2027’de katılmak istediğiniz yarışı seçtiniz. Belki kaydınızı yaptırdınız, konaklama seçeneklerine baktınız, arkadaşlarınızla yarış haftasını konuşmaya başladınız. Takvimde artık sizi heyecanlandıran bir tarih var. Ama antrenman konusu açıldığında aklınızdan şu düşünce geçiyor: “Daha çok zaman var. Yarış yaklaşınca başlarım.”
Bir yarışa kayıt olmanın heyecanını hem sporcu hem de antrenör olarak çok iyi biliyorum. O kayıt, bazen uzun zamandır ertelediğimiz bir hedefi somutlaştırıyor. Artık “bir gün” değil, belirli bir tarihte başlangıç çizgisinde olacağımızı düşünüyoruz.
Fakat ben bu noktada başka bir soruyu daha önemli buluyorum: O tarihe kadar nasıl bir hazırlık süreci geçireceğiz?
Çünkü kayıt yaptırmak ile yarışa hazırlanmak aynı şey değil. Birincisi birkaç dakikada tamamlanabiliyor. İkincisi ise günlük hayatımızın içinde düzenli olarak yer açmamız gereken bir süreç.
Takvim hâlâ 2026’yı gösteriyor olabilir. Ama 2027’de gerçekleştirmek istediğiniz bir spor hedefiniz varsa, sezon planlamanız şimdiden başlamalı.
Yarışa iki ay kalması, hazırlığın başlangıç noktası olmamalı
“Yarışa kaç hafta kaldı?” önemli bir soru. Ancak bir antrenör olarak benim için tek başına yeterli değil. O sorunun yanında sporcunun son aylarda ne yaptığını, ne kadar düzenli antrenman gerçekleştirdiğini ve hangi noktadan başlayacağını da bilmem gerekiyor.
Yıllardır düzenli koşan birinin yarışa özgü son sekiz haftasıyla, uzun süredir antrenman yapmayan birinin ilk sekiz haftası aynı şey değildir. Takvimde kalan süre aynı olabilir; hazırlanması gereken sporcu aynı değildir.
Üstelik dayanıklılık performansı yalnızca “nefesimin yetmesi” meselesi de değil. Örneğin koşuda aerobik kapasite, bu kapasitenin ne kadarının sürdürülebildiği ve belirli bir hızda ne kadar enerji harcandığını ifade eden koşu ekonomisi birlikte önem taşır. Hazırlığı sadece kilometre artırmak olarak görmek, bu tablonun bir bölümünü kaçırmak anlamına gelir (Blagrove ve ark., 2018).
Bu nedenle ben son iki ayı, mümkün olduğunca daha önce kurulmuş bir düzenin üzerine yerleştirmek isterim. O döneme geldiğimizde hâlâ “Haftada kaç gün antrenman yapabiliyoruz?” sorusunu çözmeye çalışmak yerine, hedef yarışın gerektirdiği çalışmalara odaklanabilmeliyiz.
Bir yıllık planlama, bir yıl boyunca yarış antrenmanı yapmak değildir
Burada önemli bir ayrım var: Her yarış için mutlaka on iki aylık hazırlık gerektiğini söylemiyorum. İlk 10 kilometre yarışına hazırlanan biriyle uzun mesafe triatlon hedefleyen birinin ihtiyaçları aynı olamaz.
Benim vurguladığım, yarışı tek başına değil, bir sezonun içinde düşünmek.
Spor biliminde dönemleme olarak adlandırdığımız yaklaşım, hazırlığın farklı aşamalarında farklı öncelikler belirlemeyi içeriyor. Mujika ve arkadaşlarının kapsamlı derlemesi de bu süreci yalnızca antrenman hacmi ve yoğunluğuyla sınırlamıyor; toparlanma, beslenme, psikolojik hazırlık ve beceri gelişiminin birlikte ele alınmasını vurguluyor (Mujika ve ark., 2018).
Benim için yıllık planın karşılığı tam olarak bu: Hangi dönemde neye ihtiyacımız olduğunu bilmek.
