Mutluluğun yediklerinizle, içtiklerinizle bir ilgisi olabilir mi? Yaptıklarınızla? Yapmadıklarınızla? Biz kendi ellerimizle kendimizi mutlu ya da tam tersi mutsuz edebiliyoruz. Bilimsel olarak kanıtlanmış verilerle, mutluluğa giden yoldaki 23 adım:
1. Sağlıklı beslenin
Sağlıklı beslenmek sadece mutluluğumuzun değil, sağlığımız ve enerji düzeylerimizin de en büyük belirleyicisi, mihenk taşı. Sağlıklı beslenmenin birinci şartı hayatınızdan şeker ve rafine karbonhidratı çıkarmak. Tüm basit karbonhidratlar yedikten sonra ilk yarım saat içinde sizi mutlu etse de uzun vadede serotonin ve dopamin metabolizmalarınızı etkileyerek, size kilo aldırarak, kolay acıkmanıza yol açarak sizi mutsuz ediyor. İşlenmiş ürünlerin içerisindeki katkı maddeleri de işin içine girince mutsuz olma olasılığınız artıyor.
İkinci şart, enflamasyonu artıracak doymuş yağlar (hayvansal yağlar) ve omega 6 oranı yüksek yağları (kanatlı eti ve rafine tohum yağları) mümkün olduğunca az tüketmek. Beyninize ve vücudunuza iyi gelen omega 3 doymamış yağları ise bol bol tüketmek; zeytinyağı kullanmak, balık yemek, otla beslenmiş hayvanların yağsız etini yemek, kuruyemiş yemek…
Sağlıklı beslenmenin 3. şartı ise evde yemek pişirmek. Hem kendiniz (ve sevdikleriniz) için bir şey yapacak, hem kendinize zaman ayıracak, hem de dışarıda karşınıza çıkabilecek sağlıksız seçimlere maruz kalmamış olacaksınız.
4. şart ise aslında ilk şartın devamı. Sağlıklı karbonhidrat seçiminizi mümkün olduğunca glutensiz tam tahıllardan (karabuğday, kinoa, kabuklu pirinç) seçmek. Gluten hem bağırsak geçirgenliğini artırarak, hem de sindirimi sırasında açığa çıkan ekzorfinler yoluyla sizi mutsuz eder.
Sağlıklı beslenirken serotonin ve dopamin düzeylerinizi artıracak şekilde kaliteli protein, yumurta, doymamış yağlar ve kuruyemiş de yerseniz, mutlu olma ve kalma olasılığınız artar. İşlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmak lazım; şeker, rafine karbonhidrat, doymuş yağ, omega 6 yağlar dışında katkı maddeleri nedeniyle. Dikkat edilmeyen veya gözden kaçan maddelerden birisi de yapay tatlandırıcılar; özellikle Aspartam. Aspartam beynin uyarılabilirlik düzeyini artırıp, serotonin ve dopamin düzeylerinizi düşürerek sizi hem sinirli hem de mutsuz yapıyor.
2. Kahvaltı edin
Kahvaltı etmek, kahvaltıyı atlamamak ve kahvaltı sırasında sağlıklı seçimler yapmak; hem kendinize hem de sağlığınıza değer verdiğinizi gösteren bir davranış şekli. Kahvaltı eden kimseler hem daha az acıkıyor (özellikle karbonhidrattan fakir bir kahvaltı yaparlarsa), kafaları daha iyi çalışıyor, ve daha verimli oluyor. Tüm bunlar da sizi ayrı ayrı ve birlikte mutlu ediyor.
