Endomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri

Farklı vücut tiplerinin sınıflandırılması fikri ilk kez, 1940’larda Amerikalı araştırmacı ve psikolog William Sheldon tarafından ortaya atıldı. Sheldon yaptığı araştırmalar sonucunda, iskelet yapımıza ve vücut kompozisyonumuza bağlı olarak, hepimizin daha zayıf, daha ağır ya da bu ikisinin arasında bir yerde olup olmadığımızı belirleyen farklı vücut tiplerine sahip olduğumuz sonucuna vardı. Beden özelliklerimizle ve bağlantılı olduğu faktörlerle ilgili araştırmalar yapan William Sheldon teorisinde, hepimizin endomorf, mezomorf ve ektomorf olmak üzere üç beden tipinden birine daha yakın bir vücut tipine sahip olduğumuzu ortaya koydu.

Sheldon’ın teorisini ilk kez açıkladığı zamandan günümüze pek çok şey değişmiş olsa da, her bir beden tipinin fonksiyonlarını en iyi şekilde yerine getirebilmesinin ancak o tipin karakteristik özelliklerine uygun bir beslenme ve egzersiz düzeniyle mümkün olabileceğini biliyoruz. Dolayısıyla beden tipinizi yakından tanımak, ihtiyaçlarını anlayabilmek, bu ihtiyaçlara uygun iyi yaşam alışkanlıkları geliştirmek daha sağlıklı, zinde ve fit bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Her bir beden tipinin fiziksel özelliklerini, fizyolojik ihtiyaçlarını ve bu özelliklere uygun egzersiz ve beslenme önerilerimizi sizlerle paylaşacağımız Haftanın Teması yazılarımızda ilk mercek altına alacağımız beden tipi endomorf vücut tipi:

Endomorf vücut tipi nedir: Endomorfların karakteristik özellikleri

Endomorf vücut tipine sahip kişiler kas kütlesine oranla daha fazla yağ dokusuna sahip bireyler olarak tanımlanıyor ve vücut şekilleri genelde yuvarlak hatlarla ve kalça, göbek, bel gibi vücudun orta kısmında yer alan bölgelerin diğer kısımlara göre daha geniş olmasıyla ön plana çıkıyor. Genellikle daha ağır kilolarda ve yuvarlak vücut hatlarına sahip olmakla birlikte, fiziksel yapıları nedeniyle diğer vücut tiplerine sahip kişilere göre kalori tüketimine daha duyarlı olabiliyorlar. Endomorfların, yaktıklarından daha fazla kalori almadıklarından emin olmaları için kalori alımlarını dikkatle izlemeleri gerekiyor. Yedikleri besinler genelde yağ olarak depolanma eğiliminde olduğu için, kolayca kilo alıp aldıkları kiloları çok daha zor verebiliyorlar.

Endomorf vücut tipinde olan kişiler yüksek derecede karbonhidrat ve insülin hassasiyetine sahip olabiliyor. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler kan dolaşımında hızla şekere dönüştürülüyor ve enerji için yakılmaktan çok yağ olarak depolanıyor. Sonuç olarak, birçok endomorfun vücut yağ yüzdesi daha yüksek olabiliyor ve bu da endomorf vücut tipine sahip kişilerin diyabet, kısırlık, belirli kanser türleri, safra kesesi rahatsızlıkları, kalp hastalığı, hipertansiyon ve depresyon gibi rahatsızlıklara yatkın olma riskini beraberinde getirebiliyor. Ancak hormon dengesizlikleri ve vücudun yağ oranını kontrol altına almaya yardımcı olabilecek spor ve beslenme planları bu rahatsızlıkların önlenmesine ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olabiliyor.

Endomorf vücut tipine sahip kişiler nasıl beslenmeli?

Endomorf vücut tipine sahip kişilerin öne çıkan özelliklerinden biri metabolizmalarının diğer vücut tiplerine göre daha yavaş çalışıyor olması. Endomorf vücut tipine sahip kişiler ektomorflar ve mezomorflar kadar hızlı kalori yakamadığı için, alınan fazla kalorilerin yağa dönüşme olasılığı çok daha yüksek. 

Endomorflar karbonhidrat ve insüline duyarlı olma eğiliminde oldukları için bu vücut tipi için en iyi beslenme planı, karbonhidrat alımının mümkün olabildiğince sınırlandığı; sebze, meyve ve yüksek proteinli besinler yönünden zengin bir beslenme düzeni olacaktır. Paleo diyetine benzer, her öğünde yüksek protein içeren gıdalardan, sebzelerden ve avokado ya da zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan zengin bir beslenme düzeni izlenmesi, endomorf vücut tipine sahip biri için en uygun olabilecek beslenme alışkanlıklarının başında geliyor.

Endomorf vücut tipine sahipseniz günlük kalori alımınızın yaklaşık olarak yüzde 30’unun karbonhidrat, yüzde 35’inin protein ve yüzde 35’inin yağdan oluşmasına dikkat etmelisiniz. Az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri; beyaz et, yağlı balıklar, zeytinyağı ve avokado yağı, yumurta, badem, fındık ve ceviz de dahil olmak üzere sağlıklı yağlar içeren çiğ kuruyemişler tüketebilirsiniz.

