Vaktiniz ve spor salonuna ayıracak paranız yoksa ve vücudunuzun şekle girmesini istiyorsanız umutsuzluğa kapılmayın. Uplifers olarak altta sıraladığımız 12 egzersizi her gün tekrarlayarak spor salonuna gitmeden vücudunuzu şekle sokabilirsiniz. Beslenmenize dikkat etmeyi de unutmayın!

1. Push-up

Yapılmaması gerekenler: Kalçalarınızı havaya kaldırmayın. Boynunuzu aşağı-yukarı hareket ettirmeyin. Omuzlarınızın kulak hizasının önüne geçmesine izin vermeyin.

Yapılması gerekenler: Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Başınızın tepe noktasından ayaklarınıza kadar vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Başınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun. Aşağıya indiğinizde dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.

2. Plank

Yapılmaması gerekenler: Kalçanızı indirip kaldırmayın. Başınızı kaldırmayın. Vücudunuzun herhangi bir yerinde rahatsızlık hissediyorsanız harekete devam etmeyin.

Yapılması gerekenler: Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı sıkın. Başınızın tepe noktasından ayaklarınıza kadar vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Karın bölgenizi sıkın. Çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın. Bakışlarınızı ellerinizin ortasında bir noktaya sabitleyin.

3. Kalça sıkılaştırma – Glute bridge

Yapılmaması gerekenler: Karın kaslarınızı kasmayı bırakmayın. Kalçalarınızı, sırtınızı acıtacak kadar yukarı kaldırmayın.

Yapılması gerekenler: Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğini koruyacak şekilde yere basın. Dizlerinizi çok az kapatın. Karın kaslarınıza odaklanın. Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırıp indirin.

4. Spider lunge

Yapılmaması gerekenler: Ellerinizi omuz hizasının dışına çıkarmayın. Kalçalarınızı yere düşürmeyin.

Yapılması gerekenler: Push-up pozisyonunu alın. Sağ ayağınızı, sağ elinizin dış tarafına getirin. Sağ ayağınızı tamamen yere basın ve sonra ayağınızı başlangıç noktasına geri götürün. Aynı işlemi sol ayağınızla da yapın. Plank pozisyonunu bozmamaya özen gösterin.

5. Plank tap

Yapılmaması gereken: Omzunuza dokunduğunuzda ağırlık merkezinizi bozmayın.

Yapılması gerekenler: Plank pozisyonunu alın. Sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Elinizi eski yerine geri götürün. Aynı işlemi diğer tarafa da uygulayın. Plank pozisyonunuzu ve karnınızın sıkılığını bozmayın.

6. Squat

Yapılmaması gerekenler: Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Dizlerinizin öne doğru çökmesine izin vermeyin. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Ayaklarınıza verdiğiniz ağırlığı değiştirmeyin.

Yapılması gerekenler: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı egzersiz sırasında esnemenize izin verecek kadar dışa doğru açın. Üst bedeninizi düz tutun ve biraz eğilin. Topuklarınızın ayak parmaklarınızla uyum içinde olduğundan emin olun. Çömelebildiğiniz kadar çömelin.

7. Side lunge

Yapılmaması gereken: Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.

Yapılması gerekenler: Göğsünüzü yukarıda tutun. Ağırlığınızı ayağınızın ortasına ve topuğunuza verin. Yana doğru olabildiğince açılın.

8. Squat jump

Yapılmaması gerekenler: Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Hareketi yaparken ağırlık merkezini değiştirmeyin.

Yapılması gerekenler: Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar squat yapın ve bu sırada kollarınızı önüne doğru uzatın. Kollarınızı geriye atarken, bedeninizle de olabildiğince sıçrayın. Eğilirken nefes verin ve yere yavaşça eğilin.

9. Jumping lunge

Yapılmaması gereken: Dizlerinizin yere değmesine izin vermeyin.

Yapılması gerekenler: Biz ayağınızı öne alın ve dizinizi 90 derece olacak şekilde kırın. Olabildiğinde eğilerek lunge hareketini yapın ancak arkada kalan dizinizin yere değmemesine özen gösterin. Yukarı doğru sıçrayın. Ağırlığınızın öndeki ve arkadaki ayağınız üzerine eşit bir şekilde dağıldığından emin olun. Sıçradıktan sonra ayak değiştirin. Yere yavaşça eğilin.

10. Tek bacak kaldırma

Yapılmaması gereken: Parmak uçlarınızla basmayın. Tüm ayağınızın zemine değdiğinden emin olun.

Yapılması gerekenler: Dik durun. Ağırlığınızı tek bir bacağınıza verin ve diğer bacağınızı geriye doğru kaldırırken bedeninizi de öne doğru eğin. Bunu olabildiğince yavaş bir şekilde yapın. Sırtınızdan destek alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

11. Ters lunge

Yapılmaması gerekenler: Öndeki ayağınızın üstündeki ağırlığı parmaklarınıza vermeyin. Dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Önde kalan dizinizin çökmesine izin vermeyin.

Yapılması gerekenler: Ayakta duruş pozisyonuna geçin. Bir ayağınızla geri adım atın. Göğsünüzü dik tutun. Ağırlığınızı iki bacağınıza dengeli bir şekilde dağıtın. Arkada kalan dizinizin yere değmemesine özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki topuğunuzu ittirin. Aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

12. El üstünde yürüme – Walkout

Yapılmaması gerekenler: Ellerinizi push-up pozisyonunun ilerisine götürmeyin. Kalçalarınızın doğal duruşunu bozmayın, aşağı düşürmeyin. Yana doğru sallanmayın. Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırmayın.

Yapılması gerekenler: Bacaklarınızı olabildiğince düz tutun. Sırtınızı düz tutun. Belinizden eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın önüne yerleştirin. Ellerinizle öne doğru yürüyün ve geri gelin.

Bu yazımıza da göz atmak isteyebilirsiniz:

Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey

Sağlıklı bir hayata kavuşmak için küçük ama etkili 19 alışkanlık

Kaynak:
Imgur