3. Hareket edin
İnsanoğlunun hareket etmek için yaratıldığını ve ancak hareket ederek var olabildiğini biliyoruz. Hareket etmek hem serotonin, hem dopamin düzeylerini yükselterek sizi neredeyse anti depresan almış kadar mutlu ediyor. Stres hormonu düzeylerinizi düşürerek stres düzeyinizi ve dokulardaki enflamasyonu azaltıyor. Endorfin düzeylerinizi artırarak mutluluktan dört köşe olmanızı sağlıyor. Ayrıca iştahınızı düzleniyor, fazla kilonuz varsa vermenize yardımcı oluyor, hayattaki problemler karşısında daha esnek olmanızı sağlıyor. Yani, yaptığınız hareket kadar mutlusunuz diyebiliriz. Dışarıda, açık havada yapılan egzersizler hem D vitamini düzeylerinizi artırarak, hem de sizi dost bakteriler ile temas ettirerek egzersizden aldığınız yararı katlar.
4. Uyuyun
Uykusuz kaldığımızda nasıl huysuzlaştığımızı, nasıl çekilmez birer insana döndüğümüzü herkes biliyor. Her gece en az 7, mümkünse 8 saat uyumamız lazım. Ergen ve çocuklar ise biraz daha da fazla. Uykusuzluk vücutta ve beyinde enflamasyon artışına, beynin kendini tamir edememesine, beynin büyüme faktörü BDNF düzeylerinin düşmesine, melatonin düzeylerinde düşme nedeniyle serotonin metabolizmasını bozuyor. Sonuç: mutsuz, huysuz, verimsiz, dikkatsiz, yorgun insanlar oluyor.
5. Kilo verin
Kilolu olmak, daha doğrusu vücuttaki yağ dokusu, tüm vücudu etkileyebilen hormonlar ve maddeler salgılıyor. Bunlar ise hem yaygın enflamasyona hem de serotonin metabolizmasında problemlere neden oluyor. Fazla şeker ve karbonhidrat yemek ve az hareket etmek de denkleme katılınca, sonuç doğal olarak mutsuzluk oluyor.
Buna bir de kiloların yarattığı psikolojik etkiler eklenince mutsuzluk başka bir boyut kazanıyor.
6. Yavaşlayın
Yetişmek, günde 2-3-5-8 iş yapmak, hem eve, hem işe, hem sosyal hayata yetişmek… Daha, daha, daha… Nereye kadar? Bu tarz bir yaşam sizi eninde sonunda tükenmeye götürüyor. Ama tükenmeden önce de uzun yıllarınızı stresli ve mutsuz geçirmenize neden oluyor. Bu kadar telaşe arasında stres hormonu düzeyleriniz de boş durmuyor elbette, her minik stres kortizol düzeylerinizi artırarak uzun vadede sizi hem hasta, hem de mutsuz ediyor.
7. Sosyal medyadan uzaklaşın
Uzun saatler boyu telefon ve ekranlardan sosyal medya ve diğer popüler internet içerikleri ile ilgilenmek dopamin düzeylerinizi düşürüyor. Ayrıca hareketsiz kalmanıza yol açarak ayrıca mutsuzluğunuza katkıda bulunuyor. Gece geç saatlerde ekranlara bakmak (özellikle gece modu aktif değilse) uyku kalitenizi bozarak da bu süreci biraz daha kötüleştiriyor.
8. Kendinize zaman ayırın
Bu biraz 6 numara ile bağlantılı ama mutlulukla başka bir ilişkisi daha var. Kendinize zaman ayırmak, kendinize değer verdiğinizi gösteren bir şey; bunu en iyi anlayan da beyniniz. İster egzersiz yaparak, ister kitap okuyarak, isterse hiçbir şey yapmayarak sadece isteğiniz ve kendinize iyi geleceğini bildiğiniz için bir şeyler yapmak; stres hormonu düzeylerinizi azaltarak, serotonin ve dopamin düzeylerinizi yükselterek sizi mutlu ediyor.
9. Sevdiklerinize zaman ayırın
Sevdiklerinizle zaman geçirmek, hem sizi iyi hissettiren oksitosin, serotonin, dopamin düzeylerinizi artırırken, vücudun stres yanıtını da azaltıyor, stres hormonu kortizol düzeyleri düşerken, parasempatik aktiviteniz artıyor. Kendinizi iyi hissettikçe de mutlu olma ve mutlu kalma olasılığınız artıyor.