Endomorf vücut tipine sahip kişiler her ne kadar karbonhidrata karşı yüksek duyarlılığa sahip olsalar da, bu tabii ki hiç karbonhidrat tüketmeyecekleri anlamı taşımıyor. Karbonhidratlar vücudun enerji üretirken ilk kullandıkları besin öğesi oldukları için, beslenme düzeninden karbonhidratları çıkarmak halsizliği ve yorgunluğu tetikleyebilir. Ayrıca karbonhidratların beslenme düzeninden tamamen çıkarılması gastrointestinal problemlere yol açabilir. Önemli olan ne kadar karbonhidrat tükettiğinizden çok, tükettiğiniz karbonhidratların ne türde olduklarını iyi araştırmanız. Patates gibi nişastalı sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere karbonhidrat kaynaklarınızı çeşitlendirmeye ve kaliteli ve kompleks karbonhidratlar içeren tam tahıllar gibi besinleri tüketmeye çalışmalısınız. Vücudun yağ depolamasına sebep olan basit karbonhidratlar ve yüksek oranda şeker içeren beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, pasta, kurabiye gibi besinlerin alımını sınırlandırmalısınız. Şekerli şeyler yemek istediğinizde kısıtlı miktarda meyve yiyebilirsiniz.

Endomorfların beslenme konusunda en az ne yedikleri kadar dikkat etmeleri gereken bir başka şey ise ne kadar yedikleri. Porsiyon kontrolü, bu beden tipine sahip kişilerin yağ depolamasını engellemenin ve vücudun yağ yakmasını hızlandırmanın en önemli adımlarından biri. Eğer endomorf bir vücut tipine sahipseniz ve yağ yakarak kilo verme hedefiniz varsa her gün normalde tükettiğiniz kalori miktarını 200-500 kalori arasında azaltmak bu hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Endomorf vücut tipleri metabolizma hızları düşük olduğu için beslenmelerine ne kadar dikkat etseler de sadece diyet yaparak kilo vermekte ve yağ yakmakta zorlanabilirler. Bu nedenle bu vücut tipine sahip kişilerin daha sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmaları için egzersizi de mutlaka günlük rutinlerinin bir parçası haline getirmeleri gerekiyor.

Endomorf vücut tipine sahip kişiler hangi egzersizleri yapmalı?

Endomorf vücut tipine sahip kişilerin ağırlıklı olarak ağırlık antrenmanı ve kardiyo egzersizlerinden oluşan bir egzersiz planı izlemeleri gerekiyor. Endomorflar için egzersiz, özellikle metabolizmayı hızlandırmak için çok önemli olduğu gibi, hem ağırlık hem de kardiyo ağırlıklı olması kas kütlesinin artırılması ve yağ yakımının sağlanması için son derece önemli. Endomorf vücut tipi için ağır ve yoğun antrenmanlar yapmak değil, görece daha hafif olsa da devamlılığın sağlanabildiği, daha sık ve düzenli bir egzersiz rutinine bağlı kalınması öncelikli. Endomorflar herhangi bir zorluk yaşamadan kas kütlelerini kolayca artırabilseler de, metabolizmaları yavaş olduğu için ve vücutları çok daha kolay yağ depoladığı için zayıflamakta ve kilo vermekte oldukça zorlanabilirler.

Endomorfların temel eğilimi rahatlamak ve rahatlamak olduğu için, hareketsiz yaşam tarzını beraberinde getiren sakinleşme ve yelkenleri hemen suya indirme dürtülerine karşı koyabilmeleri için neredeyse her gün hareket halinde olmaları gerekiyor. Kardiyo egzersizleri, endomorfların yağ yakması, enerji harcaması ve alınan-verilen kalori dengesini sağlayabilmeleri için olmazsa olmaz.

Haftanın 2 ya da 3 günü, her biri maksimum 30 dakika sürecek High Intensity Interval Training (HIIT), yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ve egzersiz performansına bağlı olarak 30 ila 60 dakika arasında orta yoğunlukta kardiyo egzersizler metabolizma hızının artırılmasına, alınan kalorilerin enerjiye dönüştürülmesine ve yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olacaktır.

Yağ oranının azaltılmasının yanı sıra kas kütlesini korumak ve artırmak için egzersiz rutininde kardiyo egzersizleriyle birlikte ağırlık antrenmanlarına da mutlaka yer verilmesi gerekiyor. Kas kütlesinin artması, hareket halinde değilken de metabolizmanın çalışmasına ve metabolizma hızının artmasına yardımcı oluyor.

Daha aktif kas dokusunun geliştirilmesi, dinlenme metabolizma hızının artmasına yardımcı oluyor ve vücudu daha fazla yağ yakmaya teşvik ediyor. Bacak ve sırt gibi büyük kas gruplarına yönelik ağırlık egzersizleri ve squat, push-up, burpees gibi vücut ağırlığı kullanılarak yapılan istasyon egzersizleri endomorf vücut tipine sahip kişilerin kas kütlesini artırmasına yardımcı olacaktır.

Vücut tipimiz genetik faktörlere ve kontrol edemediğimiz çevresel koşullara göre belirleniyor olsa da, egzersiz ve beslenme rutininin bedenin sahip olduğu karakteristik özelliklere göre düzenlenmesi çok daha sağlıklı, iyi işleyen ve fit bir vücuda kavuşmanın en etkili yolları. Somatotip vücut tipleri sınıflandırması ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını farklı vücut tiplerine göre düzenlemenin önemiyle ilgili daha detaylı bilgi için Vücut tipinizi biliyor musunuz: Somatotip nedir, beden tipi neye göre belirlenir? yazımızı da mutlaka okumanızı öneriyoruz. 

Kaynaklar: Health Line, Medical News Today, NASM.org