X

Günde 5 dakika ayırarak daha güçlü bir bedene sahip olmak için Plank varyasyonları

Hepimiz bir yerlere yetişmek veya bir şeyleri yetiştirmek telaşıyla günleri geçirirken çoğu zaman bedenin ihtiyaçlarını gözardı edebiliyoruz. Ta ki bedenin gücü tükenmeye başladığında, halsizlik, yorgunluk ile omurga dik duracak gücü bulamadığında fark ediyoruz, bu hızlı ve koşturmalı hayatı karşılamanın güçlü, dayanıklı bedenle mümkün olduğunu…

Zaman, sahip olduklarımız içinde en değerli ve aynı zamanda en dayanıksız olanı… O halde fiziksel ve ruhsal gücü arttırmak üzere zamanı en iyi şekilde kullanmak gerekir. Bazen öyle dönemlerden geçiyoruz ki bırakın günde 1 – 1,5 saat egzersize vakit ayırmayı, gün içinde yemek yemeye bile vakit bulamadığımız olabiliyor.

Plank/Sopa egzersizi işte böyle dönemlerde çok işe yarayan, bedenin güçlü ve zinde olmasına yardımcı harika bir egzersiz yöntemidir. Yer çekimi ve vücut ağırlığından başka herhangi bir malzemeye ihtiyaç olmadan, öğrenmeniz gereken uzunca bir yöntem olmaksızın ve 5 dakikalık bir çalışmanın bile oldukça etkili olduğu bu egzersiz özellikle merkez kasları (core, karın-bel bölgesi) güçlendirmeye imkan sağlar. Omurgayı destekleyen en önemli kas gruplarını çalıştıran plank egzersizi, daha düzgün bir postüre sahip olmanıza da yardımcı olacaktır. Plank izometrik bir çalışma olup, kasların uzaması ve kısalması olmaksızın, belli bir süre aynı pozisyonda bekleyerek direnç göstermesi ile güç kazanmasından dolayı statik bir çalışmadır ve sakatlanma riski yoktur. Tabii doğru uygulandığında!

Plank, belli bir süre aynı pozisyonda beklenilerek güç kazanılmasından dolayı statik bir çalışmadır.

Yeterli kas gücüne sahip olmadığınızı düşünüyorsanız paylaştığım uygulamalardan 1. Seviye Plank Varyasyonu ile çalışmaya başlayın. Bir süre bu şekilde çalışmaya devam edin ve bu seviyede yeterli gücü kazandığınızı hissettiğinizde diğer seviyeyi uygulayın.

Unutmayın, Plank hareketleri sayesinde; duruşunuz düzelir, sırt ve bel bölgeniz zorlanmadan güçlenir, obliques yan karın kaslarınızı kuvvetlenir, sırt ve omuz kaslarınızın daha esnek olmasına ve güç kazanmalarına yardımcı olur, glutes kalça bölgesindeki kasları güçlendirerek hem düzgün bir görünüşe hem de sırt bölgenizi desteklemenize yardımcı olurlarken her gün yapılan düzenli setler sayesinde metabolizma hızınız artar. Hareketler sırasındaki farkındalığınız ve kendinizi gözlemlemeniz iç huzurunuza yardımcı olacaktır. İşte çakralarımızın dengeli çalışmasına yardımcı olacak yoga pozları:

İşte kısa sürede güçlü bir bedene sahip olabileceğimiz Plank varyasyonları

1. Plank Başlangıç Pozisyonu: Dirsekleri omuz hizasının altına yerleştirin ve elleri yumruk yaparak yere bastırın.

2. Plank 1. Seviye: Beli yukarı doğru toplayın ve göbek deliğini hafifçe içeri doğru çekin, kalçayı yüksek tutun. 

3. Plank 2. Seviye: Karın, kalça ve belin önceki pozisyonunu koruyarak dizleri teker teker yerden yukarı kaldırın ve dirseklerle yeri kuvvetlice itin.

4. Plank 3. Seviye: Karın, kalça ve belin pozisyonunu koruyarak tek bacağı yukarı kaldırın ve bekleyin.

5. Plank 4. Seviye: Karın, kalça ve belin pozisyonunu koruyarak elleri omuz hizasının altına yerleştirin.

6. Plank 5. Seviye: Aynı pozisyonda tek bacağı yukarı kaldırın.

 

7. Plank 6. Seviye: Aynı pozisyonda tek kolu yukarı kaldırın. Avuç içi, içe dönük olacak şekilde kolu ileri doğru uzatarak bekleyin.

Siyatik ağrısını azaltmak için evde uygulayabileceğiniz hareketler için aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz: 

İlginizi çekebilir: Enerji merkezimiz çakraları dengelemek için yoga pozları

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale