Pek çok diyet, takviye ve öğün önerisi hızlı kilo vermeyi garanti ediyor ancak bunlara dair bilimsel kanıt yok. Ancak bilim tarafından desteklenen ve kilo yönetiminde etki gösteren bazı stratejiler mevcut. Bunlar arasında spor, kalori alımına dikkat etmek, aralıklı oruç ve alınan karbonhidratların miktarını azaltmak gibi pek çok şey var. Gelin, birlikte göz atalım.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Kilo vermenin bilimsel olarak desteklenen yolları

Aralıklı orucu deneyin

Aralıklı oruç, gün içerisinde kısa dönemli oruçlar ve öğünler içeren bir örüntü takip eder. Çeşitli çalışmalara göre kısa vadeli aralıklı orucun 26 haftaya kadar uygulanması düşük kalorili bir beslenme ile birleştiğinde kilo verme için etkili oluyor.

En yaygın olan aralıklı oruç yöntemleri şöyle:

• Dönüşümlü oruç: İki günde bir oruç tutarsınız ve oruçlu olmayan günlerde normal beslenmenize devam edersiniz. Bir versiyonunda ise oruç günlerinde bedenin enerji ihtiyacının sadece %25-30’u yenilir.
• 5:2 diyeti: Her 7 günün 2 tanesinde oruç tutarsınız ve bu günlerde 500-600 kalori tüketirsiniz.
• 16/8 yöntemi: 16 saat oruç tutar ve sadece 8 saatlik bir aralıkta yemek yersiniz. Çoğu insan için 8 saatlik zaman öğlen saatlerinden gece 8’e kadar olur. Bu yöntem üzerine yapılan bir çalışmada bu kısıtlı aralıkta bir şeyler yemenin hem kalori alımını azalttığı hem de kilo vermeye yardımcı olduğu görülmüş.

Oruçlu olunmayan günlerde sağlıklı bir yeme düzeni oluşturmak ve aşırı yemekten de kaçınmak gerekiyor.

Beslenme ve sporunuzu takip edin

Birisi kilo vermek istediğinde her gün neler yiyip içtiğine dikkat etmelidir. Bunu yapmanın bir yolu yenilen şeyleri bir deftere veya uygulamaya kaydetmektir.

Araştırmalara göre beslenmeyi ve sporu takip etmek kilo vermeye yardımcı olabiliyor çünkü davranış değişimlerini tetikliyor ve motivasyonu artırıyor.

Bir çalışmada fiziksel aktiviteyi düzenli olarak takip etmenin kilo vermeye yardımcı olduğu belirtiliyor. Adımsayar bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir.

Mindful beslenin

Mindful yeme uygulamasında insanlar neyi nasıl yediklerine dikkatlerini verirler. Bu uygulama sayesinde yediğiniz şeyden keyif alırsınız ve kilo vermeyi de destekleyebilir.

Çoğu insanın hayatı hayli dolu geçtiğinden genelde yemekler ayaküstü yenir ve bunun sonucunda ne yediklerinin de nadiren farkına varırlar.

Mindful yeme uygulamasının bazı teknikleri şöyle:

• Yemek için masaya oturun, yemeğe dikkat edin ve deneyimden keyif alın.
• Dikkatinizi dağıtacak telefon, TV, bilgisayar gibi şeyleri kapatın.
• Yavaş yiyin, yemeğinizi yavaşça çiğneyip tadına varın. Bu teknik kilo vermeye yardımcı olur çünkü beynin tok sinyalini alması kolaylaşır ve aşırı yemek zor hale gelir.
• Yemeğinizi doğru seçin, besin dolu ve sizi dakikalar değil, saatler boyu tok tutacak şeyler tüketin.

Öğünlerde protein tüketin

Protein tok hissetmenizi sağlayarak iştah hormonlarını düzenler. Çünkü açlık hormonu ghrelin azalır, peptit YY, GLP-1 ve kolekistokinin gibi tokluk hormonları artar.

Genç yetişkinler ile yapılan bir araştırmada bol proteinli beslenmenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebildiği görülmüş.

Yüksek proteinli gıda tercihleri arasında yumurta, yulaf, kuruyemişler, çekirdek yağları, kinoa, sardalya ve chia tohumu pudingi gibi pek çok seçenek var.

Şeker ve rafine karbonhidratı azaltın

Günümüzde beslenmemizde şeker ilavesi genelde fazladır ve şeker yiyecek değil içeceklerde olsa bile obezite ile kesinlikle bağlantısı vardır.

Rafine tahılların ise kepek ve rüşeym denilen bölgeleri alınır ve aslında bu bölgelerde bol miktarda lif ve besin vardır. Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve makarna böyle gıdalardır.

Bunları sindirmesi çok kolaydır ve hızlıca glukoza dönüşürler. Bu fazla glukoz kana karışır ve insülin salgısını tetikler, bu da adipoz dokularda yağ depolanmasını tetikler. Sonucunda kilo alınır.

2023 yılındaki bir çalışmada daha fazla rafine tahıl tüketiminin kilo alımı ile bağlantısı görülmüştür. Çalışmalara göre tam tahılların açlığı azaltma, tokluğu arttırma oranları daha fazla ve bu da kalori alımının azaltılmasını sağlayabilir.

