Tükenmişlik sendromu yaşıyor olabilir misiniz?

3 yıl önce bedenim “dur ve dinlen” demesine rağmen, onun çağrılarına kulağımı tıkadım. Ve ne yazık ki uzun süre gördüğüm mobbing ve sonrasında tükenmişlik sendromuyla beraber lösemi oldum. Hiçbirimizin aslında böylesine acı verici bir uyandırma çağrısıyla uyanmasına gerek yok.

Dünya Sağlık Örgütü’nün tükenmişlik sendromunu resmi bir tanı olarak ilan ettiğini biliyor muydun? Dünya Sağlık Örgütü’ne göre tükenmişlik sendromu, başarılı bir şekilde yönetilmeyen kronik iş yeri stresinden kaynaklanan bir sendromdur. Yazımın içerisindeki Tükenmişlik Sendromu Testi’ni çözerek gerektiğinde profesyonel destek almaktan çekinme.

Tükenmişlik yaşadığınızı düşünüyorsanız, bu üç semptoma bakın.

1. Enerjinizin tükenmesi veya bitkinlik hissi.

2. İşinizden zihinsel olarak uzaklaşmanız ya da olumsuz duygular beslemeniz.

3. Mesleki etkinliğinizin azalması.

Gözardı etmemeniz gereken gizli tükenmişlik işaretleri

• Konsantre olamamak
• Sürekli başarısız olduğunuzu hissetmek
• Dikkatsiz hatalar yapmak
• Kötü bir alışkanlığı yeniden edinmek
• Baş dönmesi ve baş ağrısı
• Azalmış mesleki özgüven
• Duygusal tükenmişlik hissi

Tükenmişlik sendromuna karşı neler yapabilirsiniz?

Artık Dünya Sağlık Örgütü tükenmişlik sendromu salgınını da tanıdığına göre, bunun işaretlerini göz ardı etmeyelim. Davranışlarımızı nasıl değiştirebiliriz? Nasıl daha fazla mola verebiliriz? Kendimize mola için nasıl daha çok izin verebiliriz? Davranış değişikliği için küçük adımlar atın, Instagram hesabımda paylaştığım #denizlepozitifyasam pratiklerini uygulayın.

“Tükenmişlik” terimi bunun kalıcı bir durum olabileceğini düşündürse de, geri dönüşü olan bir durumdur. Çalışma ortamınızda bazı değişiklikler yapmanız veya talep etmeniz gerekebilir. İnsan kaynakları departmanı veya yöneticinizle işyerindeki sorunlar hakkında veya daha sağlıklı bir çalışma ortamı yaratmaları için konuşabilirsiniz. Bazı durumlarda, tükenmişliğe son vermek için pozisyonunuzda bir değişiklik veya yeni bir iş tamamen gerekli olabilir.

Stresinizi yönetmenize yardımcı olacak net stratejiler geliştirmek de yararlı olabilir. Sağlıklı bir beslenme düzeni, bol miktarda egzersiz yapmak ve sağlıklı uyku alışkanlıkları gibi kişisel bakım stratejileri, gereğinde bu konularda destek almak yüksek stresli bir işin bazı etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir tatil de size geçici bir rahatlama sunabilir, ancak ofisten bir hafta uzakta tükenmişliği yenmenize yardımcı olmak için yeterli olmaz. Günlük yaşamınızın içinde neler yapabilirsiniz, ona da bakmanız gerekir. İlk adım olarak önerim, düzenli olarak mola vermek olacak. Desteğe ihtiyacın olduğu noktada, bu noktada yetkin uzmanlardan destek almaktan çekinme.

Tükenmişlik sendromu testi

1988 yılında bu durumu ölçümlemek için yaratılmış olan tükenmişlik sendromu testini (Burnout Measure BM) çözerek kendini gözlemleyebilirsin. Lütfen gereğinde profesyonel destek almaktan çekinme. Bu konularda çalışan yetkin ruh sağlığı uzmanlarından gerekli desteği al.

Aşağıdaki her bir madde için kendinize “İş hayatımın bütününü düşündüğümde, bu duyguyu ne kadar sık hissediyorum?” diye sorun. Cevabınız 1 ile 7 arasında olmalı.
1 = Asla
2 = Neredeyse Hiç
3 = Nadiren
4 = Bazen
5 = Sık Sık
6 = Çok Sık‚
7 = Her Zaman

Yorgun __
İnsanlar yüzünden hayal kırıklığına uğramış __
Ümitsiz __
Kapana kısılmış __
Çaresiz __
Depresif __
Fiziksel olarak zayıf/hasta __
Başarısız/değersiz __
Uyuma zorlukları __
“Yetti artık” __

Şimdi maddelerin yanına yazdığınız rakamları toplayın ve 10’a bölün.

• 4’ten daha düşük bir puan, çok düşük seviyede bir tükenmişliğe işaret eder.
• 5 ila 3,5 arasındaki puan, tükenmişliğin tehlikeli belirtilerini gösterdiğinizi anlatır.
• 5 ila 4,4 arasındaki bir puan tükenmişlik sendromu yaşadığınızı gösterir.
• 5 ila 5,4 arasındaki puan ciddi bir tükenmişlik problemi yaşadığınızı gösterir.
• 5’ten daha yüksek bir puan ise acil olarak profesyonel destek almanız gerektiğine işaret eder.

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

Referans:
Malach-Pines, A. (2005). The Burnout Measure, Short Version. International Journal of Stress Management, 12(1), 78–88. https://doi.org/10.1037/1072-5245.12.1.78

İlginizi çekebilir: Stresten kurtulma zamanı: Hem bedeninizi hem zihninizi gevşetmek için 10 öneri