Farkındalığımızı artırmanın yanı sıra stresi yönetmemize, duygularımızı düzenlememize ve tepkilerimizi kontrol altında tutmamıza yardımcı olan meditasyon, işlevsel bir rutin kazanmak için de harika bir araç. Biz de önümüzdeki günlerde veya dilediğiniz herhangi bir zamanda faydalanabileceğiniz 25 gün boyunca uygulayabileceğiniz farklı tekniklerden oluşan meditasyon serisini sizler için bir araya getirdik. 25 gün boyunca her gün sadece 5 dakikanızı ayırmanız yeterli. Eğer vaktiniz varsa süreyi dilediğiniz kadar uzatabilirsiniz. İşte 25 günlük meditasyon serisi:

1. gün: Nefes farkındalığı meditasyonu yapın

Doğal nefes (veya nefes farkındalığı), geleneksel yoga ve farkındalık uygulamalarında kullanılır ve tamamen nefesinizin normal ritmini herhangi bir şekilde değiştirmeye çalışmadan odaklanmakla ilgilidir. Beş dakikalık seansınız sırasında farkındalığınızı nefes alıp vermelerinize çekmeniz yeterlidir. Zihniniz dağılmaya başladığında, dikkatinizi yeniden nefesinize getirin ve tekrarlamaya devam edin.

2. gün: ‘Sakinim’ mantrasını tekrarlayın

‘Zihin araçları’ olarak tanımlanan mantralar, söylemlerin içsel tekrarıdır. Zihni, sessiz sakin bir oluş haline yönlendirmeye yardımcı olur. Sakinleştirici bir mantrayı kendi kendinize içinizden söylemek, zihninizdeki karmaşayı dindirmeye yardımcı olur. Örneğin ‘sakinim’ mantrasını 5 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.

3. gün: Şükran meditasyonu yapın

Şükran içeren meditasyonlar, hayatınızda var olan tüm iyi ve güzel şeyleri yansıtmanın harika bir yoludur. Meditasyona başlarken kendinize ‘Ne için minnettarım?’ diye sorun ve aklınıza gelen her şey üzerine düşünün, dikkatinizi şükran sebeplerinize verin. Bunu yaparken yavaşça nefes alın ve minnettarlığınızı kalbinizin derinliklerinde hissedin.

4. gün: Sevdikleriniz için metta meditasyonunu deneyin

Geleneksel olarak “metta” olarak adlandırılan bir meditasyon türü, başkalarına karşı nezaket göstermek anlamına gelir. Metta ile sevdiklerinize pozitif enerji gönderebilirsiniz. Tek yapmanız gereken meditasyon yaparken zihninizde sevdiğiniz birini canlandırmak ve onun için sağlık dilemek. Bu meditasyon türü, aynı zamanda sevgi dolu nezaket meditasyonu olarak da bilinir. Amaç, tıpkı kendiniz için olduğu gibi sevdiklerinizin de sağlığını ve iyiliğini istemektir.

5. gün: Görselleştirme meditasyonu ile en sabırlı halinize odaklanın

Görselleştirme veya imgeleme, en çok nasıl hissetmek istediğinize bağlanmanın, dileklerinizi tezahür etmenin, hayalinizi hayatınıza çekmenin harika yollarından biridir. Kendinizin en sabırlı halini gözünüzde canlandırarak özellikle zorlayıcı zamanların üstesinden gelirken ya da kötü bir günü atlatırken kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. 5 dakika boyunca sabrınıza odaklanın ve günün geri kalanı veya ileriki zamanlar için de bu tekniği aklınızın bir köşesinde tutun.

6. gün: Nefes verişlerinizi, nefes alışlarınızdan uzun tutun

Tıpkı doğal nefes alış-verişlerinize odaklandığınız gibi yine dikkatinizi nefesinize getirin ve bu kez nefes verişlerinizi uzatın. Nefes veriş sürenizin nefes alış sürenizden uzun olmasına dikkat edin. Bu pratik, beyninize gevşemenin güvenli olduğunun sinyalini verir ve sinir siteminizi destekler. Elinizden geldiğince, nefesinizi nefesinizden bir veya iki sayı daha uzun tutmaya çalışın. Dört kez nefes alın, beş kez nefes verin veya dilediğiniz kadar tekrarlayın.

7. gün: ‘Huzur içindeyim’ mantrasını tekrarlayın

Meditasyonunuz sırasında “huzur içindeyim” mantrasını tekrarlayarak zihninize huzur getirin ve yeni başlangıçlar için zihninizi hazırlayın. 5 dakika boyunca tekrarlamaya devam edin ve kendinizi hayatınızdaki barış ve huzur olasılıklarına açın.

