Hazmı kolaylaştıran besinler: Sindirim sağlığına dost 14 yiyecek

Sindirim sorunları yaşıyorsanız hazmı kolaylaştıran besinler hangileri, merak ediyor olabilirsiniz. Çünkü sindirim sistemimiz, besinleri emmekten ve atıkları vücudumuzdan uzaklaştırmaktan sorumludur ve bu anlamda sağlığımız için hayati bir rol oynar. Bununla birlikte birçok insan çeşitli nedenlerden dolayı şişkinlik, kramp, gaz, karın ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim problemleri yaşar. Ayrıca İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), reflü, Crohn hastalığı, divertikülit ve mide ekşimesi gibi belirli durumlar da sizi daha ciddi sindirim sorunları için riske atabilir. Sindirim sorunları sadece bu durumlarda değil, sağlıklı insanlarda da diyetlerindeki lif veya probiyotik eksikliğinden dolayı ortaya çıkabilir. Peki ne yapmalı? Hazmı kolaylaştıran şeyler hangileri?

Öncelikle sağlıklı ve dengeli bir diyet benimsemeli. Düzenli egzersiz yapmalı. Tüm bunlar sağlıklı bir sindirimi en iyi şekilde destekler. Sindirim sorunları yaşıyor veya sadece sindirim sağlığını desteklemek istiyorsanız diyetinize aşağıdaki hazmı kolaylaştıran besinleri eklemeyi unutmayın!

Hazmı kolaylaştıran besinler nelerdir?

Mide sindirimi nasıl hızlandırılır? Öncelikle şu önemli sözü hatırlamakta fayda var: Ne yerseniz osunuz! Daha da önemlisi sindiriminiz, kesinlikle yediklerinizi yansıtır. Bu yüzden sindirimi kolaylaştıran yiyeceklerden oluşan listemizi deneyin.

1. Yoğurt

Hazmı kolaylaştıran besinler listemizin ilk önerisi yoğurt. Yoğurt, tipik olarak laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş sütten yapılır. Sindirim sisteminizde yaşayan ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan, bağırsaklarınızı sağlıklı tutan dost bakteriler olarak tanımlanan probiyotikler bakımından oldukça zengindir. Probiyotikler bağırsağınızda doğal olarak bulunurken, yoğurt gibi yiyeceklerle sayılarını artırmak sindirimi kolaylaştırabilir. Ayrıca bu dost bakterilerin şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olabileceği tahmin edilmekte. Bu noktada her yoğurdun probiyotik içermediğini de hatırlatalım. Yoğurduğunuzu doğal sütten evde mayalayın veya satın alırken üzerinde “canlı ve aktif kültürler” ibaresi olup olmadığını kontrol edin.

2. Elma

Sindirimi kolaylaştırmak için ne yapmak lazım? Cevap, bu besinleri daha sık tüketmekte saklı. Elma, çözünür bir lif olarak bilinen pektin bakımından son derece zengindir. Pektin, ince bağırsağınızda sindirimi atlar ve daha sonra kolonunuzdaki dost bakteriler tarafından parçalanır. Dışkı hacmini arttırır, bu nedenle kabızlık ve ishali gidermek için yaygın olarak önerilir. Ayrıca bağırsak enfeksiyonları riskinin yanı sıra kolonda iltihaplanma riskini de azalttığı bilinmekte. Bağırsak hareketlerini desteklemek için siz de düzenli olarak elma tüketebilirsiniz.

3. Rezene

Rezene, hazmı kolaylaştıran içecekler arasında şüphesiz en bilineni. Soluk soğanlı ve uzun yeşil saplı bir bitki olan rezene, yemeklere lezzet katmak için veya çay olarak kullanılır. Onun lif içeriği kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sindirim sistemindeki düzenliliği destekler. Rezene ayrıca sindirim sisteminizdeki düz kasları gevşeten bir antispazmodik ajan içerir. Bu eylem şişkinlik, gaz ve kramp gibi olumsuz sindirim semptomlarını azaltabilir.

4. Kefir

Bir başka probiyotik kaynağı ile karşınızdayız. Aynı zamanda hazmı kolaylaştıran besinlerden biri olan kefir, süte kefir taneleri eklenerek yapılan kültürlü bir süt ürünüdür. Bu taneler, maya ve bakterilerin sütle karıştırılmasından kaynaklanır ve sindirim için son derece yararlıdır.

Yoğurttaki probiyotikler gibi kefir kültürleri de laktozun sindirilmesine yardımcı olarak şişkinlik, kramp ve gaz gibi laktoz intoleransı ile ilişkili bazı olumsuz yan etkileri azaltır. Birçok çalışmada kefirin sağlıklı, sindirimi iyileştiren bağırsak bakterilerinde artışa ve zararlı bakterilerde eş zamanlı düşüşe neden olduğu görülmüştür. Kefir tüketimi aynı zamanda bağırsaklarınızdaki inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir, bu da sindirim sürecini daha da iyileştirir.

5. Chia tohumu

Chia tohumları, tüketildikten sonra midenizde jelatin benzeri bir madde oluşturulmasına neden olan mükemmel bir lif kaynağıdır. Prebiyotik (probiyotiklerin besin kaynağı) gibi çalışırlar, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklerler ve sağlıklı sindirime katkıda bulunurlar. Lif içeriği ayrıca bağırsak düzenini ve sağlıklı dışkıyı geliştirmeye de yardımcı olur.

