Demir, vücutta çoğunlukla kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılan en temel minerallerden biri ve kırmızı kan hücrelerinin yapısında bulunan, hücrelere oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapı taşı olarak biliniyor. Demir eksikliği, hem ülkemizde hem de tüm dünyada en sık karşılaşılan beslenme problemlerinden biri olmakla birlikte, demir emiliminin dengesiz hale gelmesine neden olan bazı durumlar demir yüksekliği ve demir zehirlenmesi gibi durumlara neden olabiliyor.

Kırmızı kan hücrelerindeki demir, vücuda besinler aracılığıyla alınıyor ve farklı besin gruplarında, HEM demir ve HEM olmayan demir olmak üzere farklı iki türde demir minerali bulunuyor. HEM demiri, sadece hayvansal gıdalarda, çoğunlukla da kırmızı ette bulunuyor ve HEM olmayan demire kıyasla vücut tarafından çok daha kolay emiliyor. Beslenme yoluyla vücuda alınan demirin büyük çoğunluğunu oluşturan HEM olmayan demir ise hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunuyor. HEM olmayan demirin emilimi C vitamini gibi organik asitlerle artırılabildiği gibi, fitat gibi bitkisel bileşenlerse bu türdeki demirin emilimini azaltabiliyor. Yapılan araştırmalar, HEM demiri almayan ya da çok az alan kişilerde demir eksikliği riskinin daha yüksek olabileceğini gösteriyor.

Günlük demir ihtiyacımız ne kadar?

Vücuda besinler aracılığıyla alınan demirin çok fazla ya da çok az olması, kansızlık (anemi), kalp hasarı ve karaciğer hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa yol açabiliyor. Bu noktada günlük demir tüketimindeki ‘ideal’ miktarın ne kadar olması gerektiğini bilmek oldukça önemli. Günlük olarak tüketilmesi gereken demir miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine, beslenme ve yaşam alışkanlıklarına göre farklılıklar gösterebiliyor.

Bebeklerin ve çocukların günlük demir ihtiyacı ne kadardır?

Oğlan ve kız çocuklarının bebeklikten ergenlik dönemine kadar olan demir ihtiyaçları aynı olmakla birlikte, kız çocuklarının demir ihtiyacı genelde 13 yaşlarında görülen ilk adet kanamasından sonra, yani menstrüasyonun başlamasıyla birlikte değişmeye başlıyor.

Yeni doğan bebekler, anne karnındayken ihtiyaç duydukları demiri depoladıkları için, demir minerali özellikle yeni doğan bebeklerin beslenmesinde en az dışarıdan desteğe ihtiyaç duyulan besin öğeleri arasında yer alıyor. Doğumdan ilk 6 aya kadar bebeklerin günlük olarak tüketmesi gereken demir miktarı sadece 0.27 mg ve bu miktar anne sütüyle rahatlıkla karşılanabiliyor.

Prematüre bebekler gibi anne karnında daha az zaman geçiren ve zayıf doğan bebeklerinse, zamanında doğan bebeklere göre daha fazla demire ihtiyacı olabiliyor. İlk 6 aydan sonraki dönemde, beynin hızla gelişmeye başlamasıyla birlikte demir ihtiyacı da önemli ölçüde artış gösteriyor. 1-3 yaş arasındaki bebeklerin günlük 7 mg, 4-8 yaş arasında olanların ise 10 mg demir alması sağlıklı beyin gelişimi için son derece önemli. 9-13 yaş arasında, beyin gelişiminin yavaşlamasıyla birlikte çocukların günlük olarak 8 mg demir tüketmesi öneriliyor. Ergenlik dönemine girilmesiyle birlikte (yaklaşık 14-18 yaşları arasında) oğlan çocukları için tüketilmesi gereken ideal demir miktarı 11 mg iken, kız çocuklarının adet sebebiyle kaybedilen kandaki demiri telafi edebilmeleri için 15 mg demir alması öneriliyor.

Yetişkin erkeklerin günlük demir ihtiyacı ne kadardır?

Erkek bireyler yaklaşık 19 yaşına geldiklerinde, beyin gelişimleri ve fiziksel büyümeleri de yavaşlamaya başlar. Yaşı kaç olursa olsun yetişkin bir erkek, sağlıklı bir metabolizma için günlük 8 mg demire ihtiyaç duyar. Düzenli olarak egzersiz yapan, özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapan erkekler, ter atarken de demir kaybettikleri için bu miktardan daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.

Yetişkin kadınların günlük demir ihtiyacı ne kadardır?

Kadın ya da erkek fark etmeksizin, yetişkin bir bireyin vücudunda 1-3 gram arasında demir deposu bulunur. Bu demirin yaklaşık 1 mg’ı bağırsak yüzeyini kaplayan salgıların ve tükürük gibi mukozal salgıların vücuttan atılmasıyla birlikte kaybedilir. Vücutta bulunan demirin yaklaşık %70 gibi büyük bir bölümü kanda depolanır, bu nedenle adet gören yetişkin kadınlar her ay gerçekleşen adet kanaması sırasında önemli miktarda (yaklaşık 2 mg) demir mineralini kaybeder. Adet gören kadınların günde yaklaşık olarak 18 mg demir alması önerilirken, düzenli olarak spor yapan ve terlemeyle demir kaybeden kadınların demir ihtiyacı bundan çok daha yüksek olabilir. Bunun yanında, menopoz dönemindeki kadınlar için önerilen günlük demir tüketim miktarı yetişkin erkeklerde olduğu gibi 8 mg’dır.

Demir eksikliği (anemi) nedir?

Kanda, günlük olarak alınması gereken miktarın altında demir bulunması nedeniyle ortaya çıkan demir eksikliği, anemi ya da kansızlık olarak bilinir ve kırmızı kan hücrelerinde (RBC’ler), diğer tüm hücrelere oksijen taşınmasından sorumlu bir protein olan hemoglobinin düşük olması sebebiyle ortaya çıkar.

Farklı anemi türleri olsa da, demir eksikliği anemisi en yaygın anemi türü olduğu için ‘anemi’ denildiğinde akla ilk gelen şey demir eksikliğidir. Vücutta hemoglobin üretilmesi için demire ihtiyaç varken, demir eksikliği yaşanması hücrelerin yeterli oksijen alamamasına ve çeşitli hastalıkların oluşmasına zemin hazırlayabilir. Demir eksikliği dünyadaki en yaygın mineral eksikliği olarak bilinirken, bazı kişiler semptomları hiç fark etmeyerek yaşamının sonuna kadar kansızlık yaşayabilir.

– Demir eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Demir eksikliğinin belirtileri, özellikle ilk zamanlarda fark edilemeyecek hafifken, kan ölçümü yaptırıncaya kadar demir eksikliği yaşadığınızı anlamayabilirsiniz. Ancak yine de ilerleyen dönemlerde demir eksikliği kendisini genel yorgunluk hali, kilo verme, soluk cilt rengi, nefes darlığı, baş dönmesi; kireç ya da toprak gibi yiyecek olmayan ancak yüksek demir içeren maddeleri yeme isteği, bacaklarda karıncalanma hissi, dil şişmesi ya da dil ağrısı; el, ayak, burun gibi organların sürekli soğuk olması, hızlı veya düzensiz kalp atışı, tırnaklarda kırılmalar ve baş ağrısı gibi semptomlarla gösterebilir.

– Demir eksikliğinin sebepleri nelerdir?

Kadınlarda anemi semptomlarının oluşmasının en önemli sebepleri ağır adet kanamaları ya da hamilelik nedeniyle demir kaybıyken; hem erkek hem kadın bireylerde sağlıksız beslenme alışkanlıkları ya da demir emilimini etkileyen bazı bağırsak hastalıkları da demir eksikliğine, yani kansızlığa (anemiye) neden olabilir.

– Demir eksikliğini gidermenin ve demir emilimini artırmanın yolları

Demir eksikliğinin sebebi yiyecekler aracılığıyla yeterince demir minerali alamamak olabileceği gibi, bazı kişiler ne kadar çok demir alırsa alsın yine de kanlarındaki demir seviyesi düşük çıkabilir. Bu nedenle her gün yeterli miktarda demir almak kadar, alınan demirin ne kadarının emildiğinin farkında olmak için düzenli olarak kan testi yaptırmak da son derece önemli.

Demir eksikliğini gidermek için demir mineralince zengin besinler tüketebilir ve demir emilimini destekleyen vitaminlerle vücudunuzun demir ihtiyacını karşılamasına yardımcı olabilirsiniz. Kırmızı et, karaciğer, hindi eti, ıspanak ve karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru üzüm ve kuru erik gibi kurutulmuş meyveler, tonbalığı ve uskumru gibi balıklar; nohut, kurufasulye, Meksika fasulyesi gibi baklagiller, ay çiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği başta olmak üzere tüm kuruyemişler, yumurta ve pekmez en yüksek demir içeriğine sahip besinler olarak biliniyor. Demir emilimini artırmak için hayvansal ve bitkisel kaynaklı demir içeren gıdaları bir arada tüketebileceğiniz gibi, C vitamini de vücutta demir emiliminin artırılmasına yardımcı olduğu için demir içeren gıdalarla birlikte C vitamini yönünden zengin narenciyeler, kivi, kırmızı kapya biber gibi yiyecekler de tüketebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Demir eksikliğinin çözümü beslenmede: Demir alabileceğiniz gıdalar

Demir yüksekliği nedir?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, demir vücudun yaşamsal fonksiyonlarını doğru şekilde gerçekleştirebilmesi için son derece önemli bir mineral. Ancak diğer birçok besin maddesi gibi, demirin de kanda yüksek oranda bulunması metabolizma sağlığına zarar verebiliyor.

