Hepimiz zihnimiz ve bedenimizin güne güzel başlayacak şekilde dinlenmiş ve tazelenmiş hissettirmesini isteriz. Ancak maalesef pek çok insan için sabahlar böyle başlamaz. Pek çok kişi ağrılar, hamlamalar ve bitkinlik ile kalkar ve bunun sonucunda da yataktan neden fiziksel olarak bu kadar kötü hissederek kalktığını merak etmeye başlar.

Aslında yaşanan bu problemin pek çok farklı kaynağı olabilir. Kullandığınız uyku ekipmanları, yani yastığınız ve yatağınız bile problem olabilir. Ayrıca inflamasyonla bağlantılı problemler de bir diğer kaynak olabilir. Bu nedenle genel anlamda sabah yorgunluğu ve ağrılarına sebep olabilen faktörlere bir göz atalım.

Uyku eşyalarınızı kontrol edin

Uyanır uyanmaz ağrılı, hamlamış hissediyorsanız ilk olarak uyku ekipmanlarınıza, özellikle de yastık ve yatağınıza bakmanız gerekiyor. Unutmayın ki uyku bir performans aktivitesidir. Uygun olmayan ayakkabılar ile dağa çıkmış olsanız muhtemelen tırmanışı ağrılar ile tamamlarsınız. Aynı fikir uyku için de geçerli. Olabildiğince iyi uyumak için doğru ekipmanlarınız olmalı ve işe yaramayanları da değiştirmelisiniz.

Fakat hangi yatağın en konforlusu olduğu sizin kendi hissinize bağlı. Buna karşın dikkate alınacak bazı noktalardan bahsedelim:

• Yatağınız konforlu olduğu kadar destekleyici de olmalı. Yani kalçanızdan gömülmeden sizi desteklemeli, dizler, kalçalar, omuzlar ve baş gibi bası noktalarında konforlu olmalı, özellikle sırt bölgesindeki kaslarınızın gece boyunca rahatlamasına izin vermeli.
• Genelde daha uygun fiyatlı yatakların ömrü daha kısa olur. Yataklar bazen pahalı olabilseler de uyku ve sağlığınız için önemli olduklarından yüksek kaliteli bir yatak almaya dikkat etmelisiniz. Ayrıca yatakların özellikle ucuz olanları dört beş yılın ardından artık sizi destekleyemez hale gelir.
• Destek ve konfor ihtiyacı yaşa göre de değişir. Yaşamımız boyunca bedenimiz değişim geçirir ve bu da yatak ihtiyacında değişimlere sebep olur. Kilo verme, kilo alma, spor düzeyindeki değişimler, gebelik ve bel ağrısı, boyun ağrısı gibi sağlık sorunları yeni bir yatağa ihtiyacı gösterirler. Yaşla birlikte destekleyici ancak daha rahat, yumuşak yatak ihtiyacı artar.
• Fakat konu sadece yatak da değildir. Yastığınız da uyku konusunda önemlidir. Doğru yastık rahat ve dinlenmiş bir uyku ile hamlamış bir uyku arasındaki farkı oluşturabilir.
• Peki yastığınız sizin için neler yapar? Omurganızı hizalar ve böylece uyurken boyun bölgesinde bükülme ve kas sertliği olmaz. Çok kalın veya çok ince bir yastık omurgayı hizalayamaz ve bu da boyun ve sırt ağrılarına yol açar.
• Bir yastığın yeterince destek sağlayıp sağlamadığını görmenin en iyi yolu yastığa yatmanız ve bir arkadaşınızın baş ve boyun hizasına bakmasıdır. Yastığın konfor da sağlaması gerekir ancak bu sizin kendinizin belirleyeceği bir faktör.
• Yastıklar da sonsuza kadar dayanmazlar. En iyi destek ve rahatlığı sağlamak için 2 yılda bir yastığınızı değiştirmeniz uygun olur.

İnflamasyon ve uyku problemleri

İnflamasyon ve sağlık problemleri arasındaki ilişkiyi muhtemelen duymuşsunuzdur. Bunun iyi bir sebebi var: Kronik ve aşırı inflamasyon hastalıkların, azalan fiziksel işlevlerin ve yaşlanmada hızlanmanın sebebidir. Bu tür faktörlerden dolayı rahatsız ve dinlenmemiş uyanmanızın sebebi inflamasyon olabilir.

İnflamasyon nedir?

İnflamasyon bedenin bağışıklık sisteminin önemli bir parçasıdır. İnflamasyon bedenin hastalıklar, sakatlıklar, zararlı patojenlere karşı algısıdır. İnflamasyonun önemli belirtileri arasında şişkinlik, ağrı ve hamlama vardır. İnflamasyon bedenin iyileşme sürecinin bir parçasıdır, yani hasarlı hücre ve dokuları tamir etmenin yoludur. Dolayısıyla tüm inflamasyonlar kötü değildir ve bazıları beden için iyi ve gereklidirler. Kronik ve sistematik inflamasyon ise uzun vadede sağlığa zararlı etkiler verir. Hem iyi hem de kötü inflamasyon uyku problemlerine sebep olabilir. Dolayısıyla inflamasyonu tetikleyebilen bazı faktörlere göz atalım:

Sakatlanma ve hastalıklar

Hastalık ve sakatlık yaşadığımızda beden buna inflamasyon ile yanıt verir. Bu da uyku kalitenizi etkileyen ağrı ve rahatsızlıklara sebep olarak uyanınca fiziksel ağrılar ve hamlamalar yaratabilir. Bu hem soğuk algınlığı gibi rahatsızlıklarda, hem de bilek burkulması gibi durumlarda geçerlidir. Ayrıca artrit gibi daha ciddi rahatsızlıklar ve kronik problemlerde de ortaya çıkar. Pek çok rahatsızlığın belirtileri geceleri daha kötü olur ve bu da sabahları daha rahatsız uyanmanıza yol açar. Bunun yanında ağrı ve uykuların karşılıklı etkileşimleri vardır: ikisi de birbirini etkiler. Kötü uyku bizi ağrılara karşı daha hassas hale getirir, ağrının varlığı ise uyumayı zorlaştırır.

