X

Uyku mu diyeti etkiliyor diyet mi uykuyu: Kaliteli bir uyku için nasıl beslenmeli?

Geceleri uykuya dalmakta zorlandığın veya sabah uyanmak istemediğin oluyor mu? Eskisi gibi deliksiz uyuyamadığını hissediyorsan ve uyku kaliten konusunda kendini çok da iyi hissetmiyorsan korkma. Yetişkin bireylerin yaklaşık %30’u uykusuzluk sorunu yaşıyor.

Düşük uyku süresi ve uyku kalitesinin altında birçok sebep yatıyor olabilir. Bazı hastalıklar bu duruma sebep olabileceği gibi, düşük vitamin ve mineral seviyeleri de uyku bozukluğuna neden olabiliyor. Özellikle bazı B grubu vitaminlerinin uyku üzerindeki etkisi konusunda önemli kanıtlar var. Eğer kronik olarak uyku sorunu yaşıyorsan B6, B12 ve D vitamini seviyelerini kontrol ettirmen önemli.

Uyku mu diyeti etkiliyor diyet mi uykuyu?

Bu konu aslında biraz yumurta-tavuk ilişkisi. Her ikisinin de birbirini etkilediği bir gerçek. Geç saatte uyumak ve kronik uykusuzluk, sağlıksız besin tercihlerini artırıyor. Çalışmalar, kısa uyuyanların, normal uyuyan bireylerden daha fazla yağ ve atıştırmalık tükettiğini ve daha çok enerji alımına sahip olduğunu gösteriyor. Bunun yanı sıra 7 saatten az uyuyanlar daha az çeşitli besleniyorlar, daha düşük karbonhidrat, yağ, protein ve yağ alımları da söz konusu.

Yani gün içinde ne kadar uyuduğun ve nasıl uyuduğun besin seçimlerini etkiliyor; peki tam tersi nasıl oluyor? Yani beslenme tarzın uyku süreni ve kaliteni etkiliyor mu? Evet bu konuda da birçok çalışma var ve ben de bir derlemeden senin için önemli maddeler belirledim:

  • Yüksek karbonhidrat alımı uyku kaliteni düşürüyor. Yapılan bir çalışma yüksek karbonhidrat ve şeker tüketiminin düşük uyku kalitesiyle, yüksek balık ve sebze tüketiminin ise daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
  • Sorun sadece yüksek karbonhidratta değil, çok düşük karbonhidratlı diyetlerle beslenenlere de kötü bir haberim var. Düşük karbonhidrat alımı yani karbonhidrattan gelen enerjinin <%50’den daha az olması da uykuyu sürdürmede güçlükle ilişkili bulunmuş.
  • Sıra proteinde! Düşük protein alımı (proteinden gelen enerjinin <%16’dan daha düşük olması) uyku kalitesinin düşük olması ve uykuyu başlatma güçlüğü ile ilişkili. Fakat bu istediğin kadar protein alabileceğin anlamına da gelmiyor çünkü yapılan çalışmalar yüksek protein alımının da (proteinden gelen enerjinin >%19’u geçmesi) uykuyu sürdürmede güçlüğe sebep olabileceğini gösteriyor.
  • Kahvaltıyı atlama! Yine çalışmalar kahvaltıyı atlamanın ve düzensiz bir şekilde yemek yemenin kötü uyku kalitesi ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor.
  • Şekerli içecekleri çok seviyorsan dikkat. Enerji içecekleri ve şekerli tatlandırılmış içeceklerin sık tüketimi ( ayda 1 kereden daha fazla), düşük uyku kalitesi ile ilişkili.

Kaliteli bir uyku için nasıl beslenelim?

Bütün bu maddelerin üstüne ‘güzel bir uyku için nasıl besleneceğim o zaman’ diyor olabilirsin. Cevap basit; ihtiyacın kadar karbonhidrat, protein ve yağ aldığın bir beslenme programı mışıl mışıl uyumana yardımcı olabilir. Aslında bu konuda da kapılar sebze ve meyvelerin, tam tahılların, zeytinyağı ve balığın ön plana çıktığı Akdeniz diyetine açılıyor. Akdeniz diyetinin de bir parçası olan özellikle süt ürünleri, balık, meyve ve sebzeler gibi bazı besin gruplarının uyku kalitesini artırdığına dair çalışmalar var.

Bu arada eğer uyku problemi yaşıyorsan uyumadan 1-2 saat önce besin alımını kesmende ve yağlı, şekerli, baharatlı, ağır besinler yerine daha hafif ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı besinler tercih etmende fayda var. Uykuya geçişi kolaylaştırma konusunda süt, muz, badem gibi besinler magnezyum minerali ve triptofan adlı aminoasit içerikleriyle ön plana çıkıyor. Meyve konusunda özellikle vişne ve kivinin uykuya yardımcı olduğuna dair çalışmalar olduğunu söylemeden de geçemeyeceğim.

 

İlginizi çekebilir: Sınırlayıcı, yasaklayıcı beslenme programları ‘out’: En doğru beslenme programı, gerçekçi ve sürdürülebilir beslenme programı

Betül Karakuş: 2014 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden şeref öğrencisi olarak mezun oldu. Üniversite eğitimi süresince, Hacettepe Üniversitesi Erişkin Hastanesi onkoloji, nutrisyon destek, poliklinik ve dahiliye bölümlerinde ve Özel Ankara Güven Hastanesi’nde yetişkin beslenmesi üzerine; Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi’nde çocuk beslenmesi üzerine; T.C. Cumhurbaşkanlığı Genel Sekreterliği ve Hacettepe Üniversitesi Hastaneleri mutfağında kurum beslenmesi üzerine stajlarını başarıyla tamamladı. Diyabet diyetisyenliği, kardiyoloji diyetisyenliği, sporcu diyetisyenliği kursları başta olmak üzere bir çok eğitim ve kurs programına katıldı. Nisan 2014 tarihinden itibaren Mezura Kliniği’nde diyetisyen olarak çalışmaya başlayan Betül Karakuş; Mezura’nın wellness çalışmalarının yönetimi ve koordinasyonundan sorumludur. Ayrıca Mezura Kliniği’nde hasta tedavi ve eğitimi konularında, bilimsel yayın takip ve uygulama geliştirme konularında Uzm. Dyt Dilara Koçak’a yardımcı oluyor.

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale