Sınırsız yiyecek ve içecekle dolu açık büfeler arkanıza yaslanarak tatilin keyfini çıkarmak için harikadır. Ama söz konusu sağlıklı beslenme hedefleri olduğunda tehlikeli bir tuzağa dönüşebilir. Çünkü sunulan çeşitlilik, sürdürdüğünüz beslenme planını bozabilecek sayısız cazip seçenek içerir. Her ne kadar tek bir tabağa sığdırılmış görünse de ihtiyacınızdan çok daha fazla kalori içeren öğünler kilo alımına yol açarak çeşitli sağlık problemleri yaratabilir.
Tatili, keyfinizi kaçırmadan ve dengeli beslenerek geçirmeniz mümkün. Küçük ama bilinçli açık büfe stratejileriyle hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek seçimler yapabilir ve tatil dönüşü fazla kilolarla uğraşmak zorunda kalmazsınız.
1. Günü önceden planlayın.
Yaz tatillerinde kilo aldıran ve sağlıksız beslenmeye yol açan en büyük sorunlardan gibi günün plansız olmasıdır. Nerede ne yapacağınızı bilmezseniz kahvaltı ve akşam yemeği gibi öğünlerde yeterince dengeli beslenemeyebilirsiniz. Eğer gün boyu gezmeyi planlıyorsanız sabah kahvaltısında uzun süre tok tutan proteinlere ve yeşilliklere odaklanabilir, ekstra vitamin ve mineral desteği içinse taze yemişlere veya meyvelere yönelebilirsiniz. Ara öğünler ve doyurucu bir öğle yemeği ile akşamları fazla yeme riskinden korunabilirsiniz.
2. Büfeyi gözden geçirin.
Açık büfede insanı en fazla cezbeden şey çeşitliliktir. Eğer kendinizi aşırı yeme riskinden korumak istiyorsanız ilk gördüğünüz yiyeceği tabağa koymadan önce biraz düşünmelisiniz. Rengarenk ve çeşit çeşit besin karşısında direnmek bazen zor olsa da ilk önce büfedeki yiyeceklere göz gezdirerek bedeniniz için en sağlıklı seçimleri daha kolay yapabilirsiniz. Seçeneklerin hepsine göz attıktan sonra tabağınızı beslenme alışkanlıklarınıza uygun şekilde doldurmaya başlayabilir, hatta kendinizi ödüllendirmek için aşırıya kaçmamak şartıyla 1-2 besine bile yer açabilirsiniz.
3. Porsiyon kontrolü yapın.
Açık büfede beslenirken büyük ve aşırı dolmuş tabaklar tüketmek yerine ufak tercihlere odaklanmanız gerekir. Aksi halde kendinizi normalden fazla yemiş ve aşırı şişmiş bulmanız çok normal. Porsiyon kontrolü sağlayamadığınız durumlarda elinize küçük tabaklar almayı deneyebilirsiniz. Böylece tabağın içine koyduğunuz her şey olduğundan fazla görünecek ve hem karnınız hem gözünüz doyacaktır.
4. Dengeli ve doyurucu bir kahvaltı yapın.
Dengeli ve doyurucu bir kahvaltı tüm günü daha rahat geçirmenizi sağlar. Kahvaltıyı atlamak veya yeterince iyi yapmamak ise diğer öğünlerde kontrolsüz yeme problemleri yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ bakımından zengin bir kahvaltı ile tokluk süresini uzatabilir ve günün geri kalanında daha doğru seçimler yapabilirsiniz.
5. Protein kaynaklarını atlamayın.
Yaz aylarında, her öğünde yeterli oranda protein almanın kas kütlesini korumaya ve uzun süre tok kalmaya büyük faydası vardır. Diğer aylara göre çok daha fazla fiziksel aktiviteyle dolu olan sıcak yaz günlerinde kahvaltıdan akşam yemeğine kadar her öğünde protein kaynaklarına yönelebilirsiniz. Açık büfelerdeki et, tavuk, balık veya bitkisel protein kaynaklarını tüketirken dikkat etmeniz gereken en önemli şey pişirme yöntemidir. Yağda pişen yemeklerin yerine ızgara, buğulama, haşlama gibi seçeneklere yönelerek makro besin bakımından dengeli tabaklar hazırlayabilirsiniz.
6. Farklı sebzeler tüketin.
Açık büfelerdeki hamur işleri, kızartmalar ve tatlılar lezzetli görünse de bu tür besinlerin aşırı tüketimi kan şekerinin hızla yükselmesine ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Tabağınıza bu cezbedici seçenekleri eklemeden önce büfedeki mevsim sebzelerine yönelmeyi deneyebilirsiniz. Geniş sebze seçkisi sunan açık büfelerdeki yeşillikler, haşlamalar ve ızgaralar hem besleyici hem de düşük kalorili öğünler tüketmeniz için harikadır.
7. Tam tahıllara yönelin.
Açık büfelerdeki makarna, pizza, börek, pilav, ekmek gibi besinlerin tümü enfes görünür. Fakat ne yazık ki aynı oranda besleyici veya sağlıklı değildir. Bu nedenle karbonhidrat seçimi yaparken açık büfenin fit bölümünü incelemeniz daha doğru olur. Kepekli makarna, basmati pirinç pilavı ve süper tohum gibi lif oranı yüksek seçeneklere yönelerek kan şekerini dengeleyebilir ve sindirim sistemini düzenleyebilirsiniz.
8. Yavaş yiyin.
Açık büfelerde kendinizi tüm yemekleri tatmak zorunda hissediyor olabilir ve tabakları art arda doldurarak hızlı öğünler tüketebilirsiniz. Ancak bu ne sürdürülebilir ne de sağlıklı bir yaklaşımdır. Aşırı kalori alımını ve kontrolsüz yeme isteğini engellemenin en iyi yolu, her öğünü yavaş yavaş tüketmektir. Böylece hem yediğiniz besinlerin tadına iyice varır hem de tatilin keyfini en iyi şekilde çıkarmış olursunuz. Eğer yemekten önce ve aralarda su içerseniz kendinizi daha tok hissedeceğinizden gereksiz kalori alımını da önlersiniz.
9. Su tüketimine dikkat edin.
Sıcak havalarda açık büfede yolunuzu bulmaya çalışırken su tüketimini de atlamamanız gerekli. Özellikle asitli ve alkollü seçeneklerin zengin olduğu bir büfede, bu içecekler yerine taze sıkılmış meyve sularına ve smoothie barlara yönelebilirsiniz. Ancak her koşulda, içtiğiniz hiçbir şeyin suyun yerini tutmadığını unutmamalı ve fiziksel aktiviteyle iyice artan terlemeyi de göz önünde bulundurarak yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmalısınız.
10. Kendinize esnek alanlar bırakın.
Tatil boyunca açık büfelerde kendinizi sürekli baskılamak zorunda olmanız, bir yerden sonra normalde yemeyeceğiniz şeyleri aşırı istemenize yol açabilir. Bu nedenle genel olarak dengeli ve sağlıklı seçimler yaptıktan sonra kendinizi arada bir ödüllendirmeniz hiç problem değil. Sonuçta tatillerden mükemmel sonuç beklemeye gerek yok, fakat sırf her besin önünüzde ve erişilebilir diye her şeyi yemeniz de şart değil. Normal planınıza sadık kaldıktan sonra ufak bir tatlı veya içecekle kendinizi daha motive hissederken kilonuzu da korumuş olursunuz.
İlginizi çekebilir: Yazın beslenmemizde dikkat etmemiz gereken 5 önemli noktaKaynak: foodnetwork