Korna sesi, inşaat gürültüsü, durmadan çalan telefonlar, sağdan soldan fırlayan pop-up reklamlar, bildirimler, görüntüler, kokular… Yüzbinlerce uyaranın olduğu bir dünyada sıradan bir yetişkinin en çok zorlandığı becerilerden biri hiç şüphesiz odaklanabilmek. Odağımızı korumak zaman zaman o kadar zor hale geliyor ki, dikkatimizi bilinçli olarak belirli görevlere ya da durumlara yöneltmediğimiz sürece yaşamımızı sürdürebilmemiz neredeyse imkansız hale geliyor. İnsan, doğası gereği tüm yaşamını bir şeylere odaklanarak geçirme eğiliminde ve odağımızı kaybettiğimiz an dünyayla olan bağlantımızı da kaybetmiş gibi hissediyoruz. Öyle ki, tüm uyaranların minimuma indirildiği durumlarda bile düşüncelerimiz aracılığıyla içinde bulunduğumuz andan uzaklaşmaya çalışıyor ve ancak odağımızı düşüncelerimize getirerek kendimizi güvende hissedebiliyoruz.

Odaklanmayla ilgili yapılmış olan araştırmalar, beynimizin odaklanma eğiliminin en önemli hayatta kalma stratejilerinden biri olduğunu ve bu yüzden de genelde tehlikelere, olumsuz durumlara ve tehditlere odaklandığını gösteriyor. Ancak her geçen gün bir yenisine uyandığımız olumsuz haberler, iç karartıcı gelişmeler, doğal afetler arttıkça ve sosyal medya, bildirimler, e-mailler, haberler aracılığıyla her an olumsuzluğa maruz kaldıkça, zihnimizi olumsuz düşüncelerden bir süreliğine de olsa uzaklaştırmanın yollarını bulma ihtiyacı hissediyoruz.

Zihin ve ruh sağlığımızı korumak için kullandığımız bazı başa çıkma stratejileri ruh halimizi daha da kötüleştirerek bizi çevresel uyaranlara karşı çok daha hassas hale getirebiliyor. Bu nedenle de yaşamınıza hiçbir katkı sağlamayan ve sadece ‘vakit geçirmek’ için sürdürdüğünüz ‘bilinçsiz alışkanlıklar’ sağlıksız başa çıkma stratejileri olarak nedenini anlayamadığınız bir huzursuzluk hissi, yorgunluk ve gerginlik hisleriyle dolmanıza neden olabiliyor. Gelin, günlük yaşamda karşılaştığımız problemlerden kaçmak için bilinçsizce sürdürdüğümüz ancak bizi uyaranlara karşı çok daha hassas hale getiren, en yaygın ‘işlevsiz’ alışkanlıklara biraz daha yakından bakalım.

Her dakikayı planlamak

Planlama elbette hepimiz için gerekli ve önemli bir beceri ancak her şey gibi onun da aşırısı zihin ve ruh sağlığınız için zararlı. Programınızı dakikası dakikasına planlı hale getirdiğinizde ve kendinize çok az esneklik payı bıraktığınızda, kontrol edemediğiniz durumlar karşısında elinizin ayağınıza dolaşması muhtemel. Ayrıca sürekli plan yapmak, anda kalmanızı engelleyerek ve zihninizin sürekli gelecekte olmasına neden olarak da anksiyete seviyenizi önemli ölçüde artırabiliyor.

Son teslim tarihleri, toplantılar, randevular, günlük sorumluluklar gibi zorunlu olan işlerinizi plana oturttuktan sonra, kalan zamanlarınıza hiçbir aktivite, buluşma ya da iş koymamaya çalışın. Özgürlük ve kontrol duygusu veren hobilerinizle ilgilenmek, arkadaşlarınızla buluşmak, tek başınıza evde vakit geçirmek gibi plansız aktiviteler ve biraz esneklik, kendinizi çok daha huzurlu hissetmenize yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Her şeyi kontrol etme isteğinden kurtulmak için öneriler

Dağınıklık

Dağınık bir ortamda çalışmak, dikkat dağınıklığını ve odaklanma sorunlarını beraberinde getiriyor. Bulunduğunuz ortam dağınık olduğunda ne yaparsanız ya,pın görevlerinizin tamamlanması daha uzun sürebiliyor, zihinsel enerjiniz daha hızlı tükeniyor ve kendinizi daha gergin hissedebiliyorsunuz.

