Mutluluğumuzu ya da iyi oluş halimizi düzenlemeye çalışırken unutmamamız gereken çok önemli bir kural var: “Düşüncelerimiz ya da nasıl düşündüğümüz duygularımızı, davranışlarımızı ve fizyolojimizi etkiler.” Düşünme alışkanlıklarımız, mevcut durumları yorumlama biçimimizi yönlendirir. Bu yazıda bahsedeceğim aşırı katı düşünme kalıplarına sahipsek, günlük hayatta etkinliğimiz azalabileceği gibi, başımıza gelen durumları yanlış yorumluyor da olabiliriz. Çünkü durumları olduğu gibi değil, düşünme alışkanlıklarımızın çerçevesinden görürüz.

Düşünme tuzaklarının bilimsel temeli

Pensilvanya Üniversitesinden Dr. Karen Reivich bu aşırı katı düşünme kalıplarını düşünme tuzakları olarak adlandırıyor. Bu tuzakların dayandığı 2 temel çalışma var.

1. Açıklayıcı stil: Başınıza gelen iyi ve kötü şeylerin nedenlerini nasıl açıkladığınızdır ve otomatiktir. Martin Seligman “Açıklayıcı stil” teorisinde, bazılarımızın başarılarımızı ve başarısızlıklarımızı açıklamak için nasıl aşırı katı yollara sahip olduğumuza odaklanır.
2. Mantık hataları ve bilişsel çarpıtmalar: Birçoğumuz, özellikle biraz bitkin ve tükenmişsek, mantıkta hatalar yapabiliriz. Mantık hataları ve bilişsel çarpıtmalar, sahip olduğumuz zarar verici ve yanlış inançlardır.
3. ABC modeli: Albert Ellis bilişsel terapi modellerinden ABC modelini şöyle tanımlar: Ne hissettiğimizi ve ne yaptığımızı belirleyen şey harekete geçirici olay değil, düşüncelerimizdir. “A” harekete geçirici olaylar, başınıza gelenler, tetikleyiciler anlamına gelir. “B” inançlarımız, o harekete geçirici olay ve durum hakkında kendimize söylediklerimiz anlamına gelir. Ve “C”, sonuçları, duyguları ve tepkileri ifade eder. Nasıl hissettiğimizi, ne yaptığımızı ve hatta fizyolojimizi etkileyen o durum hakkında kendimize söylediklerimiz, düşüncelerimiz ve inançlarımızdır. Düşüncelerimiz nasıl hissettiğimizi, yani duygularımızı yönlendirir. Duygular da davranışlarımızı ve fizyolojimizi…

Düşünme tuzakları mevcut durumumuzu doğru bir şekilde görmemizi çok daha zor bir hale getirebilir; sonuç olarak zihin sağlığımızı, problem çözme becerilerimizi zayıflatıp ilişkilerimizi kötü etkileyebilirler. Nasıl mı?

Hadi bir örnek verelim. Yöneticinle bir sürtüşme yaşadığını hayal et. Ve o an kendine söyleyebileceğin şeyleri düşünelim: “Ya işten atılırsam, mahvoldum, hep benim suçum, hep onun suçu, zaten bunlar hep benim başıma gelir…” Bu düşünceler duygularını, davranışını ve vücudunu, hissettiklerini etkileyecek. Durumu nasıl yorumladığına bağlı olarak bedenin savaş-kaç tepkisine girecek, beyninin rasyonel düşünen kısmı yerine, korku mekanizması devreye girdiği için mantıklı düşünmek zorlaşacak. Bu düşünme tuzaklarını tanır ve hangilerine sahip olduğumuzu bilirsek kontrol etme şansımız da o kadar artar.

Düşünme tuzakları

1. Akıl okuma: Diğer kişinin ne düşündüğünü bildiğini düşünmek. Aynı zamanda tam tersi senin ne düşündüğünü karşıdakinin bildiğini varsaymak. Bu tuzak iletişimi bloke eder ve uzaklaşmaya yol açar. Soru sorulmaz çünkü kişi neler olduğunu, neler düşündüğünü bildiğine inanır. Yanlış anlaşılmalara ve iletişimsizliğe yol açar.
2. “Ben” tuzağı: Kişi tüm problemlerin ana kaynağının “kendisi” olduğuna inanır. “Hepsi benim suçum” düşüncesi ve diğerlerine zarar verdiğine dair güçlü bir inanç vardır. Suçluluk, yalnızlık, üzüntü yaratır.
3. “Onlar” tuzağı: Kişi tüm problemlerin ana kaynağının “diğerleri” olduğuna inanır. “Hepsi onların suçu” düşüncesi ve diğerlerinin kendine zarar verdiğine dair güçlü bir inanç vardır. Öfke, yalnızlık yaratır.
4. Felaket senaryoculuğu: Kişi negatif durumlarla karşılaştığında olabilecek en kötü ve mantıksız senaryoları yaratır. Problem olduğundan çok daha büyük gözükür. Tehdit çok büyük geldiği için baş etme gücü çok zayıflar ve kişi harekete geçemez. Anksiyete, stres, odaklanma güçlüğü, gözünün önündekini görmekte zorluk, baş ağrısı, mide bulantısı yaratır.
5. Çaresizlik: Kişi olumsuz bir durumun bütün hayatını etkileyeceğine ve bu durumla ilgili hiçbir şey yapamayacağına inanır. Bu tuzak umutsuzluk yarattığı için kişi kendinde bir şeyleri değiştirme motivasyonu ya da enerjisi bulamaz.

Başımıza gelen şeyleri her zaman kontrol edemeyiz. Ancak başımıza gelen şeylerle ilgili yorumlarımız ve düşüncelerimiz üzerinde daha fazla kontrole sahip olabiliriz. Sahip olduğumuz düşünce tuzaklarını fark etmek, gerçekliği olduğu gibi görebilmek için eski, bozucu çerçeveleri aradan kaldırmaya benzer. Şimdi aşağıdaki sorular aracılığıyla biraz daha farkındalık kazanabilir, hangi koşullarda, hangi düşünme tuzaklarına kapıldığını görebilirsin.

1. Yakınınla kavga ettiğinde?
2. İşte olumsuz eleştiri/geri bildirim aldığında?
3. Çocuğunun öğretmeni seninle görüşmek istediğinde?
4. Arkadaşın söylediğin bir şeye kırıldığını söylediğinde?

Düşünme tuzaklarını fark etmek ve başa çıkmayı öğrenmek, online bireysel danışmanlık ya da eğitim almak istersen www.iremulgu.com adresimi ziyaret edebilir, bilgi için bilgi@iremulgu.com adresine mail atabilirsin. Mutluluk bilimini keşfetmeye devam etmek için pozitif psikoloji pratikleri ve hayat deneyimlerimi paylaştığım Instagram hesabıma, web siteme ve YouTube kanalıma ulaşabilirsin.

Kocaman sevgiler…

İlginizi çekebilir: Harekete geçmek için soru sormak neden önemlidir?