Vegan beslenmenin faydalarından bahsedilen ve birçok insanın vegan beslenme alışkanlığı edinmeyi amaçladığı bu günlerde akıllara oldukça önemli bir soru geliyor: “Ben vegan beslenebilirim, peki ya çocuğum?”
Uzmanlar vegan beslenmenin doğru uygulanması koşuluyla çocuklar için, hem uygun hem de faydalı olduğunu vurguluyor.
Amerikan Beslenme Derneği ve Amerikan Pediatri Akademisi doğru uygulanan bir vegan beslenmenin bebekler, emzikliler, gebeler, sporcular ve çocuklar için uygun bir beslenme şekli olduğunu raporladı. Aynı kuruluşlar vegan beslenmenin çocukların büyüme ve gelişimlerine olumlu katkı sağladığını belirtiyor. İyi planlanmış bir vegan beslenme ile çocuklarda doymuş yağ, kolesterol ve yağ alımı sınırlandığı için yetişkinlikte ortaya çıkabilecek hastalık riskleri azaltılabiliyor.
Çeşitlendirilmiş vegan besinlerle beslenen vegan çocuklarda tüm besinsel ihtiyaçlar karşılanır. Ancak, vegan çocuklarda ve diğer tüm çocuklarda besin grupları yaşlara göre verilmelidir ve ihtiyacı karşılamaya yönelik olmalıdır¹. Ayrıca, vegan beslenmeyle çocuklarda sağlıklı yaşam alışkanlıkları erkenden başlatılmış olur.
Kalsiyum
Çocukların günlük kalsiyum ihtiyacı ortalama 800 mg’dır. Kuru fasulye, kuruyemişler, soya ürünleri, keten tohumunda kalsiyum bol miktarda bulunmaktadır.
Kalsiyumla ilgili çalışmalar yeterli olmamakla beraber vegan beslenmede oksalatlar, fitatların alımına dikkat edilmeli. Bunlar, kalsiyumun kullanımını azaltır. Ayrıca D vitamini eksikliği de kalsiyum emilimini engelleyebilir. Kıvırcık yapraklı lahana, brokoli, lahanalar ve soya ürünlerinin kalsiyum biyoyararlanımı arttırdığı belirtilmiştir. Eğer çocuğun beslenmesinde yeterli miktarda kalsiyum bulunmuyorsa kalsiyum takviyesi almakta fayda var. Bunun yanısıra, yemeklerle beraber takviyeyi almak emilimi zorlaştırabilir.
D vitamini
Çocukların günlük D vitamini ihtiyacı ortalama 10 mcg’dır. D vitamininin beslenme ile bir bağı yoktur. Vitaminin %90’ı güneş ışığı sayesinde deride sentezlenir. Daha sonra karaciğer ve böbreklerde hidrojenlenme işlemi yapılır. Yeterli D vitamini sentezlemek için çocuğun 10.00-15.00 saatlerinde 15 dakika kadar güneşe çıkarılması gerekmektedir. Eller ve yüzün güneşlenmesi D vitamini sentezi için yeterlidir. Eğer güneş ışığının yetersiz olduğu bölgelerde yaşıyorsanız kahvaltılıklarınıza ve bitkisel sütlerinize kalsiyum eklemeniz tavsiye edilir. Bazı düşüklük durumlarında ise D vitamini takviyesi hekim denetiminde önerilebilir.
B12 vitamini
Çocukların günlük B12 vitamini ihtiyacı ortalama 1.2 mcg’dır. B12, kırmızı kan hücrelerinin yapımında ve sinir sistemi işlevlerinde önemli bir vitamin türüdür. Vegan çocuklarda B12 vitamini takviyesinin yapılması oldukça önemlidir. Alınan B12’nin yüzde 1’i vücut tarafından kullanılır. Çocuklar için günlük 1000 mcg B12 vitamini alımı önerilmektedir. Ancak bu dozlar için hekiminiz ve beslenme ve diyet uzmanınızla görüşmenizi öneririm.
Çinko
Çocuklarda parazitik enfeksiyonlar, çinko eksikliğine neden olur. Ayrıca beslenme yetersizliği çinko yetersizliğinin nedenleri arasındadır. Proteinler çinko emiliminde öncüldür. Dengeli bir şekilde vegan beslenen bir çocukta protein sıkıntısı görülmez.
Bakliyatlar, tam tahıllılar, buğday embriyosu, çeşitlendirilmiş tahıllar, tofu ve fındıkgillerde çinko bulunur ancak biyoyararlanımı fitatlar nedeniyle sekteye uğrar. Fitatlar, fermente mayalı ekmek ve soya ürünlerinde örneğin tempeh de oldukça düşük miktarlardadır. Çinko emilimi bu nedenle bu ürünlerde daha fazladır.
Çocukların günlük çinko gereksinimi ortalama 5 mg’dır. Baklagilleri ıslatıp kurutmak, besin mayası kullanmak, fermente soya ürünleri kullanmak çinko emilimini arttırmak için bir çözüm olabilir.