6. Kombu çayı

Kombucha çayı, hazmı kolaylaştıran içecekler dendiğinde ilk akla gelenlerdendir. Bu sağlıklı fermente çay, siyah veya yeşil çaya belirli bakteri, şeker ve maya suşları eklenerek ve ardından bir hafta ya da daha uzun süre fermantasyona tabi tutularak yapılır. Fermantasyon işlemi sırasında sindirim sağlığını iyileştirebilen bir probiyotik bakteri bolluğu üretilir. Dahası, bazı hayvan araştırmaları, kombucha’nın mide ülserlerinin iyileşmesine katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Tüm bu özellikleri sebebiyle kombucha, yemekten sonra sindirimi kolaylaştırmak için sıklıkla tercih edilir.

7. Papaya

Hazmı kolaylaştıran besinler listemizin bir diğer önerisi ise papaya. Tatlı tropik bir meyve olan papaya, “papain” adı verilen bir sindirim enzimi içerir. Protein liflerinin parçalanmasına yardımcı olarak sindirim sürecini destekler. Diyetiniz için gerekli olmasa da protein sindirimine yardımcı olabilir. Papain ayrıca kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını da hafifletebilir. Zaten gastrointestinal kapasiteleri nedeniyle sindirim takviyelerinde ana enzim olarak sıklıkla yer alır.

8. Tam tahıllar

Hazmı kolaylaştıran şeylerden biri de tam tahıllardır. Tahıllar, asıl olarak tahıl adı verilen otsu bitkilerin tohumlarıdır. Tam tahıl olarak sınıflandırılabilmesi için kepek, tohum ve endosperm dahil olmak üzere çekirdeğin %100’ünü içermesi gerekir. Popüler lifli kepekli tahıllar arasında yulaf, kinoa, farro ve tam buğdaydan yapılan ürünler bulunur. Bu tahıllarda bulunan lif, sindirimi iki şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İlk olarak, lif dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur ve kabızlığı azaltabilir. İkincisi de bazı tahıl lifleri prebiyotikler gibi davranır ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olur.

9. Pancar

Pancar oldukça iyi bir lif kaynağıdır. Bir fincan (136 gram) pancar yaklaşık olarak 3.4 gram lif içerir. Lif, sindirimi atlar ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslediği veya dışkınıza hacim kattığı kolonunuza yönelir; böylece sindirimi iyileştirir. Pancar tüketmenin birkaç farklı yolu arasında kavrulmuş, salataya eklenmiş, turşu olarak salamura edilmiş veya bir smoothie’ye eklenmiş hali yer alır.

10. Zencefil

Zencefil, özellikle Doğu tıbbında sindirimi iyileştirmeye ve mide bulantısını önlemeye yardımcı olan geleneksel bir bileşen olarak bilinir. Birçok hamile kadın sabah bulantısını önlemek için bu bitkiden yararlanır. Sindirim açısından bakıldığında ise bu sarımsı kökün mide boşalmasını hızlandırdığı görülmüştür. Zencefil, yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza daha hızlı taşıyarak mide ekşimesi, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Eğer sindirimi kolay yemekler yapmak istiyorsanız yemeklerinize toz zencefil ekleyebilirsiniz. Veya zencefil çayı yaparak hazmı kolaylaştıran içecekler tüketebilirsiniz.

11. Koyu yeşil sebzeler

Yeşil sebzeler, son derece önemli çözünmeyen lif kaynaklarıdır. Bu lif türü dışkınıza hacim katarak sindirim sisteminizdeki hızını artırır. Yeşil sebzeler ayrıca gastrointestinal sisteminizdeki kas kasılmalarını iyileştirerek kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecek magnezyum açısından da çok zengindir. Bu faydayı sağlayan yeşil sebzelerden bazıları ıspanak, Brüksel lahanası, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzeler olarak sayılabilir.

2016 yılında yapılan bir araştırma, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen alışılmadık bir şekeri ortaya çıkardı. Bu şekerin sindirime yardımcı olduğu ve aynı zamanda hastalıklara neden olabilecek bazı kötü bakterileri de azalttığı düşünülüyor.

12. Lahana turşusu

Hazmı kolaylaştıran besinler arasında yer alan lahana turşusu, laktik asitle fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılır. Fermantasyon nedeniyle bolca probiyotik içerir. Araştırmalar, yarım fincan (71 gram) lahana turşusu porsiyonunun, iyi bakterileri besleyerek bağırsağınıza yardımcı olan 28 farklı bakteri suşu içerebileceğini gösteriyor. Ek olarak, lahana turşusunun cömert enzim yardımı, besinleri daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere ayırır.

13. Kemik suyu

Kemik suyu, hayvanların kemiklerini ve bağ dokularını kaynatarak yapılır. Kemik suyunda bulunan jelatin; glutamin ve glisin amino asitlerinden elde edilir. Bu aminolar sindirim sisteminizdeki sıvıya bağlanabilir ve yiyeceklerin daha kolay geçmesine yardımcı olabilir. Glutamin, bağırsak duvarınızın işleyişini korur. Sızdıran bağırsak olarak bilinen sindirim durumunu ve diğer inflamatuar bağırsak hastalıklarını iyileştirdiği de görülmüştür.

14. Somon

Hazmı kolaylaştıran besinler listemizin son önerisi somon. Somon, vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. İnflamatuar bağırsak hastalığı, gıda intoleransı ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde genellikle bağırsakta iltihaplanma olur. Omega-3 yağ asitleri ise bu iltihabı azaltmaya ve böylece sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir sindirim sistemi için sabahları uygulayabileceğiniz 6 yöntem

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!