10. Yoga yapın
Yoga yapmak, eş zamanlı yapılan pek çok aerobik aktiviteye benzer etkinlik sağlarken; beyin büyüme faktörü BDNF düzeylerini, serotonin ve dopamin düzeylerini artırarak, stres düzeylerini azaltarak, parasempatik etkinliği artırarak pek çok koldan, mutluluğunuza katkıda bulunuyor. Bir çalışmada, başka hiçbir etkeni değiştirmeden hastalardan sadece dik durmaları ve bunun için çaba harcamaları istenmiş; çalışmanın sonunda hastaların depresif, kendilerini kötü hissetme ve kaygı düzeylerinde belirgin azalma saptanırken, hastalar daha mutlu olduklarını ifade etmiş. Yoga, bildiğiniz üzere, size dik durmayı en iyi öğreten aktivite.
11. Meditasyon yapın
Meditasyon yapmak beynin kaygı ve panik merkezleri amigdalaları sakinleştirip, sükunet ve soğukkanlılık merkezi frontal lobların aktivitesini artırarak, beyin büyüme faktörü BDNF düzeylerini artırarak, serotonin ve dopamin düzeylerinizi yükselterek sizi mutsuzluktan uzaklaştırır, mutluluğa yaklaştırır. Anda kaldığınız zaman dilimlerinde, geçmişle kavga etmekten ve gelecek için kaygılanmaktan kurtulur, adım adım mutluluğa ulaşırsınız.
12. Güneşe çıkın
Dünyanın ve insanoğlunun yaşam enerjisi sıcacık güneşimizden geliyor. Adana sıcakları kadar olmasa da sıcakta durmak insanoğlunu sakinleştiren bir etken. D vitamini vücudumuzdaki pek çok biyokimyasal ve hormonal reaksiyonda kullanılan, olmazsa olmazımız. Güneş ışınları ve D vitamini eksikliği nedeniyle kış aylarında ve kuzey ülkelerinde depresyona kolaylıkla girdiğimizi biliyorsunuz zaten. D vitamini eksikliğinde; serotonin, dopamin, melatonin, magnezyum ve kalsiyum düzeylerini etkileyerek bizi mutsuz eder.
13. Kahveyi azaltın
Kahvenin içerdiği kafein, özellikle yüksek miktarlarda alınırsa vücutta stres yanıtını tetikleyerek hem stres hormonu kortizol hem de adrenalin düzeylerini yükseltiyor. Ayrıca böbrekten magnezyum atılımını artırarak da kandaki magnezyum düzeylerini düşürüyor. Gün sonunda, kandaki kafein düzeyleri düşünce ise yorgun ve bitkin kalıyorsunuz. Gün içerisinde mümkün olduğunca 2 fincan (200 mg) kafeini aşmamak, mutluluğa giden yolda önünüzü açabilir.
14. Sigarayı söndürün
Sigara içmek vücutta enflamasyonu artırarak, ayrıca dopamin metabolizmasını etkileyerek sizi uzun vadede mutsuz yapar.
15. Alkolü azaltın
Alkolün kendisi bir şeker, ayrıca tüm alkollü içeceklere dışarıdan ekstra şeker ekleniyor. Alkollü içecekler, bağırsak geçirgenliğini artırarak yaygın enflamasyona neden olurlar, özellikle gluten içerirlerse (bira) veya gluten içeren yiyecekler ile birlikte tüketilirlerse. Bağımlılık ve ödül merkezleri üzerine olan etkileri ile de bonus olarak mutsuzluğunuza mutsuzluk katabilirler. Arada sırada (haftada–ayda bir) güzel bir yemekle birlikte 1 kadeh tüketebilirsiniz tabii ki.
16. İşi işte bırakın
İşi eve getirmek; görüşmeleri yapmak, e-mailleri cevaplamak, projeleri tamamlamak… Hem sizin dinlenme ve kendinize ayırdığınız zamandan çalar, hem de stres hormonunuzun bir türlü normal düzeylere inmemesine neden olur. Bu yol ya depresyona girerek ya da tükenerek biter, mutsuzluk kaçınılmaz olur.
