Zone 2 (bölge 2) kardiyo egzersizi, son dönemlerde fazlasıyla ilgi görüyor. Bu egzersiz, 1’den 5’e uzanan yoğunluk ölçeğindeki en az yoğun ikinci tip olarak biliniyor. Zone 2, maksimum kalp atış hızını %60-70 bandına çıkarmayı hedefliyor. Bu hedef, bu egzersizin aslında vücuda az stres yüklediğini ve daha yoğun antrenmanların tetikleyebildiği kortizol patlamasına neden olamadığını gösteriyor. Başta orta yaş kadınlar olmak üzere, pek çok kadın zone 2’de kalmayı tercih ediyor. Bir diğer yandan, beyin sağlığı için ara ara zone 5 (bölge 5) kardiyo egzersizlerinin yapılması öneriliyor. Peki, nedir bu zone 5 ve nasıl faydalar sunar? Bu soruları bugün sizler için cevaplandırıyoruz.
Yüksek yoğunluklu kardiyo beyin sağlığını nasıl destekliyor?
Zone 5 kardiyonun detaylarından önce, her türlü hareketin beyni güçlendirdiğini belirtmek istiyoruz. Yeterli fiziksel aktiflik, beyne daha fazla kan gitmesini sağlayabiliyor ve yeni beyin hücrelerinin büyümesini destekleyebiliyor. Bunlarla birlikte, hareketli bir yaşam tarzı iltihaplanmayı durdurmaya da yardımcı olabiliyor. Zone 5 kardiyo da bu faydaları büyütebiliyor.
Hızlı ve yüksek tempolu olan zone 5 kardiyo, maksimum kalp atış hızının %90-100’ünü hedefliyor. Bu egzersiz türü, VO2 max değerini yani vücudun egzersiz esnasında kullanabileceği maksimum oksijen oranını artırıyor. Yüksek VO2 max değeri, güçlü akciğerler ve kalp anlamına geliyor.
Çok damarlı bir organ olan beyin, en iyi performansı sergilemek için sürekli kan akışına ihtiyaç duyuyor. Zone 5 kardiyo da bu ihtiyacı karşılayarak beyin sağlığını destekliyor. Bu destek doğrultusunda, daha iyi çalışan hafıza, gelişmiş karar verme becerisi ve yüksek işlem hızı somutlaşıyor. Ayrıca, bu egzersiz türü demans riskini de azaltabiliyor.
Bu kardiyo, aynı zamanda beyin türevli nörotrofik faktör (BDNF) olarak bilinen proteinin salınımını tetikliyor. BDNF, nöronların hayatta kalmasında ve büyümesinde kritik bir rol oynuyor. Bu protein bölge 5 kardiyo gibi fiziksel hareketliliklerin ortaya çıkardığı kas kasılmaları sonucunda üretiliyor. Çeşitli araştırmalar, yüksek BDNF seviyesinin bilişsel performanstaki artışla örtüştüğünü vurguluyor.
Hızlı kasılan kas lifleri, yaş artışıyla azalma eğilimi sergileyebiliyor. Hızlı hareket edebilmek için bu liflerin beyinden art arda sinyal alması ve beyne sinyal göndermesi gerekiyor. Bu durum da zihin-kas bağlantısını geliştirerek hem çevikliği hem de koordinasyonu artırabiliyor. Zone 5 kardiyo, bu kas liflerini çalıştırarak beyin sağlığına başka bir avantaj daha sunuyor.
Bölge 5 kardiyoyu rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Zone 5 kardiyo, haftada sadece birkaç defa yapılan kısa seanslardan oluşuyor. Bir başka deyişle, egzersizin yoğun olması antrenman süresinin kısa tutulmasını sağlıyor. Bu sayede, bu kardiyo türünü zaman açısından strese girmeden hayatınıza dahil edebilirsiniz.
Uzmanlar, başta çalışan kadınlar olmak üzere kadınlara bölge 5 kardiyo ve ağır direnç antrenmanlarını önceliklendirmelerini öneriyor. Yürüyüş ve hafif koşu gibi düşük yoğunluklu aktiviteler ise boş zamanlarda yapılabilecek egzersizler olarak görülebilir.
Bölge 5 kardiyoyu bir alışkanlık haline getirmek için ilk olarak kalp atış hızınızı önemli ölçüde artıran favori aktivitenizi seçmelisiniz. Bu aktivite, bisiklet, yoğun koşu, yüzme veya merdiven tırmanma ekipmanıyla egzersiz olabilir. Aktivite seçiminden sonra, normalde kardiyo yapan biri değilseniz 20-30 saniyeyle başlayabilirsiniz; bu süre boyunca yaptığınız eyleme çok sert ve hızlı bir şekilde yüklenebilirsiniz. Bir dakika dinlendikten sonra bu 20-30 saniyelik yüklenmeyi 5-10 kere tekrarlayabilirsiniz. Her yüklenme arasında dinlenmeyi unutmamalısınız. Eğer düzenli kardiyo yapıyorsanız çalışma süresini artırabilirsiniz.
Zone 5 kardiyonun faydaları nefes nefese kalmayı ve küt küt atan bir kalbi somutlaştırsa da vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Eğer baş dönmesi gibi rahatsız edici belirtiler hissederseniz egzersizi hemen bırakın. Sınırlarınızı çok fazla zorlarsanız potansiyel faydalarla tamamen vedalaşmak zorunda kalabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Bölge 2 antrenmanı: Daha az eforla daha sağlıklı bir beden