Günde 5 dakika ayırarak daha güçlü bir bedene sahip olmak için Plank varyasyonları

Hepimiz bir yerlere yetişmek veya bir şeyleri yetiştirmek telaşıyla günleri geçirirken çoğu zaman bedenin ihtiyaçlarını gözardı edebiliyoruz. Ta ki bedenin gücü tükenmeye başladığında, halsizlik, yorgunluk ile omurga dik duracak gücü bulamadığında fark ediyoruz, bu hızlı ve koşturmalı hayatı karşılamanın güçlü, dayanıklı bedenle mümkün olduğunu…

Zaman, sahip olduklarımız içinde en değerli ve aynı zamanda en dayanıksız olanı… O halde fiziksel ve ruhsal gücü arttırmak üzere zamanı en iyi şekilde kullanmak gerekir. Bazen öyle dönemlerden geçiyoruz ki bırakın günde 1 – 1,5 saat egzersize vakit ayırmayı, gün içinde yemek yemeye bile vakit bulamadığımız olabiliyor.

Plank/Sopa egzersizi işte böyle dönemlerde çok işe yarayan, bedenin güçlü ve zinde olmasına yardımcı harika bir egzersiz yöntemidir. Yer çekimi ve vücut ağırlığından başka herhangi bir malzemeye ihtiyaç olmadan, öğrenmeniz gereken uzunca bir yöntem olmaksızın ve 5 dakikalık bir çalışmanın bile oldukça etkili olduğu bu egzersiz özellikle merkez kasları (core, karın-bel bölgesi) güçlendirmeye imkan sağlar. Omurgayı destekleyen en önemli kas gruplarını çalıştıran plank egzersizi, daha düzgün bir postüre sahip olmanıza da yardımcı olacaktır. Plank izometrik bir çalışma olup, kasların uzaması ve kısalması olmaksızın, belli bir süre aynı pozisyonda bekleyerek direnç göstermesi ile güç kazanmasından dolayı statik bir çalışmadır ve sakatlanma riski yoktur. Tabii doğru uygulandığında!

Yeterli kas gücüne sahip olmadığınızı düşünüyorsanız paylaştığım uygulamalardan 1. Seviye Plank Varyasyonu ile çalışmaya başlayın. Bir süre bu şekilde çalışmaya devam edin ve bu seviyede yeterli gücü kazandığınızı hissettiğinizde diğer seviyeyi uygulayın.

Unutmayın, Plank hareketleri sayesinde; duruşunuz düzelir, sırt ve bel bölgeniz zorlanmadan güçlenir, obliques yan karın kaslarınızı kuvvetlenir, sırt ve omuz kaslarınızın daha esnek olmasına ve güç kazanmalarına yardımcı olur, glutes kalça bölgesindeki kasları güçlendirerek hem düzgün bir görünüşe hem de sırt bölgenizi desteklemenize yardımcı olurlarken her gün yapılan düzenli setler sayesinde metabolizma hızınız artar. Hareketler sırasındaki farkındalığınız ve kendinizi gözlemlemeniz iç huzurunuza yardımcı olacaktır. İşte çakralarımızın dengeli çalışmasına yardımcı olacak yoga pozları:

İşte kısa sürede güçlü bir bedene sahip olabileceğimiz Plank varyasyonları

1. Plank Başlangıç Pozisyonu: Dirsekleri omuz hizasının altına yerleştirin ve elleri yumruk yaparak yere bastırın.

2. Plank 1. Seviye: Beli yukarı doğru toplayın ve göbek deliğini hafifçe içeri doğru çekin, kalçayı yüksek tutun. 

3. Plank 2. Seviye: Karın, kalça ve belin önceki pozisyonunu koruyarak dizleri teker teker yerden yukarı kaldırın ve dirseklerle yeri kuvvetlice itin.

4. Plank 3. Seviye: Karın, kalça ve belin pozisyonunu koruyarak tek bacağı yukarı kaldırın ve bekleyin.

5. Plank 4. Seviye: Karın, kalça ve belin pozisyonunu koruyarak elleri omuz hizasının altına yerleştirin.

6. Plank 5. Seviye: Aynı pozisyonda tek bacağı yukarı kaldırın.

7. Plank 6. Seviye: Aynı pozisyonda tek kolu yukarı kaldırın. Avuç içi, içe dönük olacak şekilde kolu ileri doğru uzatarak bekleyin.

Siyatik ağrısını azaltmak için evde uygulayabileceğiniz hareketler için aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz: 

İlginizi çekebilir: Enerji merkezimiz çakraları dengelemek için yoga pozları