Yaz, bir geldi pir geldi. Git gide şiddetini artıran sıcaklar, şüphesiz ki günlük yaşantımızı olduğu kadar gecelerimizi de etkiliyor ve pek çoğumuz bu sıcaklarda uyumakta güçlük çekiyoruz. Ülke genelinde hava sıcaklıkları o kadar yüksek ki Güneş, geceleri yüzünü göstermese de etkisini aynen hissetmeye devam ediyoruz. Dolayısıyla sıcaktan, terlemekten, kaliteli bir gece uykusu deneyimlemek neredeyse imkansız bir hal alıyor. Peki, yaz aylarında serin serin uyumak için yapılabilecek hiçbir şey yok mu? İşte serinleten ipuçları:
Akşam yemeklerini hafif geçirin
Özellikle yaz aylarında sıcak basmasından geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, akşam yemeklerini hafif geçirmeye özen göstermelisiniz. Baharatlı, şekerli veya yüksek yağlı yiyecekler hazımsızlığa yol açabilir ve bu da geceleri daha sıcak hissetmenize neden olabilir. Ayrıca, yaygın kanının aksine alkol tüketmek de daha rahat uyumanıza yardımcı olmaz. Bu nedenle uyumadan hemen önce alkol tüketmeyi bırakmanızda fayda var. Uzmanlar, uykudan en geç 4 saat önce alkol tüketmeyi bırakmayı ve tüketilen alkolü de bir kadeh ile sınırlandırmayı tavsiye ediyor, tabii hiç tüketmemek daha etkili bir çözüm.
Öte yandan, uzmanlar, alkolün sıklıkla gece terlemesine neden olan bir hastalık olan uyku apnesi riskinizi de artırabileceğine dikkat çekiyor ve uykuya yakın tüketilen alkolün uyuduktan birkaç saat sonra gerçek anlamda parçalanmaya başlayacağına, bunun da vücudun sıcaklığı düzenleme yeteneğine zarar vereceğine vurgu yapıyor. Hafif yiyecekler ve alkolsüz içeceklerle akşam yemeğinizi tamamlayarak gece uykunuzda daha az sıcaklık hissedebilirsiniz.
Yatmadan önce ılık bir duş alın
Yiyecek ve içecekler bir yana, uykuya gidene kadar zamanınızı nasıl harcadığınız da çok önemli. Uyku uzmanı Dr. Angela Holliday, “Ilık bir duş almak, merkezi vücut ısısında düşüşe neden olarak uykuya geçişi kolaylaştırdığı için yardımcı olabilir” diyor ve özellikle yatma saatine yakın yapılan egzersizlerin vücut ısısını artırarak gece uykusunu bozabileceğine dikkat çekiyor. Sakinleştirici etkili, hafif tempolu ve rahatlatan egzersizleri (yoga, meditasyon, tai chi gibi) tercih edebilirsiniz, ancak yüksek tempolu egzersizler vücut ısınızı artıracağından uyku kalitenizi bozabilir, bu yüzden onlardan özellikle yaz aylarında kaçınmanızda fayda var (tabii uyumadan önceki zamanlarınızda).
Eğer yazın sıcağında serin bir gece uykusu uyumak istiyorsanız, vücut ısınızı düşürmek için yatağa gitmeden önceki hareketlerinize ekstra dikkat etmelisiniz. Ayrıca, vücudunuzu mümkün olduğunca sakinleştirebilmek için günlük tutma, mindfulness gibi farklı pratiklerden de destek alabilirsiniz.
Yatak odanızı mümkün olduğunca soğutun
Sıcak, nemli, havasız bir odanın uykuya dalmayı zorlaştırması elbette ki şaşırtıcı değil; ancak terli olmanızın, sıcak basmış hissetmenizin altında pek çok farklı sebep olabilir. Bunlardan en önemlisi de çevresel koşullar. Yatak odanız tüm gün güneş ışınlarını emmiş olabilir mi? Nevresim takımınız yaz mevsimine uygun olmayabilir mi? Ya da pijamalarınız? İlk iş, gündüz yatak odanızın penceresini ve perdelerini kapatmakla işe başlayın, böylece tüm gün boyunca sıcak hava yatak odanıza derinlemesine nüfuz edemez. Akşam güneş battıktan ve hava serinledikten sonra odanızın camlarını açıp havalandırın.
Pijama ve nevresim takımlarınızı terletmeyen, ince ve hafif kumaşlardan tercih edin, %100 pamuk takımlar yaz akşamlarına çok uygun olabilir. Yatak odanızda klima varsa 22-24 gibi ideal bir sıcaklığa ayarlayabilirsiniz, ancak doğrudan klimanın altında veya karşısında yatmadığınızdan emin olun, aksi halde kas ağrıları yaşayabilirsiniz. Varsa klimanızın otomatik kapanma ayarını da uykuya dalış zamanınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ayaklı vantilatör veya tavan vantilatörü de serin bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Bu konuda Sıcak yaz aylarında evinizi serin tutmanıza yardımcı olacak öneriler yazımıza da göz atabilirsiniz.
Kaliteli uyku ürünleri kullanın
Nevresim ve pijamalar, kaliteli bir uyku için tek başına yeterli olmayabilir veya siz daha fazlasını isteyebilirsiniz. Öyleyse özellikle yaz aylarında serin serin uyumanızı sağlayacak serinletici özellikli jel yastıkları tercih edebilirsiniz. Bu sayede daha az terler, yüzünüz, saçlarınız terden sırılsıklam olmadan huzurla uyuyabilirsiniz. Benzer şekilde soğutucu ped özellikli serinletici ve aktif hava geçişleri olan bir yatak da tercih edebilirsiniz.
Yatakta dönüp durmayın
Ne yaptıysanız olmadı, hala çok sıcak ve siz de çok terlediniz, uykuya dalamıyorsunuz, sağa sola dönmeye, oflayıp puflamaya başladınız… Durun ve derin bir nefes alın. Hemen telefonunuzdan sosyal medya hesaplarınıza dalmayı düşünmeyin, bu uykunuzu daha da kaçıracaktır. Onun yerine kalkın ve pencerenin önüne geçin veya balkona/bahçeye çıkın. Temiz hava almak ve bedeninizi serinletmek yatağınıza geri döndüğünüzde daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Kaynak: self
İlginizi çekebilir: Yatak temizliği konusunda muhtemelen yaptığınız 6 hata