Mümkün olduğunca bol işlenmiş ve şekerli gıdalar yerine besin yoğun şeyleri tercih etmekte fayda var. Bazı seçenekler şöyle:

• Tam tahıllı pirinç, ekmek, makarna
• Abur cuburlar yerine meyveler, kuruyemişler ve çekirdekler
• Şekerli gazlı içecekler yerine bitkisel çaylar ve su
• Meyve suyu yerine smoothieler tüketmek

Bol bol lif tüketin

Lifler bitkisel temelli karbonhidratlardır ve ince bağırsaklarda şeker ve nişastanın aksine sindirilemezler. Beslenmenizde bol lif olması tokluk hissini arttırır ve bu da kilo vermeye yardımcı olur.

Lif zengini bazı gıdalar şöyle:

• Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı makarna, ekmek, yulaf, arpa
• Meyve ve sebzeler
• Baklagiller
• Kuruyemişler

Bağırsak bakterilerini dengeleyin

Son zamanlardaki bazı araştırmalara göre bağırsaklardaki bakteri dengesinin kilo yönetimi üzerinde etkileri vardır.

İnsan bağırsaklarında çok çeşitli mikroorganizmalar vardır ve bunlar arasında 39 milyar bakteri de bulunur.

Her bir bireyin bağırsaklarındaki bakteri türleri ve miktarı özeldir. Bazı türler kişinin gıdalardan aldığı enerjiyi arttırırken, bazıları yağ depolanmasına ve kilo alımına sebep olabilirler.

Bazı gıdalar bağırsaklardaki iyi bakterilerin miktarının artmasını sağlarlar ve bunlar şöyle:

• Bitkisel çeşitlilik: Meyve, sebze ve tahıl tüketiminizi arttırmak daha fazla lif almanızı sağlar ve bağırsak bakterilerinizin çeşitlenmesine yardımcı olur. Öğünlerinizin %75’i sebzeler ve diğer bitkisel gıdalardan oluşmalı.
• Fermente gıdalar: Turşu, kefir, yoğurt, kimçi gibi fermente gıdalarda probiyotik bakterilerin olma ihtimali yüksektir. Araştırmalara göre kimçi gibi bazı ürünlerin obezite karşıtı etkileri var. Benzer şekilde kefirin de fazla kilolu kadınlarda kilo vermeye yardımcı olduğu belirtiliyor.
• Prebiyotik gıdalar: Bunlar bakterilerin gelişim ve desteklenmelerine katkı sağlarlar ve kilo kontrolüne destek olurlar. Prebiyotik lifler pek çok meyve ve sebzede bulunurlar ve bunlar arasında enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado da var. Ayrıca yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunurlar.

Geceleri iyi uyuyun

Çeşitli çalışmalara göre günde 5-6 saatten daha az uyumak obezite riskinde artışa sebep oluyor ve bunun birkaç tane sebebi var.

Araştırmalara göre yetersiz ve kalitesiz uyku bedenin kalorileri enerjiye çevirme sürecini yavaşlatıyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabiliyor. Bunun yanında kötü uyku insülin direncine ve kortizol düzeylerinde artışa yol açıyor ve bu da yağ depolanmasını destekliyor.

Birisinin uyku miktarı iştah kontrol hormonları olan leptin ve ghrelini de etkiliyor. Leptin beyne tokluk sinyalleri gönderen hormondur.

Stres düzeylerini kontrol altına alın

Stres, adrenalin ve kortizol gibi hormonların salgılanmasını sağlar ve bunlar da bedenin savaş veya kaç tepkisini tetikleyerek ilk başta iştahı azaltırlar.

Ancak devamlı olarak stres altında olunduğu zaman kortizol kanda daha uzun süre kalır ve bu da iştahı arttırarak daha fazla yemeye sebep olabilir.

Kortizol bedenin besin depolarının tercihen karbonhidratlarla doldurulmasının işaretini verir.

Sonrasında insülin karbonhidratlardaki şekerin kandan kas ve beyne taşınmasını sağlar. Eğer birey bu şekeri kullanmazsa, beden onu yağ olarak depolar.

İnsülin şekerin bedendeki hücrelere giriş yapmasını sağlar ve böylece enerji elde edilir. Eğer bu şeker hemen kullanılmazsa beden ya onu glikojen olarak depolar ya da yağa dönüştürür.

Araştırmalara göre 8 haftalık stres yönetimi teknikleri programına katılmak ve düşük kalorili beslenmek fazla kilolu çocuklarda ve yetişkinlerde beden kitle endeksinde düşüş sağlamış.

Bazı stres yönetimi yöntemleri şöyle:

• Yoga, meditasyon veya tai chi
• Nefes ve rahatlama teknikleri
• Dışarıda vakit geçirmek, örneğin yürümek veya bahçeyle uğraşmak

Sonuç olarak kilo verme konusunda hızlı çözümlerin olmadığını unutmamak gerekiyor.

Kiloyu kontrol altında tutmanın en iyi yolu dengeli ve besleyici bir beslenmeye sahip olmaktır.

Bunun içerisinde 10 porsiyon meyve ve sebze, yüksek kaliteli protein ve tam tahıllar da bulunuyor. Ayrıca her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak da fayda sağlayacaktır.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Kaynak: medicalnewstoday

İlginizi çekebilir: Yağ hücrelerinin hafızası kilo vermenin engeli olabilir mi?