Düşüncelere dalıp gitmek, özellikle bir negatif düşünce döngüsünde takılı kalanlar için anksiyeteyi tetikleyebilir ve başka bozukluklara sebep olabilir. Dikkati başka şeye çevirmek, meditasyon ve başka ipuçları, bu döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
Bu dalıp gitme süreci pek çok sağlık problemiyle bağlantılı olabileceği gibi geçmişteki olumsuz deneyimlerden de kaynaklanır. Sanki içinden çıkamadığınız bir zihinsel döngüye girmiş gibi olursunuz.
Düşüncelere dalıp gitmek nedir?
Düşüncelere takıntılı bir şekilde dalıp gitmek temel olarak başka zihinsel aktiviteleri engelleyecek şekilde aynı şeyleri tekrar tekrar ve aşırı düşünmek demektir.
Çeşitli zihin sağlığı problemlerinin bir belirtisi olabilir ve özellikle obsesif kompülsif bozukluk ve genel anksiyete bozukluğunda ortaya çıkar.
Bu alışkanlık kişinin sağlığını şu şekillerde etkileyebilir:
- Depresyonun daha yoğun ve daha uzun olmasına sebep olabilir
- Düşünme ve duyguları işleme yeteneğinizi etkileyebilir
- Anksiyeteyi kötüleştirebilir, uyku problemlerine yol açabilir ve dürtüsel davranışlara sebep olabilir
- Stres tepkilerini kötüleştirir ve kronik strese sebep olur
- İnflamasyon ve fiziksel sağlık problemlerinin riskini arttırır
- Madde kullanımı riskini arttırır
Ruminasyon olarak da adlandırılan bu durum, endişeyi bir yaşam tarzı haline getirmenize sebep olur.
Ruminasyonun sebepleri nelerdir?
İnsanlar bu davranışı aşağıdakiler gibi çeşitli sebeplerden dolayı gerçekleştirirler:
- uzun uzun düşünerek bir problem veya hayatınız konusunda gelişim elde edeceğinizi düşünürsünüz
- duygusal ve fiziksel travma geçmişine sahip olmak
- kontrol edemediğiniz stres kaynakları ile karşılaşmak
Ruminasyon aynı zamanda mükemmeliyetçilik, anksiyete, ilişkilere dair endişelere sahip olanlar gibi insanları da etkileyebilir.
Tekrar eden düşüncelerle başa çıkmak için ipuçları
Devamlı aynı düşünce döngüsünde kaldıysanız şunların olma ihtimali daha yüksektir:
- geçmişteki negatif olaylara odaklanmak ve kendinizi suçlamak
- mevcut olanları daha negatif görmek
- geleceğe dair umutsuz olmak
Bu döngüyü kırması zor olabilir ancak bu rahatsızlık veren düşünceleri durdurmak mümkün. Onları başlar başlamaz durdurmaya çalışmak ileride daha yoğun hale gelmelerine engel olabilir.
Dikkatinizi dağıtın
Bir döngüye girmeye başladığınızı fark ettiğinizde, dikkat dağıtıcı bir şey bulmak döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin şunları deneyebilirsiniz:
- Bir arkadaşınızı veya aile bireyinizi aramak
- Ev işi yapmak
- Film izlemek
- Resim çizmek
- Kitap okumak
- Egzersiz yapmak
Plan yapın ve eyleme geçin
Aynı olumsuz düşünceyi tekrar tekrar düşünmek yerine düşünceyi daha küçük parçalara ayırın ve her bir parçayı çözmek için eyleme geçin.
Bir kağıda yazın. Olabildiğince net olun ve beklentileriniz gerçekçi olsun.
Planı yaptıktan sonra problemi çözmek için küçük bir adım atın. Hazır olduğunuzda sonraki adıma geçin.
Bu aktivitenin hedefi, tekrar eden düşünce düzenini bozmak. Endişe kaynağını çözme konusunda adım atmanızı sağlar ve kontrolü ele aldığınızı hissedersiniz.
Değiştirebileceğiniz ve değiştiremeyeceğiniz şeyleri belirleyin
Ruminasyon genellikle geçmiş negatif deneyimlerden kaynaklanır. Bu deneyimlerden bazılarını değiştiremeyiz ancak onlara bakış açımızı değiştirebiliriz.
Eğer istediğiniz işe giremediyseniz, özgeçmişinizi güncelleyip tekrar deneyebilirsiniz. Hata yaptıysanız veya kötü bir deneyim yaşadıysanız, tekrar olmasını engellemek için hangi adımları atmak gerekir?
Bir şeyi gerçekten değiştiremiyorsanız, belki de gerçekten artık endişe etmek gerekmiyordur.
Yer değiştirin
Geçmişte mutlu olduğunuz bir yerde zaman geçirin.
Bu bir yürüyüş yeri de olabilir, kafe de olabilir, bir park da olabilir.