17. Sosyalleşin
Sosyalleşmek, arkadaşlarla zaman geçirmek, beraber yürümek, çay-kahve içmek (az miktarda tabii ki), dopamin ve serotonin düzeylerinizi en iyi gelen faaliyetlerden bazıları. Özellikle fiziksek aktivite eşlik ettiğinde, sosyalleşmek direkt olarak sizi mutlu eder.
18. Şükredin
Sahip olamadıklarınıza odaklanmak, mutsuzluğunuzu garantilemenin en kolay yolu. Elinizdeki değerlerin farkına varmak, hayatımızda artık farkına bile varmadığımız, sıcak su, rahat yatak, dolu buzdolabı, akmayan çatı gibi yokluğunda bizi üzen gündelik olağanlıklara dikkat vermek; hayatımızdaki doktorlara, avukatlara, öğretmenlere, yol gösterenlere, çiftçilere, market görevlilerine şükretmek ve farkına varmak bizi her gün adım adım mutluluğa taşır.
19. Sorumluluk alın
Hayatımızın, zamanımızın, günlük programlarımızın, mutsuzluk nedenlerimizin, stres kaynaklarının sorumluluğunu almak, başkalarını suçlamadan problemlere çözüm getirmek bizi uzun vadede daha mutlu, sakin ve esnek yapar.
20. Yardım edin
Karşılık beklemeden, bir amaç için değil, sadece yardım etmek için yardım etmek; serotonin ve dopamin düzeylerini yükseltirken, bize şükretmeyi ve elimizdekilerin değerini anlamayı öğretir. Ektiğimiz minik tohumlar bizi uzun vadede mutluluğa taşır.
21. Kendinize iyi davranın
Kendimize yapabileceğimiz en büyük kötülük ve mutsuzluğun en önemli nedenlerinden birisi kendimizi yargılamak, beğenmemek, kızmak, başkaları ile kıyaslamak, kendimize cezalar vermek. Serotonin, dopamin ve oksitosin düzeylerinizi düşüren, stres seviyelerinizi yükselten bu davranışları önce görmeye çalışın; kendinize kızarken kendinizi yakalayın. Sonra anda kalarak, farkındalığınızı artırarak, kendinize şefkat ve sevgi gösterin. Zamanla ustalaşacak ve kendi mutluluğunuz inşa edebileceksiniz.
22. Fazla düşünmeyin
Beynimizde pozitif, negatif, nötr pek çok düşünce var. Ama devamlı vır vır beynimizin içinde dönenler, sonu gelmeyecek şekilde sarmala girenler, olur olmaz her yerde karşımıza çıkanlar genellikle olumsuz düşünceler. Olumsuz düşünceler beyninizin içinde cirit atmaya başlayınca dikkatinizi başka şeylere yönlendirin, yürüyün, bir bardak su için, camı açıp dışarı bakın. Bir süre sonra olumsuz düşüncelerle çok daha başarılı bir şekilde baş edebildiğinizi göreceksiniz.
23. Affedin
Geçmişinizi, geçmişinizde size kötülük yapanları, zararı dokunanları, kendinizi, yanlış kararlar veren kendinizi, verdiği sözleri tutmayan içindeki sizi affedin. Affetmek, bağışlamak değil. Size zarar verenleri bağışlamasanız da (kesinlikle bağışlamak zorunda değilsiniz), onları geçmişte bırakarak yüzünüzü geleceğe dönün. Bırakın onlar ve kötülükleri geçmişin tozlu raflarında kalsın.
Bonus:
“Mutluluk içinizden gelirse, onu kimse sizin elinizden alamaz.” Thich Nhat Hanh
İlginizi çekebilir: Serotonin düzeylerinizi (sevgiliniz olmadan da) doğal yollarla arttırmanın 14 yolu