Tai Chi nedir, Tai Chi faydaları nelerdir ve Tai Chi nasıl uygulanır?

Uzak Doğu’nun kadim savunma sanatlarından biri olan Tai Chi, gücünü bedeni akışkan şekilde hareket ettirme felsefesinden alıyor. Bu nedenle sık sık “hareketli meditasyon” olarak da geçiyor. Ancak kanıtlanmış bilimsel faydaları ile sadece ruhsal dengeleri yeniden kurmaya yaramıyor, aynı zamanda yaşa bağlı birçok sağlık sorununu önlemede de harika bir şifa aracı oluyor. Sürekli hareket felsefesi ise hem birçok tıbbi tedaviye entegre edilebiliyor hem de bedeni zorlamadan zinde kalmaya yardımcı oluyor. Üstelik bu huzurlu pratiği uygulamak için yüksek kondisyon ve kas gücüne sahip olmak da gerekmiyor.

Eklemleri zorlamayan, kasları germek yerine rahatlatan ve zihni yorucu düşüncelerden arındıran bir şifalanma pratiğine dönüşüyor. Özellikle ameliyat sonrası iyileşme sürecinde mucizevi faydalar sunan bu kadim savunma sanatının detaylarına, gelin daha yakından bakalım.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Tai Chi nedir?

Derin bir Uzak Doğu felsefesi olan Tai Chi pratiğinin temelinde iki temel yapı taşı bulunur:

Qi (Çi); bedende sürekli aktığı düşünülen kadim yaşam enerjisine verilen isimdir. Tai Chi pratiklerindeki en temel hedef, Çi enerjisini tıkayan blokajları kaldırmak ve bedendeki doğal akışı sağlamaktır.
Yin ve Yang; evreni oluşturduğuna inanılan, birbiriyle zıt unsurları belirtir. Zıtlıklarına rağmen birbirini tamamlayan bu iki unsur, evrendeki mükemmel dengenin göstergesidir. Tai Chi pratiklerinde yapılan bedensel hareketlerin her biri, bu amaca hizmet ederek beden ve zihin arasında denge kurmaya yarar.

Yaklaşımın temelini oluşturan bu iki kavramı bilmek, hareketleri daha yüksek farkındalıkla yapmanıza ve anlamlandırmanıza yardımcı olabilir.

Tai Chi nasıl yapılır?

Tai Chi, herkesin günlük rutinlerine ve yaşam alışkanlıklarına kolayca uyarlanabilir. İskelet ve kas sistemini zorlamadan bedenin fiziksel ve ruhsal olarak rahatlamasını sağlayacak hareketlerden oluşan tipik bir Tai Chi seansı, şu üç ana bölümden oluşur:

1. Isınma

Omuzları çevirme, başı iki yana ve öne arkaya hareket ettirme, kolları esnetme gibi kasları ve eklemleri gevşetmeye yarayan basit hareketlerden oluşur. Bu aşamada yavaş ve uzun nefes egzersizleri yapılır ve zihnin odağı yavaş yavaş fiziksel çevreden bedene yönlendirilir.

2. Formları uygulama

Tai Chi seansları, ardışık uygulanan hareket serilerinden oluşur. Birçoğu doğadaki ritim ve harmoniden ilham alan hareketlerin ismi de doğadaki formları andırır. “Beyaz turna kanatlarını açar” ya da “her iki kulağı kutula” gibi isimler, formun neye benzediğini gösterir. Başlangıç aşamasında daha az sayıda hareketten oluşan serilerin uygulanması önerilir.

3. Enerji

“Qigong” adı verilen enerji çalışması, pratiğin üçüncü adımını oluşturur ve ayakta veya yerde yapılabilir. Isınma adımındakine benzer bir nefes pratiği burada da uygulanır ancak nefesin tonu daha derin, hızı ise daha yavaştır. Önceki adımlarda beden rahatladığı için bu adımda tamamen zihinsel rahatlamaya odaklanılır. Yerde oturarak, yatarak ya da ayakta durarak alınan nefesler zihin için yol göstericidir. Sadece birkaç dakikalık bir çalışma bile bedenin dengelenmesine yardımcı olabilir ancak bu adımın ne kadar süreceği kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanabilir.