8. gün: ‘Ayaklarıma, ellerime … minnettarım’ diyerek bedeninizi takdir edin

Bir düşünün; bugün bedeninize ne için minnettar olabilirsiniz? Sizi gitmek istediğiniz yere götürdüğü için bacaklarınıza, uyumanıza yardımcı olan sinir sistemimize, sizi koruyan kalbinize… Bedeninize minnet duymak için sebeplerinizi sıralarken göreceksiniz ki yüzünüzdeki o kocaman gülümsemenin sıcak etkisi tüm vücudunuza yayılacak.

9. gün: ‘Mutluluk … onunla olsun’ mantrasını tekrarlayın

Meditasyon pratiğinize hayatınızda ekstra sevgi ve ilgiye ihtiyaç duyabilecek bir yakınınızı düşünerek başlayın. Zorlu bir dönemden geçen arkadaşınız, kötü bir olay atlatmış aile üyeniz ya da bir kayıp yaşamış sevdiğinizi düşünebilirsiniz. Onu hayal edin ve mutlu olması için mantraları tekrarlayın: “Onun mutlu olmasını istiyorum, mutluluk onunla olsun” gibi cümleler kurabilirsiniz.

10. gün: ‘Benim hayalimdeki hayat … şuna benziyor’ mantrasını tekrarlayın

Hayalinizdeki yaşamda bir gün geçirdiğinizi hayal edin. Meditasyona kendinize “Benim hayalimdeki hayat şuna benziyor…” diyerek başlayın, ardından sanki bir film izliyormuşsunuz gibi zihninizin her detayı canlandırmasına izin verin: Neredesiniz, kiminlesiniz, ne yapıyorsunuz, hepsini canlandırın.

11. gün: Nefes alırken ve verirken 4’e kadar sayın

Nefes sayımı, özellikle yüksek stresli zamanlarda, odağınızı şimdiki ana geri döndürmek için etkili bir tekniktir. Nefes alırken ve verirken dörde kadar sayın. Ve dilediğiniz kadar tekrarlayın. Mümkünse burnunuzdan nefes alın ve verin. Bu nefes tekniği ile vagus sinirini uyararak derin gevşeme sağlayabilirsiniz.

12. gün: ‘Destekleniyorum’ mantrasını tekrarlayın

Meditasyonunuza “ben destekleniyorum” mantrası ile başlayın. Bu sayede özellikle zorlu zamanlardan geçerken yalnız olmadığınızı ve ihtiyaç duyduğunuz desteklerin etrafınızda olduğunu kendinize hatırlatabilir, stres ile mücadele edebilirsiniz.

13. gün: Hayatınızdaki anlamlı ilişkiler için şükredin

Bugünün meditasyonu için hayatınızda sevdiğiniz tüm insanları düşünün. Onların varlığının sizin için ne anlama geldiğini ve yaşam kalitenizi nasıl artırdıklarını düşünün. Meditasyon tamamlandığında, o şükran hissini günün geri kalanında yanınızda taşımayı unutmayın. Dilerseniz meditasyonunuz bittikten sonra anlamlı bir ilişki içerisinde olduğunuz, değer verdiğiniz o kişiyi arayarak sizin için ne kadar önemli olduğunu ona da söyleyebilirsiniz.

14. gün: Tanımadığınız biri için metta meditasyonu yapın

Tıpkı 4. günün meditasyonunda yer alan ‘metta’ gibi bu kez tanımadığınız biri için sevgi, sağlık ve güzel enerji gönderme zamanı. Belki gülümsediğiniz bir komşunuz, belki sabah kahve aldığınız barista veya aklınıza gelen ilk kişi meditasyonunuzda odaklanacağız kimse olabilir. Gözlerinizi kapattığınızda o kişiyi canlandırarak ‘işleri kolayca ilerlesin’ mantrasını tekrar edebilirsiniz.

15. gün: ‘Günümün en sakin hali şöyle…’ mantrasını tekrarlayın

Sakinliği pekiştirmek için görselleştirme tekniğini meditasyonunuza dahil edin ve kendinize şunu söyleyerek zihninizi hazırlayın: “Günümün en sakin hali … şuna benziyor.” Boşlukları zihninizde doldururken dinginliğin tadını çıkarabilirsiniz.

16. gün: Nefesinizi birkaç saniye tutarak nefesinize odaklanın

Dikkatinizi daha önceki günlerde olduğu gibi nefesinize getirin. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve en derin noktaya ulaştığınızda birkaç saniye nefesinizi tutun (ne kadar dayanabilirseniz). Daha sonra tamamen nefesinizi verin. Nefesinizin sonuna geldiğinde yeniden birkaç saniye nefesinizi tutun ve sonra tekrar alarak aynı adımları dilediğiniz kadar tekrarlayın.

17. gün: ‘Güveniyorum’ mantrasını tekrarlayın

Bugün meditasyonunuz için “güveniyorum” mantrasını kullanın. Bu mantranın şu anda hayatınızda yaşıyor olabileceğiniz tüm belirsizlikleri yatıştırmasına, zihninizi rahatlatmasına ve duruma sakinlik getirmesine izin verin. Meditasyonunuz süresince içinizden ‘güveniyorum’ diyerek tekrarlayın.

