Kilo verme kararı aldığımızda belki de birçoğumuzun ilk yaptığı şey yediğimiz lokmaların kalori bilgilerine göz atmak ve bu doğrultuda kendimizce bir hesaplama yapmaktır. Eğer aldığımız kalorilerin fazla olduğunu düşünüyorsak bu kalorileri azaltma yolunu seçeriz. Ancak gün içinde ihtiyacımız olandan daha az kalori almaya başlarsak sağlığımız için negatif sonuçlar doğuran bir hareket yapmış olabiliriz. Bunun için günlük kalori ihtiyacımızın ne olduğunu bilmek ve buna göre beslenmek büyük önem taşıyor.
Günlük kalori ihtiyacı
Günlük almamız gereken kalori ihtiyacı; yaşımız, kilomuz ve yaşam tarzımıza göre değişkenlik gösterir ve buna göre hesaplanır. Yani herkesin günlük kalori ihtiyacı kişisel özelliklerine göre farklılık göstermektedir. Vücuttaki kas ve yağ yüzdesi de bu ihtiyacı belirlerken göz önünde bulundurulur. Metabolizma hızımız ve gün içindeki aktivitelerimiz de günlük kalori ihtiyacımız üzerinde etkili olur. Günlük kalori ihtiyacını belirlemek, gün içinde ihtiyacımız olan enerjiyi sağlayıp harcarken dengeyi bulmamızda yardımcı olur. Kişisel durumumuzu bir beslenme uzmanı ya da diyetisyene danışarak en doğru ve kapsamlı sonuca ulaşabiliriz.
Kalori hesaplama cetveli
Kalori hesaplama cetveli, gün içinde tükettiğimiz gıdaların kalori bilgisini yaklaşık olarak bize sunarak bilgilendirip ve farkında olmamızı sağlar. Böylece hem ihtiyacımız olan kaloriyi alabilir hem de fazlasını görebiliriz.
Meyveler:
- Greyfurt 1 adet 60
- Portakal 1 adet 50
- Mandalina 1 adet 50
- Elma 1 adet 60
- Armut 1 adet 70
- Kayısı 1 adet 8
- Muz 1 adet 100
- Çilek 100 gr 26
- Üzüm 100 gr 57
Sebzeler:
- Domates 1 adet 14
- Salatalık 1 adet 11
- Patlıcan 1 adet 28
- Brokoli 100 gr 35
- Brüksel lahanası 100 gr 35
- Kabak 100 gr 25
- Havuç 100 gr 35
- Karnabahar 100 gr 32
- Kereviz 100 gr 18
- Marul 100 gr 15
- Mantar 100 gr 14
- Soğan 100 gr 35
- Taze yeşil biber 120 gr 15
- Lahana 100 gr 20
- Ispanak 100 gr 26
- Bezelye 100 gr 89
Yağlar:
- Tereyağı 28 gr 206
- Margarin 28 gr 204
- Sıvı yağ 28 gr 130
Süt ürünleri:
- Yoğurt (yağlı) 100 gr 95
- Süt (yağlı) 100 gr 68
- Yoğurt (yağlı, meyveli) 100 gr 125
- Kaşar peyniri (yağlı) 100 gr 413
- Beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275
- Parmesan peyniri (yağlı) 100 gr 440
- Yumurta 1 adet 80
- Yumurta akı 1 adet 15
- Yumurta sarısı 1 adet 65
Et ürünleri:
- Biftek (ızgara) 100 gr 278
- Tavuk (ızgara) 100 gr 132
- Tavuk göğsü (haşlanmış) 100 gr 150
- Kuzu (yağlı, ızgara) 100 gr 282
- Kuzu ciğeri (yağda) 100 gr 232
- Sosis 100 gr 295
- Salam 100 gr 446
Deniz ürünleri:
- Karides 1 adet 144
- Midye 1 adet 9
- İstiridye 1 adet 6
- Ton balığı 100 gr 121
- Somon füme 100 gr 171
Tatlılar:
- Baklava: 1 porsiyon 296
- Tiramisu: 1 porsiyon 450
- İrmik helvası: 1 porsiyon 528
- Kabak tatlısı: 1 porsiyon 409
- Muhallebi: 1 porsiyon 313
- Profiterol: 1 porsiyon 291
- Sütlaç: 1 porsiyon 267
Atıştırmalıklar & Kuruyemişler:
- Badem 100 gr 600
- Fındık 100 gr 650
- Fıstık 100 gr 560
- Çam fıstığı 100 gr 600
- Ceviz 100 gr 549
- Kabak çekirdeği 100 gr 571
- Ay çekirdeği 100 gr
- Patlamış mısır 100 gr 478
- Hindistancevizi 100 gr 603
İçecekler:
- Kola: 100 ml 47
- Şekersiz çay: 100 ml 3
- Şekersiz kahve: 100 ml 9
- Portakal suyu: 100 ml 45
Kalori hesaplama nasıl yapılır?
Kilo almak ya da vermek fark etmez, bedeninizin ihtiyaçları doğrultusunda almanız gereken kalori ihtiyacını belirlemek beslenme düzeninizi şekillendirmeniz açısından çok önemli. Kilo vermek istediğinizde, günlük ihtiyacını olan kaloriyi bir miktar azaltarak, yağ hücrelerinizin kendi mekanizmasını çalıştırarak yakılmalarını sağlamaktır. Aynı durum fazla zayıf olduğunuzu düşünüp kilo alma ihtiyacı hissettiğinizde de geçerlidir.
Bu noktada dikkat etmeniz gereken en önemli şeyler, bazal metabolizma hızınız ve günlük kalori ihtiyacınızın dengesidir. Bazal metabolizma hızıysa, hiçbir aktivite yapmadığınızda bile, yaşamsal faaliyetlerinizin devam etmesi için gün içinde harcadığınız kaloridir.
İlginizi çekebilir: Zayıflama sürecinde unutmamanız gereken 8 gerçek