Düşüncelerinizi tekrar ziyaret edin ve biraz bakış açısı kazanın
Bir hata yaptığımızda, kötü bir şeyden sorumlu olduğumuza inandığımızda ruminasyona başlarız.
Ancak bakış açınıza dikkat ederseniz, bunun yanlış olduğunu fark edebilirsiniz.
Örneğin işyerinde bir hata yaptıysanız, şunlar yardımcı olabilirler:
- Algılanan hatanın gerçeklikteki etkilerini düşünmek
- Daha önce böyle bir şey olduğunda nasıl sonuçlandığını hatırlamak
- Hatayı kabullenip düzeltmek
- Uygunsa özür dilemek
Herkes hata yapar ve bu nedenle bu sorunun çözülüp çözülmemesi gerektiği konusunda erkenden karara varmak daha iyidir.
Yaşam hedeflerinizi yeniden düzenleyin
Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan hedefler korku ve başarısızlık algısına yol açabilir ve bu da olumsuz düşünce döngülerini tetikler.
Gerçekçi olmayan hedefler koymak bir hedefe ulaşamama konusunda endişelenmenize sebep olur.
Daha gerçekçi hedefler koymak ise kendi eylemleriniz üzerinde aşırı düşünmenize engel olacaktır.
Öz saygınızı güçlendirmenin yollarını inceleyin
Ruminasyona kapılan pek çok insanın öz saygısı ile ilgili zorlukları vardır. Hatta öz saygı eksikliği ve aşırı düşünme arasında bir bağlantı bazı bilim insanları tarafından aktarılıyor.
Öz saygı oluşturmak için güçlü yanlarınızı değerlendirin ve takdir edip güçlendirin.
Meditasyon ve derin nefesi deneyin
Meditasyon zihninizi temizlemenize yardımcı olur ve bu nedenle takıntılı düşünceleri engelleyebilir.
Bir düşünce döngüsüne girdiğinizde sessiz bir yer arayın. Oturun, derin nefes alın ve nefesinize odaklanın.
Bazı nefes teknikleri de stresi azaltmanıza yardımcı olurlar.
Tetikleyicilerinizi bilin
Düşünce döngüsüne girmenize sebep olan bazı durumların farkında olun. Bunlar genelde şöyle olur:
- Bir yerde bulunmak
- Belli bir saat
- Yanınızdaki kişiler
- Yaptığınız şeyler
- İstenmeyen düşünceleri tetikleyebilecek herhangi bir şey
Bu tetikleyicilerin farkında olmak onlardan kaçınmanıza da yardımcı olur.
Arkadaşınızla konuşun
Ruminasyon kendinizi izole hissetmenize sebep olabilir. Güvendiğiniz bir arkadaşınızın bakış açısı döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
Aynı zamanda onlardan geçmişte sonucu iyi olmuş olan eylem ve olayların bir listesini yapmasını isteyebilirsiniz. Bu size bir bakış açısı katacaktır.
Sizinle birlikte düşünce döngüsünü devam ettirecek arkadaşlarınızla değil, bakış açısı katacak arkadaşlarınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Terapiyi deneyin
Takıntılı düşünceleriniz yaşamınızı engelliyorsa, bir terapi almayı da düşünebilirsiniz. Terapistiniz bunun sebeplerini tanımlayabilir ve problemin özünü çözmenize yardımcı olabilir.
Bilişsel davranış terapisi durumlara yeni yaklaşımlar geliştirmeyi sağlar. Birebir danışmanlık altta yatan daha derin sebepleri bulmanızı sağlayabilir.
Beklentilerinizi düzenleyin
Kendimize çok yüksek hedefler koyarsak, onları karşılamamız çok zor olabilir. Bu da kendi öz değerimizi sorgulamamıza sebep olur ve negatif düşüncelere yol açar.
Bu nedenle beklentilerinizi gerçekçi şekilde değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Şu şekilde öz saygınızı güçlendirebilirsiniz:
- Öz bakımınızı yapmak
- Keyif aldığınız ve iyi olduğunuz şeyleri yapmak
- Başarılarınız için kendinizi övmek
- Hatalarınız için kendinizi affetmek
Ruminasyon aynı şeyleri tekrar tekrar düşünmek ve aynı endişelere devamlı sahip olup hiç ilerleme kaydetmemek anlamına gelir. Yorucu olabilir ve uykuyu, ruh sağlığını ve fiziksel sağlığı etkileyebilir.
Bu döngüyü kırmak için başkaları ile konuşabilir, dikkat dağıtıcı şeylere göz atabilir, tetikleyicilerinizi tanımlayabilir ve bakış açınızı gözden geçirebilirsiniz.
Bu ipuçları yardımcı olmazlarsa bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmeniz de fayda sağlayacaktır.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Overthinking nedir: Aşırı düşünme sorunu, nedenleri ve baş etme yöntemleri