Bilişsel davranış terapisi (BDT), anksiyete ve anksiyete bağlantılı problemleri azaltmak için tasarlanmış olan yeni yetenek ve stratejilerin uygulanmasını gerektirir. BDT’ye başvurduğunuzda, beyniniz düşünmenin ve tepki vermenin yeni yollarını öğrenir. Bu etki beyninizin yeniden programlanma etkisini arttırır.
Uygulamanın önemi
Yeni bir yetenek veya iş yapma şekli öğrendiğinizde, onun doğanız haline gelmesi için yeterince tekrar ve pratik gerekir. Çarpım tablosunu ezberlemeyi düşünün. Matematikte ilerlemek için gerekli olan otomatik ve hızlı hatırlamaya sahip olmak istiyorsanız onu ezberlemek için zaman ayırmanız gerekir.
Benzer şekilde sporcular da yeteneklerini mükemmel hale getirmek ve mücadelelere katılmak için devamlı pratik yapmak zorundalardır. Beyinleri o anda yapılması gereken şeyi otomatik olarak yapmayı öğrenmelidir. Örneğin teniste topu göndermeyi o kadar çok pratik etmeliler ki, fırsat doğduğunda ne yapacaklarını otomatik olarak gerçekleştirmeliler.
Belli bir yetenek gerekli olduğunda bunu daima bilinç düzeyinde düşünmenize gerek yoktur. Yetenek beyninizde ve bedeninizde öylesine depolanmalı ki ihtiyaç anında hem beyin hem de beden gerekli olan şeyi otomatik olarak yerine getirmeli.
Örneğin at binicileri, atların beklenmedik davranışlar gösterebilmelerine karşın onunla uyum içerisinde hareket etmeyi öğrenmişlerdir. Bu ancak pratik ve deneyimle ortaya çıkan bir yetenektir.
BDT’de pratik
Anksiyeteyi kontrol altında tutmayı öğrenmek de çok farklı değildir. Anksiyete genelde aniden ortaya çıkar. Beyniniz bir at olsaydı anksiyetenin bir anda şaha kalkıp koşmaya başlayan bir at olduğu söylenebilirdi. Atınızı kontrol etmek ve eyer üzerinde otomatik olarak kalabilmek için pek çok defa maruz kalmanız ve uygulama yapmanız gerekir.
Uzmanlar yıllar boyunca her yaştan anksiyeteli bireylere yardımcı oluyorlar ve bunun sonucunda genellikle kişinin korku ve endişelerini anlayıp bunlara nasıl tepki vereceklerini hemen değiştirmenin gerçekçi bir hedef olmadığını düşünüyorlar. Pek çok spor, matematik ve gerçek yaşam gibi tekrar gerekiyor.
BDT terapistleri genellikle hastaları ile maksimum 50 dakika vakit geçirebiliyorlar. Bu da yeni bir düşünme ve davranma yöntemi benimsemek, değişim geçirmek ve belirtileri hafifletmek için yeterli değil.
Bu nedenle iyi bir bilişsel davranış terapisinde daima ev ödevleri de olmalı. Bunu duyduğunuzda anksiyetenizi azaltmak için ömür boyu ders çalışmanız gerektiğini düşünebilirsiniz ama iş öyle değil. Yeteneklerinizi keskinleştirmek için ömür boyu çalışmanıza gerek yok. Hatta bir sporcu ve müzisyen olmaktan çok daha kolay denilebilir.
Maruz kalmayı kullanmak
Basitçe anlatmak gerekirse yapmanız gereken şey maruz kalmayı pratik etmek. Yani kendinizi anksiyete yaratan durumlara maruz bırakmalı ve her zamanki güvenceye kaçma davranışlarınızı bir kenara koymalısınız.
Maruz kalma temel olarak her türlü anksiyete probleminin üstesinden gelmek için en büyük unsur. Maruz kalmak, beyninizin yeni bir şey öğrenmesine olanak tanır ancak zorlu olabileceği de bir gerçek. Fakat çok kolay olsaydı zaten bir işe de yaramazdı.
Maruz kalma genellikle adım adım uygulanan bir hiyerarşiye sahiptir. İlk olarak tolere edebileceğiniz bir adımla başlarsınız. İlk adımda kendinizi rahat hissettiğinizde, sonraki adımlara geçersiniz.
Aşağıdaki sosyal anksiyete bozukluğuna sahip olan birisinin ev ödevinin bir örneği var:
- Günde 3-4 yabancı ile kısa bir göz teması kurmak
- Kasiyer ile küçük bir sohbet etmek
- Çevredeki restoranları arayarak evinize teslimat yapıp yapmadıklarını sormak
- Başkalarının da kullandığı umumi tuvaletleri kullanmak
Eğer bunu okuyor ve bunların hiç birini yapamam diyorsanız, ilk ev ödeviniz çok daha kolay tolere edebileceğiniz bir şey olmalı. Örneğin uzak mesafedeki birisiyle göz teması kurabilirsiniz veya yabancılar yerine daha tanıdık insanlarla göz teması kurabilirsiniz. Ev ödeviniz hayali de olabilir ve kendinizi hayalinizde anksiyeteye sokacak durumlara koyabilirsiniz ama bu esnada hayalinizde de kaçıngan davranışlar göstermemeniz gerekir.
Ev ödevinden en yüksek faydayı elde etmek
BDT’de size farklı tepkiler vermenizi öğütlemek yerine genellikle ödev verilir. Çünkü ödev daha zorlayıcıdır ve hayatlarımızdaki problemler için değişimler yapmak pek çok kişinin gözünü korkutur. Anksiyetenin kendisi de çok rahatsız edicidir. Ancak ödevinizi yapacak olursanız, kaçıngan davranışlardan kaçınabilirsiniz.
Yeni bir yetenek öğrenmek ve onu pratik etmek yer yer zorlu olabilir. Ancak iş ne kadar zor olursa olsun üstüne giderseniz başarılı olabilirsiniz.
Bu nedenle gözünüzü ödüle dikmelisiniz: anksiyeteden daha az zarar görmek. Anksiyeteniz sizi yapmanız gereken işten alıkoymasın. Bunun için sizi özgür kılacak ödevi yapmalı, hedefinize ulaşmalısınız.
Kaynak: psychologytoday
İlginizi çekebilir: Psikoterapi nedir: Terapi sürecine dair merak edilen sorular ve doğru terapist seçimi