Demir
Çocukların günlük demir gereksinimi ortalama 10 mg’dır.
Üçte biri vegan çocuklardan oluşan vejetaryen bir araştırma grubunda demir eksikliğine rastlanmamıştır. Vegan çocukların demir seviyesi RDA’nın üzerinde bulunmuştur². Hatta bu çalışmada İngiliz vegan çocuklarının demir alımları RDA’ya göre vegan olmayan çocuklarınınkinin iki kat fazlası çıkmıştır. Hemoglobin, serum demir ve ferritin seviyeleri aralarında vegan çocukların da bulunduğu vejetaryen çocuklarda anemiye rastlanmamıştır². Bunun yanısıra, veganlar ve vejetaryenlerde demir eksikliğine yüksek oranlarda rastlanmıyor. Veganlar ve vejetaryenlerde demir eksikliği anemisi genel popülasyondan çok farklı değildir.
Diyet posası
Amerikan Pediatri Akademisi çocuklarda diyet posası alımının günde kg başına 0.5 gr olarak belirlemiştir. Vegan çocukların lif alma durumu omnivor ve vejetaryen çocuklardan fazladır³.
Yağ tüketimi
Vegan çocuklarda yağ tüketimleri omnivor ve lakto ovo vejetaryen çocuklardan daha azdır. Vegan çocukların yağ ihtiyacı büyüme ve gelişme dönemlerinde olduklarından oldukça önemli. Yağ ihtiyacı avokado, tohumlular, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) soya ürünleri ve bitkisel yağlardan karşılanmalıdır. Omega 3, yeşil yapraklı sebzeler, deniz bitkileri, keten tohumu, kanola yağı, ceviz ve soya ürünlerinde bulunmaktadır.
Fitatlar
Fitatlar, negatif yüklü olduğundan mineraller gibi pozitif yüklü iyonlarla kolaylıkla birleşirler ve ince bağırsakta sindirim ve emilimi az olan çözünmeyen kompleksler oluştururlar. Bu nedenle fitat bakımından zengin kuru fasulye, kuru nohut gibi gıdalar gaz, şişkinlik, sancı yapıyorsa çocuk iyi gözlemlenmelidir. Bu şikayetler görülüyorsa bu gıdalarda miktar azaltımları yapılabilir.
Fitatların mineral biyoyararlanımı üzerine etkileri şu şekildedir:
- Beslenmede kalsiyum, magnezyum, çinko, demir yeterli miktarda alınırsa fitatların olumsuz etkileri ortadan kalkar,
- Askorbik asit (C vitamini) besinlerle yeterli düzeylerde alınırsa demir emilimi üzerine olan olumsuz etkiler ortadan kalkar.
- Bir çocuk vegan besleniyorsa yüksek fitat alımından kaçınmalıdır.
Demir emilimini arttırmak için:
- Vitamin C ve diğer organik asitler nonhem demirin emilimini artırıyor. Vitamin C alımı, karışık beslenen çocuklara göre vegan çocuklarda daha iyi durumdadır.
- Mayalanmış ekmek, soya ürünleri (soya sütüne dair bir bilgi yok) tüketimi demir eksikliğine önlem olabilir.
- Vegan diyetler fitatları yüksek oranda içerir. Bunun yanında kurubakliyat gibi gıda gruplarının aşırı tüketimi demir emilimini engelleyebilir. Bunların ölçülü tüketilmesi gerekiyor.
- Soya ürünleri miso ve tempeh demir emilimini kolaylaştırır. Ancak soya sütü ile ilgili bir veri bulunmamaktadır.
- Mayalanmış ekmek fitat aktivitesini azaltır, demir emilimini arttırır.
- Vegan çocuk yetiştiren ebeveynler nonhem demirin emilimi için demir ile zenginleştirilmiş yiyecekleri tercih etmelidir.
- Çocukların çay, kola veya kahve benzeri içecekleri içmeleri önerilmiyor.
Not: Yukarıdaki vitamin ve mineral ihtiyaçları ortalama olarak verilmiştir. En doğru dozlar için hekiminiz ve beslenme ve diyet uzmanınızla görüşün.
Vegan mama tarifi
Evde vegan bebeğinize kendi mamanızı yapabilirsiniz. İşte malzemeler…
- 1 adet Anamur Muz
- 5 adet ceviz içi
- Çeyrek avokado
Tüm malzemeyi karıştırıcıdan geçirin ve vegan mamanız hazır! Bebeğiniz için besleyici bir mama… Bunu 2-3 öğüne bölüp verebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Çocukken dayatılan algılara karşı veganlık ve sağlıklı beslenme
Yazarın diğer yazıları için tıklayın.
Kaynaklar:
¹J Am Diet Assoc
²Kim Y-C. The effect of vegetarian diet on the iron and zinc status of school-age children.
³Sanders TAB, Manning J. The growth and development of vegan children.