İhtiyacınız olan her şeyin yerli yerinde olduğu, yapılandırılmış ve planlı bir ortam oluşturmak, en önemlisi de bu düzeni sürdürebilmek gerginlik hissinizin azalmasına yardımcı olabilir. Her gün sabah ya da akşam 10-15 dakikanızı, sakin bir müzik eşliğinde bulunduğunuz ortamı toplamak için ayırdığınızda kendinizi çok daha rahatlamış hissedeceksiniz.

İlginizi çekebilir: Daha düzenli bir yaşam için: Hayatınızı düzene sokmanın 50 yolu

Aç olduğunuz halde yemek yememek

Sorunlarımızdan yemek yiyerek uzaklaşamayacağımız kaçınılmaz bir gerçek. Ancak kan şekeriniz düşük olduğunda, stresle ilişkili kortizol de dahil olmak üzere bir dizi hormonun tetiklendiğini ve kendinizi çok daha gergin hissedeceğinizi biliyor muydunuz? Kanadalı yazar, psikoterapist ve travma uzmanı Heather Kent, enerji eksikliğinin sinirli, yorgun, uyuşuk ve sinirli hissetmemizin en temel nedenlerinden biri olduğunu söylüyor. Karnımız aç olduğu halde yemek yemediğimizde konsantrasyon becerimiz azaldığı için çalışma performansımız düşüyor. Beklentileri karşılayamamanın verdiği hayal kırıklığı, üzüntü ve sinirse karşılaştığımız en küçük soruna bile toleransla yaklaşamamamıza ve gergin hissetmemize neden oluyor.

Yemek yemeyi unutuyor ya da iştahınızın kapalı olduğunu düşünüyorsanız, açlık durumunuzu gün içinde gözden geçirmek için 2 saatte bir alarm kurmayı ya da çalışma alanınızda görebileceğiniz yerlerde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Enerjinizi yükseltmek için gün içinde uygulayabileceğiniz doğal yöntemler

Olumsuz duyguları tetikleyen programlar izlemek

Sirkadiyen ritmimize göre dinlenerek ve sakin aktivitelerle geçirmemiz gereken akşam ve gece saatlerinde büyük bir çoğunluğumuz televizyon izlemeyi tercih ediyoruz. Tam yatmadan önce, zihnimizin ve bedenimizin dinlenme moduna geçtiği zamanlarda zihnimiz dağılsın diye izlediğimiz bazı televizyon programları, diziler ya da filmler, biz farkında olmadan olumsuz duygularımızı tetikleyerek kendimizi çok daha sinirli, depresif ve mutsuz hissetmemize, hatta bu yüzden uyku problemleri yaşamamıza neden olabiliyorlar. Kalitesiz ve bölünmüş bir uyku sonrasında ise ertesi gün kendimizi çok daha gergin hissedebiliyoruz.

Farkında olmadan modumuzu düşüren ve gergin hissetmemize neden olan bu alışkanlığın yerine akşam saatlerinde izleyeceğiniz içeriklerin olumsuz duygularınızı tetiklemeyecek, sakinleştirici ve huzurlu içerikler olmasına dikkat edin.

İlginizi çekebilir: Duygusal tetikleyicilerinizi keşfetmenin ve onlarla başa çıkmanın 5 yolu

Bütün günü kapalı ortamlarda geçirmek

Çalışmak zorunda olduğunuz hafta içlerinde sürekli olarak evde ya da ofiste olmak bir seçimin ötesinde, mecburiyet olabilir. Ancak özellikle günlerin kısa olduğu kış aylarında güneş bile görmeden bütün günü çalışarak geçirmek ve yerinizden kıpırdayamamak kendinizi gergin hissetmenizin en önemli nedenleri arasında. Hava kararırken dışarıda gün batımını pencerenizin küçük bir köşesinden izleyerek hala yapılacaklar listenizdeki bitmemiş işlerle göz göze gelmek, farkında olmadan gerginliğinizin artmasına neden olabilir.

