Porsiyon kontrolü: Diyet yaparken yaşadığınız döngüyü kırın

Diyete girdiniz ve o çok severek tükettiğiniz besinlere diyetinizde hiç yer vermediniz. En başta belki sizin mutlu eden bir ağırlık kaybı yaşadınız. “Heh!” dediniz bu sefer oldu, kilolar gidiyor. Diyetinizin ilk haftası iyiydi, ikinci haftası eh işte derken, üçüncü hafta buzdolabının etrafında dolaşmaya başladınız. Sinirleriniz gerildi, “Ne olacak ki bir dilim pasta ya da çikolata yesem?” dediniz ve yemeye başladınız. 1 dilim, 2 dilim derken bir baktınız ki 1 paket çikolata bitmiş. Müthiş bir pişmanlık yaşamaya başladınız… Bu durum size de tanıdık geldi mi?

Kısıtlayıcı diyetler yeme arzusunu tetikliyor.

Böyle hisseden bireylerin sayısı hiç de az değil. Araştırmalar da bu pişmanlık hissinin kısıtlayıcı beslenme programlarında sıklıkla gözlemlenebileceğini gösteriyor. Çünkü kendinize yemek için izin verdiğiniz besin miktarını katı bir şekilde sınırlandırdığınızda, hiç tüketmediğinizde ya da uzak durduğunuzda genellikle büyük miktarlarda o yiyeceğe yönelik yoğun arzu yaşadığınızı göreceksiniz.

Psikolojik olarak “yoksunluk” nelere sebep oluyor?

Bu sadece besinler için de değil, psikolojik olarak hayatımızın herhangi bir noktasında kendimizi sınırlıyor olmak o şeyi gözümüzde daha özel kılar. Örneğin, yiyeceklerle dolu bir masanın önünde duruyorsunuz. Size istediğiniz yiyeceği yiyebileceğinizi ama spesifik olarak sadece o çok sevdiğiniz pastayı yememeniz gerektiği söylense, o pastayı düşünürken diğer yiyecekleri tüketmekten zevk alır mıydınız?

Marshmallow deneyi

Psikolog Walter Mischel, çocuklar üzerinde yaptığı deneyde çocuğu içinde sadece bir masa ve bir sandalye olan odaya götürür ve masanın üzerine bir adet marshmallow bırakır. Çocuğa birkaç dakikalığına odadan ayrılacağını, bu süre içerisinde eğer isterse marshmallow’u yiyebileceğini ancak marsmallow’u yemeyip kendisinin geri gelmesini beklerse bir marshmallow daha kazanacağını bildirir. Marshmallow’u tüketen çocuklar olduğu kadar sabırla bekleyen çocukların olduğu da bir gerçek. Deney sonucu, bir şeyi yapmayı yasakladığınızda o şeye yönelik isteğin arttığını vurguluyor.

Paradoksal döngü

Diyet açısından baktığımızda ise, sevdiğiniz bir besini yemeyi kendinize yasakladığınız zaman paradoksal olarak bir döngüye girmiş oluyorsunuz. O besin daha çok ilgi uyandırıyor, daha çabuk ve daha yoğun bir şekilde o besine yöneliyorsunuz ve her diyet geçmişinizle bu yönelim daha da güçleniyor. Yoksunluk hissi, yeme arzusunu, obsesif ve kompulsif davranışları tetiklemeye sebep olabiliyor.

Çünkü bu şöyle bir döngüdür: Kısıtlayıcı diyet yaparsınız, kendinizi o besine karşı yoksun bırakırsınız, daha sonra aşermeler başlar ve kendinizi o besini aşırı düzeyde tüketirken bulursunuz. Fazla tüketim pişmanlık, suçluluk gibi hisleri beraberinde getirir. Bir sonraki diyet girişiminizde bu durum daha da güçlenir ve bir yeme bozukluğuna sebep olabilir.

Ne yapmalıyız?

Şunu bilmeliyiz ki yasaklanan yiyecekler daha sonrasında daha fazla yeme davranışını tetiklemektedir. Bu yüzden bir besine karşı kendinizi yoksun bırakmak yerine kendinize yapabileceğiniz en büyük iyilik, porsiyon kontrolünü öğrenmektir. Çünkü “diyet” yapma fikri yasakları beraberinde getirirken, beslenme programınızın içindeki porsiyon kontrolünü sağlamak size fazlasıyla seçenek sunar. Pişmanlık, suçluluk hissi de yaşatmaz.

İlginizi çekebilir: Diyet yaparken gözü doymayanlara öneriler: 3 adımda hem gözünüzü hem karnınızı doyurun

Büşra Şen
2018 yılında İstanbul Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden yüksek onur öğrencisi ve bölüm 6.sı olarak, 2019 yılında ise yine aynı ... Devam