Ne yapılabilir: Rahatsızlığınızın tedavisini olmak, ağrıları kontrol altına almak tedavinin bir parçası olur ve bu da daha iyi uyumanıza yardımcı olarak daha az rahatsız hissetmenizi sağlar.

Yaşlanma

Yaşlanma inflamasyonun hem sebebi hem de sonucu olarak görünüyor. Sistemik, düşük seviyeli bir inflamasyon yaşla birlikte daha yaygın hale gelir. Dolayısıyla sabah yorgunlukları ve ağrıları da yaygınlaşırlar. Bir inflamasyon işareti olan C-reaktif protein düzeyleri yaşla birlikte artış gösterme eğilimindedir.

Ne yapılabilir: Kendinize fiziksel ve zihinsel olarak iyi bakın. Stresi kontrol altında tutun, sağlıklı bir kiloda olun, fiziksel olarak aktif olun. Doktor kontrollerinizi unutmayın.

Otoimmün hastalıklar

Bağışıklık sistemi bedenin zararlı ve işgalci hücreler yerine kendi sağlıklı hücrelerine saldırmaya başladığı zaman ortaya çıkarlar. Bağışıklık sistemi sağlıklı hücrelere saldırır ve buna inflamatuvar tepki de dahildir. Ne kadar insanın otoimmün hastalıklara sahip olunduğu bilinmiyor ancak bazı kaynaklar sadece ABD’de bu sayının 50 milyonu bulabildiğini belirtiyorlar. Otoimmün hastalıklar dünya genelinde artış göstermeye devam ediyorlar. Şu anda romatoid artrit, lupus, Chrohn’s hastalığı, sedef, inflamatuvar bağırsak hastalığı ve çölyak hastalığı gibi 80’den fazla otoimmün hastalık türü var. İnflamasyon ve onunla birlikte gelen fiziksel ağrılar ile kötü uyku geceden sabaha sürebilir ve bu bozuklukların yaygın bir belirtisidir.

Ne yapılabilir: Otoimmün hastalık tanısı aldıysanız, tedaviyi sürdürün. Kronik veya sıra dışı bir yorgunluğunuz, ağrılarınız ve hamlamalarınız sabahları da mevcutlarsa doktora görünün ve doktorunuza uyku problemlerinizden de bahsedin.

Beslenme

Yediğimiz gıdalar inflamasyonu arttırabilir veya onu kontrol altına almamıza yardımcı olabilirler. İnflamasyonu tetikleyen gıdalar arasında sağlıksız yağ ve şekerler, kızarmış gıdalar, kırmızı ve işlenmiş etler, rafine karbonhidratlar bulunuyorlar. İnflamasyon karşıtı bir beslenmede ise bol miktarda sebze, meyve, kuruyemiş, tam tahıllar ve balıklar yer alırlar. Akdeniz tipi beslenme inflamasyonu sınırlandırmak için güzel bir model sunar.

Ne yapılabilir: Eğer uykudan yorgun, bitkin ve rahatsız kalkıyorsanız, ilk olarak beslenmenize bakın. İnflamatuvar gıdalar yerine anti-inflamatuvar gıdalar tercih edin. İşlenmiş gıda ve tatlı tüketimini minimuma indirin.

Çok az veya çok fazla spor

Fiziksel aktivite ve inflamasyon arasındaki ilişkiye dair hala çok bilinmeyen var. Düzenli sporun inflamasyonu özellikle de yaş ilerledikçe sınırlandırdığı görülüyor. Hareketsiz bir yaşam tarzı sabahları ve gün içinde daha fazla ağrı ile hamlamalara sebep oluyor. Araştırmalara göre spor uyku kalitesini yetişkinlikte arttırıyor ve ayrıca ağrılara da iyi geliyor.

Ancak aşırı spor da yaygın karşılaşılan bir problem ve uyku problemleri ile rahatsızlıklara sebep olabiliyor. Uykusuzluk aşırı sporun ilk belirtilerinden bir tanesidir. Çok fazla veya çok yoğun spor yapmak sakatlanmalara ve inflamasyona sebep olarak uykuyu bozan ağrılara yol açar. Yaşla birlikte aşırı kullanıma bağlı sakatlıklar da artar. Spor beden için, sağlık için ve uyku için iyidir ancak çok fazla veya çok sert yaparsanız olumsuz etkileri görme ihtimaliniz artar.

Ne yapılabilir: Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bireyler için haftada 150 dakika kadar spor öneriyor, bu da haftada beş gün yarımşar saat ediyor. Uykuyu iyileştirmek için düzenli bir spor rutini öneriliyor.

Kendinizi rahatsız ve hamlamış hissettiğiniz bitkin bir uyku döngüsüne sokmayın. Doğru uyku ekipmanları, günlük alışkanlıklarınıza dikkat etmek, gerekirse tıbbi yardım almak bu konuda fayda sağlayacaktır.

Kaynak: psychologytoday

İlginizi çekebilir: Kaliteli bir uyku için ihtiyacınız olan uyku ürünleri