Enflamasyon, vücudun yaralanma ve enfeksiyona verdiği doğal bir tepkidir. Genellikle kızarıklık, ağrı ve ödem gibi bulgularla karakterize olan bu durum özellikle yaz aylarında ekstra şiddetli hale gelebilir. Enflamasyon, karmaşık gibi görünmesine rağmen özünde bir çeşit iltihaplanma olduğundan aslında basit beslenme değişiklikleriyle bile giderilebilir.
Siz de dehidrasyon ve ısı artışıyla birlikte zirve yapan enflamasyon semptomlarıyla karşı karşıya olabilirsiniz. Eğer yaz aylarında nasıl beslenmeniz gerektiğini bilirseniz durumu daha çabuk kontrol altına alabilir ve diğer sağlık risklerinden korunabilirsiniz.
Anti-inflamatuar beslenme neden önemli?
Anti-inflamatuar beslenme, adı üstüne enflamasyon karşıtı bir beslenme şeklidir. Bir çeşit iltihaplanma olan enflamasyon vücuttaki bakteri ve virüs artışından kaynaklanır. Kesik, yaralanma, ezilme gibi durumlarda vücudun doğal savunma mekanizması olarak devreye giren bu sistem yanlış beslenme alışkanlıkları sebebiyle kronik hale gelerek çeşitli kalıcı hastalık riskleri doğurabilir. Çünkü enflamasyona yol açan yiyeceklerin uzun süreli tüketimi, doku ve organlardaki yenilenme hızını düşürerek diyabet, obezite, kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklara kapı aralar. Vücuttaki su kaybı, ısı ve stres baskısının arttığı yaz ayları ise enflamasyon için ayrıca riskli olabilir. İşte bu nedenle özellikle bu aylarda doğru beslenme planı geliştirmenin sadece daha hafif ve fit hissetmeye değil, genel vücut sağlığını korumaya da büyük faydası olur.
Anti-inflamatuar beslenirken kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı yiyeceklerin vücuttaki enflamasyon etkisini artırma riski vardı. Tek başına bir diyet olarak adlandırılmayan anti-inflamatuar beslenme biçimine geçerken bu yiyeceklerden mümkün oldukça kaçınılması gerekir. Genel olarak işlenmiş, katkılı, yüksek tuz ve şeker içerikli yiyeceklerin tümü vücuttaki iltihaplanmayı artırır.
Bunların başında şunlar gelir:
- Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine (kötü) karbonhidratlar
- Dondurma, şeker, kurabiye, kek gibi rafine şeker oranı yüksek tatlılar
- Isıl işlem uygulanmış sosis, salam, sucuk gibi gıdalar
- Biftek ve hamburger gibi kırmızı et ürünleri
- Patates kızartması ve börek gibi yağda kızartılmış gıdalar
- Margarin gibi trans yağlar
- Soya yağı ve mısır yağı gibi işlenmiş yağlar
- İşlenmiş ve paketli gıdalar
Ayrıca şeker ve fruktoz içeriği yüksek olan şuruplar, meyve suları, sodalar, sporcu içecekleri ve alkollü içecekler de iltihaplanma oranını artırır. Bu yiyecek ve içecekleri beslenme planından çıkarmak uzun vadede genel sağlığı korumaya yardımcıdır.
Anti-inflamatuar yiyecekler nelerdir?
Nasıl ki bazı besinler enflamasyonu tetikliyorsa bazıları da mevcut iltihaplanmayı gidererek potansiyel riskleri önlemeye yardımcıdır. Herkesin vücut kompozisyonu farklı olduğundan bu besinlere verdiği tepki de farklı olabilir. Genel olarak mevsiminde çıkan taze sebze ve meyveler, işlenmemiş gıdalar ve tam tahıllar tüketmek risklerin minimize edilmesine yardımcı olur.
İçerdiği antioksidanlar sayesinde iltihaplanmaya yol açan serbest radikalleri bağlayan besinlerden bazıları şunlardı:
- Brokoli, kale, Brüksel lahanası, karnabahar gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Nar, üzüm, vişne, kiraz, çilek, karadut, böğürtlen gibi koyu renkli meyveler
- Armut ve elma gibi lifli meyveler
- Avokado ve zeytin gibi yağ içeriği yüksek meyveler
- Avokado yağı ve zeytin yağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar
- Organik tereyağı
- Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar
- Badem, fındık, ceviz gibi çiğ yemişler
- Kakao oranı yüksek bitter çikolata
- Tarçın, zerdeçal, çemenotu gibi antioksidan etkili baharatlar
- Yulaf, çavdar, kepek gibi tam tahıllı besinler
- Chia tohumu, keten tohumu, kinoa gibi lifli tohumlar
- Fasulye, yeşil mercimek, bezelye gibi lif içeriği yüksek bakliyatlar
Ek olarak her gün en az 1,5-2 litre su ve günde 1-2 bardak yeşil çay içmek de iltihaplanmayı önlemeye yardımcıdır.
Anti-inflamatuar beslenme nasıl uygulanır?
Anti-inflamatuar beslenme tek başına bir diyet olmaktan çok uzaktır ancak çeşitli beslenme planlarına dahil edilebilir. Birçok uzmana göre dünyanın en sürdürülebilir ve sağlıklı beslenme şekli olan Akdeniz diyeti ile vegan ve düşük karbonhidratlı beslenme alışkanlıkları bunun için idealdir. Ancak herhangi bir beslenme planını kendinize uyarlamaya başlamadan önce mevcut vücut yapısını, yaşa ve cinsiyete bağlı ek gereksinimleri göz önünde bulundurmanız gerekir. Ayrıca her öğünde yeterli oranda protein, karbonhidrat ve yağ alındığınızdan emin olmanız bunun yanı sıra; vücudun mikro besin, lif ve su ihtiyacını karşılamanız da oldukça önemlidir.
İltihaplanma karşıtı ve bağırsak dostu bir beslenme alışkanlığı geliştirirken ideal dengeyi bulmanız biraz zaman alabilir. Mevcut yeme alışkanlıklarını bir anda değiştirmek yerine adım adım yapılan ufak değişiklikler, hem potansiyel alerjen risklerini gözetmek hem de vücudun sürece daha kolay alışmasını sağlamak için deneyebileceğiniz en iyi tekniktir. Genel olarak işlenmiş ve paketli gıdaların yerine tazelerini koyarak, her öğünde porsiyon kontrolü sağlayıp yavaş yemek yiyerek ve bol su tüketip günlük egzersizbağırsak dostu bir beslenme alışkanlığı geliştirirken ideal dengeyi bulmanız biraz zaman alabilir. Mevcut yeme alışkanlıklarını bir anda değiştirmek yerine adım adım yapılan ufak değişiklikler, hem potansiyel alerjen risklerini gözetmek hem de vücudun sürece daha kolay alışmasını sağlamak için deneyebileceğiniz en iyi tekniktir. Genel olarak işlenmiş ve paketli gıdaların yerine tazelerini koyarak, her öğünde porsiyon kontrolü sağlayıp yavaş yemek yiyerek ve bol su tüketip rutinine dikkat ederek enflamasyon karşıtı alışkanlıklar geliştirebilirsiniz.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Bunlar da ilginizi çekebilir: Yaz aylarına özel beslenme önerileriKaynak: healthline.com, health.harvard.edu