Yağ ve kolesterol: Günlük ne kadar yağ tüketmeliyiz, hangi yağı seçmeliyiz?

Yağ, vücudumuzda yapı maddeleri arasında yer alan, yaşamsal öneme sahip bir besindir. Katı yağ ve sıvı yağ kimyasal açıdan sadece kaynama noktaları farklı olan aynı aileden gelen, trigliserid bileşenleridir.

Yağlar, kısa, orta ya da uzun zincirli yağ asitlerinin farklı kombinasyonlarını içerir. Doymuş yağ asitleri genel olarak damar sertliğine (ateroskleroz) zemin hazırladığı için zararlıdır. Yüksek derecede çoklu doymamış Omega-3 yağ asitleri özellikle faydalıdır. Çünkü bağışıklık sistemini güçlendirir, kan serumunda kötü kolesteroller olarak bilinen trigliseridleri ve LDL kolesterolü düşürür.

Kolesterol de, normalde her insanın kanında bulunan ve hücre zarları ile bazı hormonların yapımında kullanılan bir maddedir. Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Kolesterol büyük oranda vücutta üretilir, az bir kısmı ise dışarıdan besinler yolu ile alınır. Kolesterol tüm hayvansal besin ve yağlarda (et, süt, tereyağı vb.) bulunurken, bitkisel besin ve bitkisel yağlarda (meyve, sebze, tahıl vb.) bulunmaz.

Hepimizin bildiği gibi yağlar, karbonhidratlar ve proteinler gibi vücudumuza enerji sağlar. Karşılaştırma yaparsak yağ, gramı başına 9 kalori enerji sağlarken, karbonhidratlar ve proteinler yaklaşık gram başına 4 kalori enerji sağlar. Yağdan zengin besinlerle aşırı beslenirsek, tabii ki bunların fazlası vücutta depo edilir ve obezite, kilo olarak bize döner. Obezite, çok sayıda hastalık için risk faktörüdür. Kalp damar sağlığı için, yediğimiz besinlerin yağ içeriğini bilmemiz ve aldığımız yağı sınırlamamız önemlidir.

Günlük toplam kalorinin en fazla %30’u yağlardan alınmalıdır. Bu miktar erkekler için günde 55-70 gr, kadınlar için 50-60 gr demektir.

Referanslar:
1.Greenly LW. A nutrition primer: fat and cholesterol. Journal of Chiropractic Medicine. 2002; 1 (4): 201-206.
2.Türk Endokrinoloji ve Metabolizma derneği. Hiperlipidemi Tedavi Kılavuzu ve Yaşam tarzı önerileri. http://www.temd.org.tr/admin/uploads/tbl_bilgi/20180618104347-2018tbl_bilgi0b43ca32a6.pdf Erişim tarihi: 01.12.2019.

İlginizi çekebilir: Vücudunuzun onlara ihtiyacı var: Yeterince amino asit alıyor musunuz?