İçgüdüsel beslenme, orijinal adıyla “Intuitive Eating”, California’dan iki klinik diyetisyenin (Evelyn Tribole, MS, RD ve Elyse Resch, MS, RDN, FADA) geliştirdiği bir sistem. Aslında buna birilerinin geliştirdiği bir sistem demek yanlış olabilir. Çünkü içgüdüsel beslenme hareketinin ne zaman ve nasıl başladığı tam olarak kesin değil. Kesin olansa sağlıklı beslenme ve spor hakkında bugün doğru kabul ettiğimiz pek çok önermeyi derinden sarsan bir yaklaşım olması: İstediğini yiyebilirsin, istediğin zaman yiyebilirsin, keyifle yiyebilirsin; üstelik kilo almadan.
“Ağır, yağlı yemekler yemeyin.”; “Rafine şeker tüketmeyin.”; “Haftada 3 gün en az 45 dakika egzersiz yapın” gibi diyetisyenlerin ve doktorların yıllardır tekrarladığı, sağlık yayınlarının, kadın dergilerinin gözümüze gözümüze soktuğu, zaman zaman “Eh yetti be!” dedirten ama yine de çoğumuzun ezbere bildiği o kurallara; özünde diyet zihniyetine karşı çıkıyor.
Evelyn Tribole ve Elyse Resch’e göre vücudun gönderdiği açlık ve tokluk sinyallerine göre yemek, yani acıkınca yemek ve doyunca bırakmak, insanoğlunun zaten var olan kilo dengeleme mekanizmasını sağlıklı bir şekilde sürdürmesi için benimsemesi gereken en temel prensip. Belki buna prensip ya da kural demek bile yanlış olur. Çünkü bu aslında içgüdülerimizin bir gereği; son derece doğal ve sağlıklı bir döngü.
Asıl yanlış olansa -Tribole ve Resch’e, ve diğer içgüdüsel beslenme savunucularına göre- diyetlerin bize dayattığı saatli beslenme (her üç saatte bir yeme, günde 3 ana 3 ara öğün yeme veya gece yatmadan 3 saat önce yemeyi bırakma gibi), kalori kısıtlama, besin gruplarını ayırarak beslenme ve benzeri bütün yazılı-çizili diyet kurallarına uymaya çalışarak beslenme.
Bu yaklaşıma göre vücudunuz neye ihtiyaç duyduğunu, neyi ne kadar yiyeceğini, ne zaman doyduğunu size zaten söyler! Örneğin mensturasyon dönemindeki kadınların çikolata istemesi tesadüf değildir. Bu dönemde kadınların vücudunda magnezyum seviyeleri azalır ve çikolata iyi bir magnezyum ve triptofan kaynağıdır.
Bu durumda vücudunuzun ciddi biçimde istediği, yemek için can attığı şeylerle savaşmak doğru değil. Ayrıca bu savaş uzun vadede yemekle ilgili obsesyonlar (saplantılı düşüncelere) yaratıp daha çok yeme atakları yaşamanıza sebep olabilir.
Tribole ve Resch’e göre içgüdüsel beslenmenin temel prensipleri şunlar:
1. Diyet mantığını reddedin:
Diyet kitaplarını, size diyet yapmayı teşvik eden dergileri, sağlıklı hızlı ve kalıcı kilo kaybı vaad eden bütün yaklaşımları kaldırıp atın! Size her diyetin sonunda kendinizi başarısız ve yetersiz hissettiren bütün o yalanları unutun. ‘Doğru diyet’ diye bir şey yok. Suçlu siz değilsiniz. Bunlara inanmaktan vazgeçin. Eğer eninde sonunda, doğru uyguladığınızda, bir diyetin sorununuza çözüm olacağına dair içinizde en ufak bir inanç taşımayı sürdürüyorsanız içgüdüsel yeme düzenini hayatınızın bir parçası haline getiremezsiniz.
2. Açlığınızı onurlandırın:
Vücudunuzu yeterli enerji ve karbonhidrat tüketerek tok tutun. Aksi takdirde çok yemeyi teşvik eden son derece doğal bir dürtüyü tetiklemiş olursunuz.
3. Yemekle barış yapın:
Kafanızın içindeki “yemek ya da yememek” savaşımına bir son verin! Kendinize istediğiniz her şeyi istediğiniz zaman istediğiniz miktarlarda yiyebilme izni verin. Ve evet; bu izni koşulsuz olarak verin. “Yarın diyete başlayacağım o yüzden bugün yiyebildiğim kadar yiyeyim.” düşüncesi size yabancı değilse, bu koşulsuz iznin sebebini anlayabilirsiniz.
Belli bir yiyeceği ya da yiyecek grubunu kendinize (bir müddet için bile olsa) yasaklayacağınız zaman, zavallı zihniniz bunları bir daha asla yiyemeyeceğinizi düşünüp, yiyebileceği son birkaç saati çok iyi değerlendirmek adına (!) sizi aşırı miktarlarda, irrasyonel bir yeme döngüsüne sokuyor. Pek çok deneyle kanıtlanmış bu teoriye göre; “mahrumiyet” (deprivation) insanlarda büyük telaş yaratan, son derece güçlü bir durum.