Bazen öncelik yeniden düzen kurmak olur. Bazen kuvvet çalışmalarına daha fazla yer ayırırız. Başka bir dönemde hedef yarışın temposuna, süresine veya parkuruna yaklaşırız. Yarış sonrasında ise takvimin içinde toparlanmaya da yer vardır.
Yani yıllık plan, önümüzdeki 365 günün her antrenmanını bugünden değişmez biçimde yazmak değildir. Nereye gitmek istediğimizi bilmek ve ilerledikçe gerektiğinde güncelleyebileceğimiz bir yol oluşturmaktır.
Erken başlamak, bugün daha fazla yüklenmek anlamına gelmez
“Sezon şimdiden başladı” dediğimde bunun “Yarından itibaren antrenmanları iki katına çıkarın” şeklinde anlaşılmasını istemem. Tam tersine, erken planlamanın en değerli tarafı acele etmek zorunda kalmamaktır.
Bir hedefe ulaşmak için önünüzde daha geniş bir zaman olduğunda, bütün eksikleri aynı haftaya sıkıştırmaya çalışmazsınız. İş yoğunluğunu, seyahatleri ve aile hayatını da hesaba katabilirsiniz. Antrenmanı yalnızca ideal koşullarda uygulanabilecek bir program olmaktan çıkarıp gerçek hayatınıza yerleştirebilirsiniz.
Toparlanma da bu sürecin dışında değildir. Antrenmanın oluşturduğu uyaran kadar, bu uyaranın ardından gerçekleşen toparlanmanın nasıl yönetildiği de önemlidir. Bu nedenle dinlenmeyi, planın bozulduğu günler olarak değil, hazırlığın bir parçası olarak değerlendirmek gerekir (Mujika ve ark., 2018).
Hâlâ 2026’daki hedef yarışınıza hazırlanıyorsanız mevcut programınızı yarıda bırakmanız gerekmiyor. Yoğun bir sezonu yeni tamamladıysanız, sıradaki adımınız toparlanmak olabilir. Yeni sezonu planlamak ile yeni sezonun ağır antrenmanlarına hemen başlamak farklı kararlardır.
Ben erken başlamayı, daha çok yorulmak için değil, doğru şeyleri doğru zamana yerleştirebilmek için önemsiyorum.
Yarış uzaktayken, sürekli ertelediğiniz çalışmalara yer açın
Kendi sezonunuza bir bakın: Sürekli sonraya bıraktığınız çalışma hangisi?
Kuvvet antrenmanı mı? Yüzme tekniği mi? Düzenli antrenman yapabileceğiniz saatleri belirlemek mi? Yoksa her koşuyu aynı tempoda yapma alışkanlığınızı değiştirmek mi?
Ben sezon planlarken yalnızca sporcunun iyi yaptığı şeylere bakmam. Yarış yaklaştığında zaman ayırmakta zorlanacağımız alanları da görmek isterim.
Kuvvet antrenmanı bunun iyi bir örneği. Blagrove ve arkadaşlarının sistematik derlemesi, koşu antrenmanına eklenen uygun kuvvet çalışmalarının koşu ekonomisini ve bazı performans ölçütlerini geliştirebildiğini gösteriyor. Ancak bu sonuçlar bütün çalışmalarda aynı değil; uygulanan yöntem ve programın özellikleri önem taşıyor (Blagrove ve ark., 2018).
Ben bu bulguyu, “Herkes aynı kuvvet programını yapsın” şeklinde okumuyorum. Çıkardığım pratik sonuç şu: Koşu performansına katkı sağlayabilecek bir çalışmayı sürekli ertelemek yerine, sezonun içinde bilinçli olarak konumlandırmak gerekiyor.
Yarışa aylar varken, yalnızca daha uzun antrenman yapmaya değil, hazırlığın eksik kalan taraflarına da zaman ayırabiliriz.
Son haftaların görevi, eksik ayları telafi etmek değil
Hazırlığın başını konuşurken sonunu da doğru tarif etmek gerekiyor. Yarışa yaklaştığınızda amaç, kaçırdığınız bütün antrenmanları arka arkaya tamamlamak olmamalı.