Demir, fazla alındığında toksik hale geldiği, hatta zehirleyebildiği için emilimi de sindirim sistemi tarafından oldukça sıkı şekilde kontrol ediliyor. Demir emiliminin kontrol altında tutulması olası sağlık sorunlarının önüne geçerken, çok fazla demir tüketmek ya da sindirim sisteminin tüketilen fazla demiri filtreleyememesi çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına zemin hazırlayabiliyor.

– Demir yüksekliğinin belirtileri nelerdir?

Vücut, sindirim sistemi aracılığıyla demir emilim oranını ayarlayarak kandaki demir seviyelerini düzenler. Vücutta demir düzenleyici hormon olarak bilinen hepsidin, demir depolarını dengede tutmaktan sorumludur ve başlıca işlevi fazla demir emilimini engellemektir. Yüksek miktarda demir alındığında hepsidin seviyeleri artar ve demir emilimi azalır. Demir alımı azaldığındaysa hepsidin seviyeleri azalır ve demir emilimi artar. Bu sistem çoğu zaman oldukça iyi işlese de, hepsidin üretimini baskılayan bazı rahatsızlıklar kanda demir seviyesinin aşırı yükselmesine sebep olabilir.

Demir yüksekliği vücudun her organını etkilediği için çok çeşitli belirtilerle kendini gösterebilir. Yorgunluk hissi, güç kaybı, eklem ağrıları, karın ağrıları ve mide bulantısı, kalp çarpıntısı, libidoda azalma, kilo kaybı, deride hiperpigmentasyon sonucu koyulaşmalar, karaciğer hastalıkları, adet düzenszlikleri, diyabet, kalp rahatsızlıkları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitli semptomlar vücutta demir fazlalığı olduğunun işareti olabilir.

– Demir yüksekliğinin sebepleri nelerdir?

Çoğu insan için aşırı demir yüklenmesi, vücudun demir dengeleme mekanizması sayesinde kontrol altında tutulabilirken, sindirim sistemi rahatsızlıkları olanlarda ve aşırı demir emilimine genetik olarak yatkın olanlar kişilerde ciddi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Demir fazlalığına neden olduğu bilinen en yaygın bozukluk, doku ve organlarda demir birikmesine neden olan hemokromatoz artrittir. Hemokromatoz artrit tedavi edilmediğinde kanser, karaciğer sorunları, diyabet ve kalp yetmezliği gibi riskleri artırabilir.

– Demir yüksekliğini azaltmanın yolları

Vücuttan fazla demirin atılabilmesinin kolay bir yöntemi olmamakla birlikte, fazla demirden kurtulmanın en etkili yolu kan kaybı olarak bilinir. Bu nedenle de adet gören kadınların demir yüksekliği yaşama olasılığı çok daha düşüktür. Aynı şekilde, sık sık kan bağışında bulunan kişiler de demir yüksekliği yaşama konusunda görece daha düşük risk altındadır.

Kırmızı et gibi demir yönünden zengin besinlerin tüketimini azaltmak, düzenli kan bağışında bulunmak, demir açısından zengin gıdalarla birlikte C vitamini almaktan kaçınmak, demir tencerede yemek pişirmemek gibi uygulamalarla kanınızdaki demir yüksekliğini azaltabilmeniz mümkün. Ancak yine de, demir yüksekliği teşhisi koyulmadığı ve doktorunuz önermediği sürece demir alımınızı baskılamanız önerilmiyor.

– Demir zehirlenmesi

Kandaki demir mikarının aşırı derecede yüksek olması, ani ya da kademeli olarak artan semptomlarla kendini gösteren demir zehirlenmesine de neden olabiliyor.

Normal şartlar altında, kan dolaşımında çok az serbest demir dolaşırken, dışarıdan fazla miktarda demir alınması ya da demir emiliminin dengelenememesi vücutta serbest demir seviyelerini önemli ölçüde artırarak hücre hasarına neden olabiliyor. 10-20 mg/kg kadar düşük dozlar yukarıda bahsettiğimiz demir yüksekliği semptomlarına neden olabilirken, kandaki demir miktarı 40 mg’dan yüksek olduğunda tıbbi müdahaleyle kanın temizlenmesi gerekebiliyor.

Demir zehirlenmesi mide ağrısı, bulantı ve kusma gibi semptomlarla kendini gösteriyor. Demir seviyesi arttıkça yavaş yavaş iç organlarda birikmeye başlıyor ve özellikle beyin ve karaciğerde ciddi hasara sebep olabiliyor.

Sonuç olarak, vücuttaki hücrelere oksijen taşınmasını sağlamak gibi hayati bir göreve sahip olan demir mineralinin eksikliği de fazlalığı da ciddi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek demir eksiliği ve demir fazlalığı semptomlarıyla başa çıkabileceğiniz gibi; düzenli olarak kan ölçümü yaptırmak, demir emilimiyle ilgili olası problemlerin erken teşhis edilmesi konusunda size destek olabilir.

İlginizi çekebilir: Kan değerlerini artıran besinler nelerdir?

Kaynaklar: Healthline, Medical News Today, The great Courses Daily