Stres seviyesini artıran endişeleri not almak, rahatsızlık veren duyguları ve düşünceleri yönetmeye yardım edebiliyor. Endişe günlüğü olarak isimlendirilen bu pratik, son dönemlerin yükselen farkındalık araçları arasında yer alıyor. Bu yazımızda, endişe günlüğünün faydalarını ve nasıl tutulabildiğini sizler için kaleme aldık.
Endişe günlüğü nedir?
İngilizce’de ‘’worry journal’’ olarak bilinen endişe günlüğü, kaygıları zihnin içinden çıkarıp kağıda dökmek için kullanılan bir araç olarak karşımıza çıkıyor. Bu pratik, endişeleri kategorize ederek düzenlemeye ve duygusal yoğunluğu azaltmaya yardım edebiliyor. Endişe günlüğü tutan kişiler, bu pratiğin aşırı düşünme döngüsünü kırmayı desteklediğini de bildiriyor.
Endişeler, stres ve korkuyu besleyebiliyor. Hatta, yaşanmamış ve yaşanma ihtimali düşük felaket senaryoları kurmaya da yol açabiliyor. Pek çok insan, basitçe çözülebilecek durumlarda bile endişeleri yüzünden aşırı düşünerek paniğe kapılabiliyor. İşte, bu noktada da endişe günlüğü pratiği öne çıkıyor. Bu uygulama, endişelerin karmaşasına savaş açarak stres yönetimine katkıda bulunabiliyor.
Endişe günlüğü tutmanın faydaları nelerdir?
Etkili bir öz bakım uygulaması olarak değerlendirilen endişe günlüğü, farklı bir zihin alanı yaratarak aşağıdaki faydaları sunabiliyor:
- Zihinsel yükü azaltmak: Endişeler kağıda veya dijital bir günlük ortamına döküldüğü zaman onları akılda tutma ihtiyacı azalabiliyor. Bu durum da başta geceler olmak üzere günün herhangi bir diliminde olumsuz düşüncelere kapılmayı engelleyebiliyor.
- Kaygıları somutlaştırmak: Endişelerin yazılmasıyla düşünce ve duyguların tam olarak farkına varılıyor. Bu farkındalık sayesinde, endişeler daha az korkutucu hale gelebiliyor. Uygulayıcıların çoğu, endişelerini kağıda yazdıktan sonra o kadar da kötü görünmediklerini söylüyor. Hatta, bazı kişiler endişelerinin gerçekleşme ihtimallerinin çok düşük olduğunu fark ettiklerini belirtiyor.
- Duygusal mesafe kazandırmak: Endişeleri yazmak, ‘’Şu anda zihnim bu düşünceyi üretiyor.’’ diyebilmeyi kolaylaştırabiliyor. Bu basit ama etkili söylem, bilinçli bir mesafe yaratarak rahatlatıcı bir etki sunabiliyor.
- Problem çözmeyi desteklemek: Endişe günlüğü, iç dökmeyi sağlarken atılması gereken bir sonraki mantıklı adımı bulmayı da destekleyebiliyor. Bu sayede, endişeler yapıcı bir sürecin unsurları haline getirilebiliyor.
- Kontrol alanı oluşturmaya yardım etmek: Bazı şeyler için aksiyon alınabilirken zihinsel senaryo üretimleri için herhangi bir adım atılamıyor. Günlük tutulduğu zaman bu gerçekliğin farkına net bir şekilde varılabiliyor. Bu pratik, kişinin herhangi bir endişesiyle ilgili gerçekten yapabileceği bir şey olup olmadığını anlamasını sağlıyor.
Psikoterapist Fiona Hall, endişelerimizin gerçekte olduklarından daha büyük görünebildiğini ve her bir endişenin birbirini besleyebildiğini vurguluyor. Hall, onları yazmanın gerçek ve varsayımsal endişe arasındaki farkı görmemize yardım ettiğini söylüyor. Kısacası, bu pratik aracılığıyla endişelerimize karşı sağlıklı bir bakış açısı geliştirebiliyoruz.
Endişe günlüğü tutmaya nasıl başlayabilirsiniz?
İlk olarak, endişe günlüğünü zihninizdeki kalabalığı günlük ortamına aktarma pratiği olarak görmelisiniz. Bir başka deyişle, endişelerinizi sanki bir şair gibi edebi bir biçimde not etmeniz gerekmiyor. Ayrıca, çok uzun ve düzgün cümleler kurmak için de çabalamanıza gerek yok.
Pratiğe başlama kararı aldıktan sonra, ilk hafta her gün yazmak için 10 dakika ayırabilirsiniz. Pratiğe alıştığınızı hissettiğinizde süreyi 30 dakikaya çıkarabilirsiniz. Akşamları veya uyumadan bir saat önce endişe günlüğünüzü tutabilirsiniz.
Yazarken tek bir anda tek bir endişeye odaklanabilirsiniz. Aynı anda bütün yaşantınızı çözümlemek yerine o gün zihninizi en çok meşgul eden bir endişeyi kağıda dökebilirsiniz. Bu endişe bir iş toplantısında takıldığınız kısımlardan partnerinizin size soğuk davrandığını hissetmenize kadar her şey olabilir.
Endişenizi net bir cümleyle yazdıktan sonra, onu gerçeklik testinden geçirebilirsiniz. Bu aşamada endişenizi destekleyen kanıtları ve endişenize karşı çıkan kanıtları günlüğünüze yazabilirsiniz. Daha sonra, endişenize dair kontrol edebileceğiniz küçük adımları not alabilirsiniz. Son olarak da kendinize ‘’Bu durumu hemen çözmek zorunda değilim.’’ gibi bir şefkat cümlesi bırakabilirsiniz. Bu tarz anlayışlı ifadeler sayesinde, endişe anında sertleşen iç sesinizi dindirebilirsiniz.
Sabah sayfalarına benzeyen endişe günlüğü, zaman içinde kaygıları dindirebiliyor ve gerçekleşmemiş senaryolar kurmanın önüne geçebiliyor. Endişelerinizin durulduğunu hissedene kadar bu pratiği uygulayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Wellness günlüğü tutmanın gücü: İyilik halinizi destekleyinWellness