Pek çok insan, uzun süreli genç hissetmenin yollarını arıyor. Bu arayış doğrultusunda da insan vücudunda bulunan telomer isimli küçük ama güçlü yapı ön plana çıkıyor. Bu yazımızda, telomer ve sağlıklı yaşlanma arasındaki ilişkiyi ve telomerleri destekleyen pratikleri sizler için kaleme aldık.

Telomer nedir?

Telomer, DNA’nın ucunda yer alan ve DNA’daki genetik bilgiyi koruyan kapak olarak tanımlanıyor. Hücrede bulunan 23 çift kromozomun her birinin ucunda telomer bulunuyor. Her hücre bölünmesinde telomerler kısalıyor ve kısa telomerler erken ölüm için bir biyolojik belirteç olarak değerlendiriliyor.

Kısa telomerlere sahip olmanın biyolojik yaşlanmanın bir işareti olduğunu kabullenmelisiniz. Bu kabullenme doğrultusunda, sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirerek telomer uzunluğunu koruyabilirsiniz.

Kısa telomerler nelere sebep olur?

Çeşitli araştırmalar, kısa telomerlerin beyinden diğer organlara kadar vücudun çeşitli bölgelerinde farklı sağlık sorunlarına yol açtığını kanıtlıyor:

• Bilişsel işlev: 2023’te yayınlanmış olan bir çalışma kapsamında 31000’den fazla katılımcının beyaz kan hücrelerindeki telomer uzunluğu ve beyin MR’ları karşılaştırıldı. Bu karşılaştırma, telomer uzunluğuyla bilişsel işlev arasında ilginç bir ilişki olduğunu kanıtladı. Çalışmaya göre, daha kısa telomerlere sahip insanların yaşa bağlı bilişsel gerileme riski uzun telomerlere sahip bireylerin taşıdığı riske göre daha yüksek.
• Bağışıklık: Uzmanlar, kısa telomer uzunluğunun bağışıklık fonksiyonunun azalmasıyla bağlantılı olduğunu belirtiyor.
• Kas kütlesi ve gücü: Kısa telomerler, zaman içinde kasların zayıflamasına ve kas kaybına yol açabiliyor. Araştırmalar, kısa telomerlere sahip bireylerde kas kütlesinin ve gücünün azaldığını kanıtlıyor.
• Enerji seviyesi: Kısa telomerler, aynı zamanda enerji seviyesini de negatif bir şekilde etkileyebiliyor. Telomerlerin kısalması, hücrelerin enerji üreticisi olan mitokondriye zarar verebiliyor.
• Cilt sağlığı: İç sağlığın dış yansıması olan cilt, telomer uzunluğundan etkileniyor. Kısa telomerler, kolajen üretiminin azalmasına ve bu durum sonucunda da ince çizgi gibi yaşlılık belirtilerinin artmasına neden olabiliyor.

Telomeri destekleyen 5 yaşam tarzı alışkanlığı

Eğer telomer kısalması yüzünden açığa çıkabilecek durumlardan kaçınmak istiyorsanız telomerlerinizi korumalısınız. Peki, nasıl mı? Şimdi, bu soruyu sizler için cevaplandırmak istiyoruz.

Kaliteli takviye almak

Hedefi belli olan takviyeler, telomer uzunluğunu destekleyen besinleri vücuda sağlayabiliyor. Bir uzmana danışarak telomer odaklı takviyeler hakkında bilgi alabilirsiniz. Kullanacağınız takviyeyi sağlıklı alışkanlıklarla birleştirerek en güçlü haline ulaştırabilirsiniz.

Sık sık hareket etmek

Yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklet gibi aerobik aktiviteler, daha uzun telomerlere işaret ediyor. 2023’te yürütülmüş olan bir araştırma, her hafta 75 dakika tempolu yürüyüş veya koşu yapan kişilerin bu aktiviteleri yapmayanlara kıyasla daha uzun telomerlere sahip olduğunu kanıtladı. Bu durum da biyolojik yaşlanmada 12,2 yıllık bir farka tekabül ediyor.

Hem kısa ve az yoğun hem de uzun ve yoğun aerobik aktiviteler, telomer sağlığını etkili bir şekilde destekliyor. Eğer fiziksel aktivite için yeteri kadar vaktiniz yoksa her gün 10 dakikalık tempolu yürüyüşle bile telomerlerinizi güçlendirebilirsiniz.

Renkli bir diyet geliştirmek

Meyvelerden, sebzelerden ve kuruyemişlerden gelen antioksidanlar, oksidatif stresle mücadele etmeye yardımcı oluyor. Bu nedenle, beslenme düzeninizdeki antioksidan miktarını artırmanızı öneriyoruz.

Düzenli meyve ve sebze tüketimine ek olarak, balık ve deniz ürünleri tüketerek de omega 3 yağ asitlerini almaya dikkat etmelisiniz. 2013’te yayınlanmış bir çalışma, kırmızı kan hücreleri tarafından omega 3’leri emilen katılımcıların telomerlerinin diğerlerine göre daha uzun olduğunu belirtiyor.

Telomer sağlığınız için Akdeniz diyetini benimseyebilirsiniz. Bu diyet kapsamında, yüksek kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar, bol sebze ve meyve, kuruyemiş ve makul miktarda kompleks karbonhidrat tüketmelisiniz.

Uykuyu önceliklendirmek

Uyku, vücudun sıfırlandığı, yenilendiği ve onarıldığı zaman dilimi olarak karşımıza çıkıyor. Hücreler de uyku esnasında yenileniyor ve toparlanıyor.

Çeşitli araştırmalar, yeteri kadar uyumayan insanların yaş, vücut kitle indeksi ve yaşam tarzı alışkanlıklarından bağımsız olarak daha kısa telomerlere sahip olduğunu kanıtlıyor. Bu yüzden, her gün en az 7 saat uyumak gerekiyor. Hücresel onarımınızı desteklemek için tutarlı ve yüksek kaliteli uykuyu hedeflemelisiniz.

Gündelik stresörleri yönetmek

Yoğun iş hayatı, günlük hayatın koşuşturmacası ve zihinsel yük, hem yaşam kalitesini hem de telomer sağlığını etkiliyor.

Eğer telomerlerinizi korumak istiyorsanız stresinizi etkili bir şekilde yönetmelisiniz. Meditasyon ve nefes egzersizleri gibi pratikleri günlük hayatınıza dahil ederek bilişsel stresinizi azaltabilirsiniz ve telomer sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Sağlıklı yaşlanmanın sadece hayatınıza yıl eklemek olmadığını ve yıllarınızı hayata katmak olduğunu fark etmelisiniz. Bu farkındalık doğrultusunda, DNA’nızı koruyan ve enerjinizden cilt sağlığınıza kadar her şeyi etkileyen telomerlerinizi destekleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Geriatristlere göre sağlıklı yaş aldığınızı gösteren işaretler