18. gün: Hayatınızdaki bolluk için şükredin

Meditasyonunuza bolluğu davet edin. Bolluk, yalnızca para anlamına gelmez; hayatınızın farklı alanlarında da farklı biçimlerde yer alabilir. Buzdolabınızdaki yemekler, sokağınızdaki ağaçlar, hepsi bolluğu simgeleyebilir. Odaklanın ve hayatınızdaki bollukları fark etmek için zihninizi mümkün olduğunca genişletin.

19. gün: Sevginizi sizin için anlamlı olan bir mekana gönderin

İlk başta biraz garip gelse de hemen hemen her insan için mekanların bir anlamı olduğunu düşünecek olursanız, bir yere sevginizi göndermek daha anlamlı hale gelebilir. Sizi etkileyen, kendinizi iyi hissettiğiniz, aranızda bir bağ olduğunu düşündüğünüz, size anlamlı gelen, adeta derin bir rezonansa girdiğiniz bir şehri, ülkeyi veya evi meditasyonunuzda düşünerek orası için iyi dileklerde bulunabilirsiniz.

20. gün: Zihninizde doğa yürüyüşüne çıkın

Doğanın iyileştirici etkisi olduğunun hepimiz farkında olsak da her zaman doğayla baş başa kalmak için zaman yaratamayabiliyoruz. Ama bu durum doğayla bağlanmamıza engel değil. Bir orman yürüyüşüne çıkamasanız da meditasyonunuza doğayı davet edebilir, zihninizde sevdiğiniz bir yerde yürürken, deniz kenarında koşarken ya da ormanın içindeki çimlerde uzanırken kendinizi hayal edebilirsiniz.

21. gün: Nefes alış ve verişlerinizi birbirine bağlayarak akışı sağlayın

Daha önceki günlerdeki meditasyonlarınızda nefes alış ve verişlerinizi ayırmıştınız; bu kez ise birleştirme zamanı. Meditasyonunuzu yaparken nefes alış ve verişlerinizi birbirine bağlayın; zahmetsiz ve çabasızca nefes geçişlerinizi kolaylaştırın ve aradaki duraklamayı ortadan kaldırın. Nefes alış verişlerinizin kesintisiz bir döngüde akmasına izin verin. En az 5 dakika uygulayın.

22. gün: ‘Seviliyorum’ mantrasını tekrarlayın

Meditasyonunuza sevgi mantrası ekleyerek başlayın: “Seviliyorum”. Kendinize gerçekten sevildiğinizi, etrafınızda size değer veren kimselerin olduğunu, sevgi görmeye değer olduğunuzu hatırlatın. Ve zihninizde dilediğiniz kadar bu mantrayı tekrarlayın.

23. gün: ‘Evimdeki … için teşekkür ederim’ mantrasını tekrarlayın

Evinizde minnet duyduğunuz ne varsa meditasyonunuzda onlara odaklanın. Belki konforlu koltuğunuz, sıcak battaniyeleriniz ya da huzur veren manzaranız… Hepsini düşünün ve hem eviniz hem de içindeki her şey ve hatta herkes için şükredin.

24. gün: ‘Herkes özgür hissetsin’ mantrasını tekrarlayın

25 günlük meditasyon rutininin sonuna yaklaşırken bakış açınızı biraz daha genişletin ve bireysellikten çıkıp daha evrensel yaklaşın. Tüm varlıklar için özgürlük dileyin. Kuşlar için, sokak hayvanları için, aklınıza gelen yaşayan tüm varlıkların özgür hissetmesi için meditasyonunuzda onları düşünün.

25. gün: En huzurlu dinlenme halinizi gözünüzde canlandırın

Son güne geldiniz! 25 gün boyunca her gün kendiniz, sevdikleriniz ve tüm varlıklar için pozitif enerji göndererek sevginizi yaydınız. Şimdi ise yolunuza ne tür engeller çıkarsa çıkarsa kusursuz, huzurlu bir dinlenme hayal etme zamanı. Huzurlu bir günü gözünüzde canlandırın. Belki bir deniz kenarında belki bir yelkenlide, kendinizi dinlediğiniz ve dinlendiğiniz o anı imgeleyin. Zihninizin en iyi senaryoya doğru gitmesine izin verin.

Yeni yılın ilk günlerini yaşarken hem bedeninizi hem zihninizi dinlendirebilecek, iyi oluşunuzu destekleyecek ve kendinizi yepyeni ve taze başlangıçlar için açık hale getirebileceksiniz. İstediğiniz zaman yeniden başa dönerek her güne bir meditasyon seçebileceğinizi unutmayın.

Sevgiyle kalın…

İlginizi çekebilir: Yeni yıl neden yeni başlangıçlar için doğru bir zamandır?

Kaynak: wellandgood