4. ‘Yemek polisi’ne meydan okuyun:
Kafanızın içinde size çikolatalı pastanın kötü, yeşil elmanın iyi; günlük 3000 kalorinin kötü, 1000-1500 kalorinin iyi; az su içmenin kötü, çok su içmenin iyi; hareketsizliğin kötü, düzenli egzersizin iyi olduğunu söyleyip duran otoriteyi susturun, Günün sonunda suçlu hissettiren, provoke eden, ümitsizliğe ve hayal kırıklığına yol açan bu sesleri susturmak içgüdüsel beslenmeye geçebilmek için kritik bir adım.
5. Tokluğunuza saygı duyun:
Vücudunuzun size artık aç olmadığınızı söyleyen sinyallerine kulak verin. Yemek yerken yemek boyunca ara ara durup tokluk seviyenizin ne durumda olduğuna, yemeğin tadının artık nasıl geldiğine odaklanmayı deneyin.
6. Tatmini keşfedin:
İnce ve sağlıklı olmak için çırpındığımız bugünlerde önemli bir şeyi unuttuk. Varoluşun en temel, en doğal hazlarından biri; yemek yeme ve tat alma tecrübesinin doyumu ve güzelliği. Gerçekten istediğiniz bir şeyi acıktığınız bir zamanda suçluluk duymadan yediğinizde doyuma daha çabuk ulaşıp, daha azının da size yettiğini fark edebilirsiniz.
7. Hissettiğiniz duyguları yemeği kullanmadan onurlandırın:
Kaygı, sıkıntı, öfke hepimizin sıklıkla yaşadığı duygular. Bu duyguları yiyerek bastırıyorsanız, yiyeceğin kısa vadede rahatlama sağladığı ama uzun vadede problemlerinizin hiçbirini çözmediğini gayet iyi biliyorsunuz. Bütün sorunlarınızla eninde sonunda yüzleşmek durumundasınız ve duygusal yemeye devam ettiğiniz sürece, buna ek olarak bir de çok yemenin yarattığı huzursuzlukla baş etmek zorunda kalacaksınız.
8. Vücudunuza saygı duyun:
Genetiğinizi kabul edin. Nasıl 38 numara ayakları olan birinin 36 numara ayakkabı giymesi gerçekçi değilse, vücudunuz için de aynı beklentilere sahip olmak son derece gerçek dışı ve üstelik rahatsız edici. Vücut biçiminizle barışık değilseniz ve bunu sıklıkla eleştiriyorsanız, içgüdüsel beslenmeyi hayatınıza geçirmeniz oldukça zor.
9. Spor yaparken yaktığınız kalorilere değil ne hissettiğinize odaklanın:
Kilo vermek için spor yapma fikrini boşverin. Sadece aktif olun, vücudunuzu hareket ettirin, ve bunun sizi nasıl hissettirdiğine odaklanın. Aktifleştikçe yükselen enerjinizi, iyileşen moral durumunuzu ve vücudunuzda, kaslarınızda olup biten bütün rahatlamayı fark edin.
10. Sağlığınızı onurlandırın:
Sağlığınızı ve tat alma duyularınızı onurlandıran yiyecekler seçin. Size iyi gelecek, iyi hissettirecek, tadından hoşlandığınız yemekleri keyifle yiyin. Unutmayın, her zaman “en sağlıklı, en doğru ve en mükemmel” yemek seçimleri yapmak zorunda değilsiniz. Bir çikolatalı pasta yediniz diye, ya da bir gün boyunca yoğun kalorili, yağlı ve şekerli yiyecekler yediniz diye bir anda yetersiz/dengesiz beslenmiş ya da kilo almış olmazsınız.
Bildiğim kadarıyla Tribole ve Resch’in “Intuitive Eating” kitabının Türkçe’si ülkemizde henüz yayınlanmadı. İngilizce kopyaları elbette mevcut. Ayrıca, yine bildiğim kadarıyla bu yazıda bahsettiğime çok benzer bir yaklaşım Doktor Ozan Tuncer tarafından “Diyetsiz Kalıcı Zayıflama” isminde bir kitapla ülkemizde de teşvik ediliyor.
Eğer içgüdüsel beslenme fikri ilginizi çektiyse, bugüne kadar yaptığınız diyetlerin uzun vadede problemin çözümü olmadığını ve bundan sonra da olamayacağını düşünüyorsanız, bütün iyi niyetli ‘sağlıklı beslenme’ girişimleriniz günün birinde aşırı yeme krizleriyle sonlanıyorsa ve bunun kendi iradesizliğiniz olduğuna inanıyorsanız, içgüdüsel beslenme/intuitive eating felsefesini detaylıca araştırmanızı önerebilirim.
Yazarın diğer yazıları için tıklayınız. tıklayınız.