Sağlıklı ve dengeli beslenmek, mevsiminde yetişen gıdaları tüketmek bağışıklık sistemimizin en önemli destekçilerinden. İhtiyaç duyduğumuz tüm besin öğeleri, mevsiminde tükettiğimiz sebzelerde ve meyvelerde, kışın vazgeçilmezi bitki çaylarında, yılın her mevsimi tüketebileceğimiz kuruyemişlerde ve bakliyatlarda mevcut. 

Haftanın teması olan mevsimsel beslenme ve bağışıklık sistemi ilişkisi üzerinden bu hafta diyetisyen yazarlarımızdan Ayşe Tuğba Şengel, Gamze Altınay, Hande Acarel, Müge Bozok ve Selin Şahin ile keyifli röportajlar gerçekleştirdik. Diyetisyen Gamze Altınay’ın röportajını aşağıda bulabilir, yazının sonundan diğer yazarlarımızın röportajlarına ulaşabilirsiniz. 

1. Bağışıklığı güçlendirmenin beslenme alışkanlıklarıyla doğrudan bağlantılı olduğunu biliyoruz. Kış aylarında bağışıklığı güçlendirmek için tüketilmesi gereken besinler hangileri?

A vitamini, C vitamini, E vitamini ve çinko bağışıklık dediğimizde aklımıza gelmesi gereken vitamin ve minerallerdir. Kış aylarında portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgillerden destek alabiliriz. Yine ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ile havuç, kış kabağı gibi turuncu renkli sebzeler de kışın olmazsa olmazlarından. Omega-3 yağ asitleri de bağışıklığı destekleyen önemli etmenlerden. Havalar soğudukça lezzetlenen balıkları da soframızdan eksik etmeyelim. Balıkları sebzelerle destekleyip tamamlanmış hale getirebiliriz. Mucizevi tek bir besinin olmadığını mevsiminde beslenerek bağışıklık sistemimizi güçlü tutabildiğimizi unutmamalıyız.

2. Saydığınız tüm bu besinler bağışıklık sistemimizi nasıl destekliyor?

Vücut, besinleri enerjiye dönüştürerek bir fabrika gibi çalışırken bu olaylar sırasında yan ürün olarak serbest radikaller üretiyor. Sigara dumanı, hava kirliliği ve güneş ışığına maruz kaldıktan veya yoğun egzersiz yaptıktan sonra da serbest radikaller oluşabiliyor, artabiliyor. Vücutta aşırı miktarda biriken serbest radikaller, hücrelere zarar verebilen ve kronik hastalıklara yol açabilen oksidatif stres adı verilen duruma neden olabiliyor. ‘Antioksidan’ dediğimiz besinlerin içeriğindeki vitamin, mineral ve posa bu oksidatif stresi azaltarak bağışıklığımızın güçlenmesinde önemli rol oynuyor. A vitamini, özellikle solunum yolu enfeksiyonlarından koruyucu etkiye sahip bir vitamindir. Yine C vitamini en temel koruyucularımızdandır. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tükettiğimizde C vitamini ihtiyacımızı karşılamış oluyoruz. Çinko güçlü bir antioksidan mineraldir. Güçsüz düşüp hastalandığımızda hızlıca toparlamamıza yardımcı oluyor. Dolayısıyla bu besinlere günlük beslenmemizde mutlaka yer vermeliyiz.

3. Bağışıklığı destekleyen, ‘her mutfakta mutlaka bulunması gerek’ dediğiniz, kendi mutfağınızın da olmazsa olmazı:

• 3 Meyve: Yaban mersini, greyfurt, kivi.
• 3 Sebze: Brokoli, renkli biberler, yeşil yapraklı tüm sebzeler.
• 3 Baharat: Zencefil, zerdeçal, kırmızı pul biber.
• 3 Bitki çayı: Yeşil çay, kuşburnu çayı, nane çayı.
• 3 Kuruyemiş: Kabak çekirdeği, badem, ceviz.

4. Bağışıklık güçlendirici, pratik bir tarifiniz var mı?

Kivili Smoothie Tarifi

Malzemeler:

1 adet küçük muz
1 adet kivi
100 ml süt
2 çorba kaşığı süzme yoğurt
1 tatlı kaşığı bal

Ayıklanmış, soyulmuş ve doğranmış tüm malzeme karıştırma kabına alınır ve blenderla karıştırılır. Bardaklar muz ve kivi dilimleri ile süslenerek soğuk servis edilebilir.

Bademli Smoothie Tarifi

Malzemeler:

5-6 tane badem
1 su bardağı süt/kefir
1 tatlı kaşığı tarçın
1 orta boy muz

Tüm malzemeleri blenderdan geçirip tüketebilirsiniz. 

5. Okuyucularımıza bağışıklık sistemlerini güçlendirmeleri için vereceğiniz son öneri ne olurdu?

Rengarenk beslenmek bağışıklığımızı güçlü tutmak için gerekli bileşenleri vücudumuza almamızı sağlar. Tabaklarında her renkten besin grubu olmasına özen göstermeliler. Ayrıca tek tip besin grubu üzerine yoğunlaşmaktansa çok çeşitli beslenmenin her zaman tamamlayıcı etkisi vardır. Haftada 2 gün kuru baklagil tüketimi yine bağışıklığımızı kuvvetli tutacaktır. Meyvelerin veya sebzelerin suyu değil kendisi tüketilmelidir. Posa tüketimi hem tok tutar hem de bağışıklığımızı destekler. Yeterli su tüketimi bağışıklık sistemimizin sorunsuz işleyebilmesi için çok önemlidir. Özellikle gün içerisinde tüketilen çay ve kahveler vücuttan su atılımına sebep olur. Çay ve kahvenin yanında su tüketmeyi de ihmal etmemeliyiz. Yeterli ve dengeli olmayan diyet programlarının bilinçsizle uygulanması bizi hastalıklara karşı korunmasız hale getirir. Bu konuda her zaman uzmanından destek alınmalıdır.

Diyetisyen Gamze Altınay’ın tüm yazılarına buradan buradan ulaşabilir, daha fazlası için Instagram hesabını takip edebilirsiniz.

Diğer röportajlar için: 

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’den bağışıklık destekleyici beslenme önerileri

Diyetisyen Hande Acarel’den bağışıklık destekleyici beslenme önerileri

Diyetisyen Müge Bozok’tan bağışıklık destekleyici beslenme önerileri

Diyetisyen Selin Şahin’den bağışıklık destekleyici beslenme önerileri