Tai Chi’nin faydaları

Tai Chi, başlı başına yavaş ve nazik bir pratiktir. Bu nedenle yorucu kardiyo setleri gibi yoğun ya da uzun koşular gibi yoğun değildir. Fakat uzun ömürlülük ve zinde kalma adına en temel bileşenlere sahip olduğundan vücuda sayısız fayda sağlar:

Tai Chi pratiğinde herhangi bir ağırlık kullanılmasa da kas gücü yeniden inşa edilir. Ritmik kol hareketleri üst bedeni ciddi anlamda çalıştırırken, düzenli tekrarla uygulanan denge hareketleri sırt ve karın bölgelerini güçlendirir.
Eklemleri tam kapasite bükmeyen ve zorlamayan hareketler, bağ dokuları koruyarak beden esnekliğini artırır.
Tüm vücut kaslarını çalıştırarak beden formunun ve postürün düzenlenmesine yardımcı olur.
İleri yaşla birlikte bedendeki konum algısı belirsizleşir ve vücudu gerekli pozisyonda tutmak zor hale gelir. Dengeyi kusursuzlaştırarak düşme risklerini azaltan Tai Chi, iç kulak duyu nöronlarını ve kaslardaki gerilme reseptörlerini eğitir. Böylece bedenin zamanla gerileyen yeteneklerini yeniden kazanmasına yardımcı olur.
Tai Chi, yavaş ve nazik hareketlerden oluşsa da ritmik şekilde uygulanır. Hareketlerin hızı, tekrarı ve uzunluğu kişiselleştirmeye uygun olduğundan bedene istikrarlı bir aerobik kondisyon katar. Üstelik kalbi yormadığı için kalp-damar sağlığını korumaya yardımcıdır.

Başlangıç için pratik rehber

Tai Chi; basit ve kolay formlardan oluşması, formların bireyselleştirmeye uygunluğu ve ileri yaşla birlikte gelen problemleri önlemedeki başarısı sebebiyle sağlıklı ömür sürmek isteyenler için harika bir felsefedir. Ancak Tai Chi’nin bilimsel açıdan kanıtlanmış faydaları, kronik hastalıklar ve fiziksel problemler ortaya çıkmadan önce uygulanırsa, çok daha kalıcı olabilir. Bu nedenle pahalı ekipmanlara gereksinim duymadan, sadece beden hareketleriyle uygulayacağınız bu güvenli pratiği kolayca günlük rutinlerinize dahil edebilirsiniz.

Pratiği kalıcı alışkanlığa dönüştürme aşamasında ise aşağıdaki tavsiyelerden faydalanabilirsiniz:

1. İsimlere takılmayın

Tai Chi’de kullanılan terimler; Yang, Wu, Cheng gibi tamamen yabancı olduğunuz bir dildedir. Bu isimleri anlamlandırmaya çalışmak, hareketin altında yatan temel rahatlama ve ritim mantığına aykırıdır. Bu nedenle isimlere veya terimlere takılmadan ilerlemek, nefes ve meditasyona daha kolay odaklanmanızı sağlayabilir. Terimlerden sıyrılarak bedensel ihtiyaçları anlayıp onlara hizmet etmeniz de kolaylaşacaktır.

2. Doğru eğitmeni seçin

Tai Chi hareketlerinin doğru uygulanması için doğru eğitmeni bulmanız önemlidir. Fiziksel ortamda veya online olarak edineceğiniz her eğitmen, farklı bir stile sahip olabilir. Buradaki temel amaç, size en iyi hissettiren ve bedeninizi yormadan harekete teşvik eden bir eğitmen bulmaktır. Elbette uzmanlardan ve doktorunuzdan gelen tavsiyelere kulak vermeniz, bir yandan da bedeninizi dinlemeniz gerekecektir.

3. İlk önce gözlemleyin

Tai Chi pratiğine hemen başlamak gözünüzü korkutuyorsa ilk önce video içerikler izlemeyi veya eğitmenin yaptırdığı bir seansa gözlemci olarak katılmayı tercih edebilirsiniz. Çünkü başkalarını çalışırken görmek, hareketleri zihninize yerleştirmenize yardımcı olur. Tüm eğitim bireyselleştirmeye uygun olduğundan gözlemleyerek incelediğiniz hareketlerin, size uygun olan basit versiyonlarını deneyebilirsiniz.

4. Doğru kıyafetleri giyin

Tai Chi, bedendeki tüm eklemlerin ve kasların uyum içinde hareket etmesiyle uygulanır. Bu hareketlerle uyumlu kıyafetler seçmek, doğru uygulamak ve herhangi bir kısıtlılık yaşamamak için çok önemlidir. Ayakkabıların kaydırmaz olması, bileklere gereken dengeyi sağlaması, kıyafetlerin ise bol ve rahat olması gerekir. Tercih ettiğiniz kıyafetler ne kadar esnek olursa sizin esnekliğiniz de o kadar artacaktır.

5. Kendinize zaman verin

Tai Chi hareketlerini tek seferde öğrenmek mümkün olmayabilir. Ancak işin en güzel tarafı, hareketlerin tümünün tekrarlanmaya ve yavaş yavaş hızlandırılmaya uygun olmasıdır. Bu nedenle başlangıçtaki seviyenizi ölçmeye çalışmak yerine kendinize 12 hafta gibi bir süre verirseniz, bu zaman zarfında bedeninizde ve zihninizde yaşanan değişimi de daha iyi gözlemleyebilirsiniz.

Kaynak: healthharvard

İlginizi çekebilir: Somatik egzersiz nedir?