Yarış öncesindeki yük azaltma dönemi, yani taper, bunun neden önemli olduğunu gösteriyor. Wang ve arkadaşlarının 2023’te yayımladığı sistematik derleme ve meta-analiz, planlı antrenman yükü azaltımının dayanıklılık sporcularında zamana karşı performansı geliştirebildiğini ortaya koyuyor. Temel amaç, kazanımları korurken biriken yorgunluğun azalmasına olanak tanımak (Wang ve ark., 2023).
Bunun antrenörlük açısından karşılığı açık: Yarışa yalnızca çalışmış olarak değil, yaptığınız çalışmayı ortaya koyabilecek durumda gitmek istiyoruz.
Son haftalarda hâlâ eksik mesafeleri tamamlamaya çalışmak yerine, hazırlığımıza güvenebileceğimiz bir noktada olmayı tercih ederim. Bu güveni de tek bir uzun antrenmanda değil, geriye dönüp baktığımızda gördüğümüz düzenli süreçte ararım.
Yarış takviminizi açın, yanına hayatınızı da koyun
Peki bugün nereden başlayabilirsiniz?
Ben önce 2027’deki ana hedefinizi belirlemenizi öneririm. Sizi en çok heyecanlandıran yarış hangisi? Amacınız ilk kez bitirmek mi, daha iyi bir derece yapmak mı, yoksa önceki deneyiminizden daha kontrollü bir yarış çıkarmak mı?
Ardından bugünkü durumunuza bakın. Son haftalarda gerçekten ne kadar antrenman yaptınız? Haftanın kaç gününü düzenli olarak ayırabiliyorsunuz? İş ve aile hayatınız içinde hangi dönemler daha yoğun olacak?
Burada önemli olan, yapmayı hayal ettiğiniz programı değil, sürdürebileceğiniz hazırlığı planlamak.
Örneğin ilkbaharda bir yarış hedefliyorsanız, sonbaharı yalnızca bekleme dönemi olarak görmek zorunda değilsiniz. Mevcut seviyenize göre düzen kurabilir, temel çalışmalarınıza başlayabilir ve sonraki dönemin önceliklerini belirleyebilirsiniz. Sonbaharda yarışacaksanız da kışı, ilkbaharı ve yazı birbirinden kopuk dönemler olarak ele almak yerine aynı hedefin parçaları olarak düşünebilirsiniz.
Benim için iyi planın sorusu yalnızca “Bu hafta kaç kilometre var?” değildir. “Bu hafta yaptığımız çalışma, birkaç ay sonraki hedefimiz açısından ne işe yarıyor?” sorusunun da bir cevabı olmalıdır.
Yeni yılı beklemeyin, hazırlığa bugün yer açın
2027 için büyük bir hedef koymuş olabilirsiniz. İlk yarışınız, ilk maratonunuz, uzun zamandır düşündüğünüz bir triatlon veya sizi heyecanlandıran bir ultra mesafe…
Hedefin büyüklüğünden önce, o hedefe günlük hayatınızda ne kadar yer açtığınıza bakmanızı öneririm.
Bugün yapmanız gereken şey mutlaka uzun veya zor bir antrenman değil. Belki sürdürülebilir bir programa başlamak, belki antrenman saatlerinizi belirlemek, belki de mevcut sezonunuzu değerlendirip bir sonraki adımı planlamak.
Yarış kaydınız, olmak istediğiniz yeri gösteriyor. Antrenman planınız ise oraya nasıl gideceğinizi.
2027’de başlangıç çizgisinde hazır olmak istiyorsanız, hazırlığa başlamak için 2027’yi beklemeyin. Sezon, bugün verdiğiniz kararlarla başlıyor.
Kaynaklar:
1. Mujika, I., Halson, S., Burke, L. M., Balagué, G., & Farrow, D. (2018). An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(5), 538–561. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0093.
2. Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149. DOI: 10.1007/s40279-017-0835-7.
3. Wang, Z., Wang, Y. T., Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 18(5), e0282838. DOI: 10.1371/journal.pone.0282838.
İlginizi çekebilir: Profesyonel antrenörler neden trainingpeaks kullanıyor?