E vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesi ve sürdürülmesinde önemlidir. Yüksek miktarda E vitamini içeren diğer yiyecekler arasında avokado ve koyu yapraklı yeşillikler de bulunuyor. Ayçekirdeği, bağışıklık sistemini destekleyen mikro besinlerde biri olan selenyum minerali bakımından da inanılmaz derecede zengin bir kuruyemiş.  

Özet olarak sağlıklı bir bağışıklık sisteminin ne yediğinizle doğrudan bağlantısı bulunuyor. Daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olarak hastalıklardan korunmak için için protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından dengeli bir beslenme düzeni izlenmesi gerekiyor. Beslenme alışkanlıklarınız nedeniyle bağışıklık sisteminiz için gerekli olan besin öğelerini doğal kaynaklardan karşılayamıyorsanız ya da vücudunuzda besinlerin emilimiyle ilgili bir problem varsa, doktorunuza danışarak besin takviyeleriyle de bu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz. 

Kaynaklar: The Thirty, Health Line, Care Of, Sight and Life