Tüm günü kapalı ortamlarda geçirmek durumundaysanız, mesainizin henüz başlamadığı sabah saatlerini ve mesai sonrası zamanlarınızı ortam değişikliği yaparak değerlendirebilirsiniz. Sabahları uyanır uyanmaz kendinizi dışarı atıp yarım saat de olsa açık havada yürümek, güne kahve gibi uyarıcı bir maddeyle başlamaktansa kahve faslını birkaç saat ileriye almak ve fırsat bulduğunuz her an açık havada vakit geçirmek gerginliğinizin azalmasına yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Ekoterapi: İnsan ve doğa arasındaki ilişkinin iyileştirici gücü

Bildirimlerinizi anlık olarak kontrol etmek

Gün içinde ortalama kaç kez telefonunuzu kontrol ettiğinizi hiç düşünmüş müydünüz? Siz saymadan biz söyleyelim, ortalama bir yetişkin günde en az 50 kez telefonunu kontrol ediyor ve ne kadar odaklı çalışıyor olursa olsun, yaklaşık 20 dakikada en az bir kez, mutlaka telefonuna bakıyor. Bildirimlerin açık olması, sürekli olarak ekran ışığının yanıp sönmesi ya da telefonunuzun çalması zaman yönetimi ve odaklanma konusunda problem yaşamanıza ve kendinizi sürekli gergin hissetmenize neden olabilir. Gerginliğinizi azaltmak için bildirim bataklığına saplandığınızdaysa, gerginlik girdabından çıkmanız çok daha zor hale gelebilir.

Bildirimleri anlık olarak kontrol etme alışkanlığının en kolay çözümü hiç şüphesiz gereksiz bildirimlerden kurtulmak. Akşam saatlerinde telefonunuzu uçak moduna almak ya da kapatmak, uyuduğunuz odaya telefon sokmamak, devamlı olarak kontrol etmek zorunda olmadığınız sosyal medya, sağlık, alışveriş, mobil bankacılık gibi uygulamaların bildirimlerini kapatmak, kilit ekranında bildirimlerin görünmemesini sağlamak, ekran sürenizi takip etmek gibi alışkanlıklar geliştirebilirsiniz. Akşam saatlerini ekran karşısında geçirmektense size mutluluk veren hobilerinizle ilgilenebilir ya da size pozitif hissettiren kitaplar okuyabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: FoMo nedir: Sosyal medyadaki gelişmeleri kaçırma korkusu için öneriler

Sınırsız kaydırma

Sosyal medya uygulamalarının, blogların ve haber sitelerinin neredeyse tamamında aşağı kaydırarak daha fazla, daha fazla ve daha fazla içeriğe ulaşmanın mümkün olduğunu fark etmişsinizdir. Sonsuza kadar aşağı kaydırmanız üzerine kurulu bir sistemde saatlerdir aşağı kaydırdığımızı çoğumuz baş parmağımız ağrıdığında fark ediyoruz. Yanlış haberler, komplo teorileri ve pandemiyle ilgili paylaşımlarla dolu ana sayfanıza aşağı kaydırarak geçirdiğiniz zaman arttıkça, zihin sağlığınıza verdiğiniz zarar da artıyor ve kendinizi gergin hissetmeniz kaçınılmaz hale geliyor.  

Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı sınırlandırmak, sonsuza kadar aşağı kaydırma seçeneğiniz olsa bile daha fazla ilerlememeyi seçmek, gerekirse zamanınızın dolduğunu haber veren bir anımsatıcı kurmak gibi çözümler çoğumuzun gün içinde problemlerimiznden kaçıp ‘kafa dağıtmak’ için kullandığı sosyal medyanın olumsuz etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Hayatınızı kolaylaştırıp düzene sokacak “küçük ve sihirli” alışkanlıklar